運動十分鐘提升記憶力 11個習慣助延緩大腦衰老

隨著生活水準的提高，健康成為我們最關注的話題。什麼才是健康的食品?生活中如何預防身體的疾病?這都成為了大家關注的焦點。人民健康網推出《金台養生園》欄目，每周為您盤點最養生的生活方式，帶您走進健康園地。

運動十分鐘就能提升記憶力

日本築波大學研究表明，只要輕度運動10分鐘，即可良性刺激大腦海馬體，提升記憶力。

該校研究生院人類綜合研究科教授征矢英昭設計了一項實驗，讓36名大學生騎10分鐘自行車，隨後給他們看600來張畫，要求從中挑出畫面相同的。測試期間，給他們做了核磁共振成像，以監測負責記憶和學習功能的大腦海馬體活動情況。結果顯示，運動後，參試者回答正確率平均上升了36.9%，比運動前的測試結果增加了5個百分點左右;同時，海馬體活動也顯著活躍。

征矢英昭表示，類似的輕度運動，例如瑜伽、太極拳等也有良好的運動效果，可良性刺激大腦，堅持鍛煉，有望預防認知障礙和抑鬱症。

11個習慣有助延緩大腦衰老

中青年階段養成哪些健康習慣，能對晚年大腦功能帶來影響?

玩遊戲。下棋和打牌都能鍛煉大腦前額葉，這個區域負責處理、執行的功能。美國威斯康星大學研究發現，經常玩拚圖和棋盤遊戲的老人，其負責認知功能的大腦容量大於不玩這些遊戲的同齡人。

冥想。每天進行12分鐘冥想能增加大腦血流量，延緩細胞衰老。

保護心臟。美國邁阿密大學研究發現，越注意保護心臟，認知能力下降就越少。強健的心血管系統能向大腦輸送更多營養。

有氧鍛煉。對大腦健康最有益。美國維克森林大學醫學院研究發現，參加有氧運動的老人大腦容量比隻做簡單伸展的人大得多。

常深思。大腦依賴於神經元之間的連接才能工作，老年癡呆症患者的這些連接斷開了。批判性的思考分析(如參加讀書俱樂部和寫讀書筆記)能加強神經元之間的連接。

聽音樂。聽音樂或演奏樂器可激活運動皮層、聽覺皮層、情感中樞和邊緣系統。

學畫畫。哪怕是隨手塗鴉，也需進行空間計算，並把注意力集中在細節上，有助於保護老人免受認知損害。

睡好覺。經常睡眠不足會增加患老年癡呆症的風險。睡眠期間，大腦會清除壓力產生的一些毒素。

保持好心態。凡事都看積極的一面，壓力和應激激素也與老年癡呆症有關。保持好心態很重要。

結識新朋友，留住老朋友。積極參加社交活動、維持友誼，可防止認知功能衰退。社交活動會調動人體一些最複雜的認知功能。

跳跳舞。跳舞是把運動與音樂結合起來的最佳方式，能活躍老人大腦。

下班途中練練大腦：寫日記 學外語 看風景

1.寫日記。加拿大維多利亞大學一項新研究發現，作為語言學習的一部分，寫作與智商之間存在重要關聯。寫日記不僅可梳理一天的工作和生活，而且有益提升注意力、記憶力和創造性使用語言的能力。日記內容可包羅萬象，開心或不開心的大小事件、最欣慰或感觸最深的事情以及與他人互動情況等。

2.學習新技能。上下班的點滴時間可以用來學習一門外語或者別的新技能。研究發現，學習新語言或其他新技能有助於強化大腦神經通路，增強學習能力，既能使未來技能提升更容易，又可以降低大腦早衰風險。

3.練習觀察能力。多項研究發現，沉思冥想有益練習專註力。事實上，練習冥想不見得一定在靜謐海灘或安靜房間裡沉思打坐。在上下班的路上看看窗外風景，留心身邊細節，也能提高觀察能力，提升大腦注意力。這項練習還有益減輕工作日壓力和焦慮，讓身心更加放鬆。

4.培養休閑愛好。織毛衣或者十字綉等業餘愛好看似動作機械，實則有益放鬆身心。有節奏的重複動作既可以增強肌肉記憶又可以平靜情緒，讓大腦得到調節，讓心理更加放鬆。

5.用手機玩玩益智遊戲。上班族在通勤途中漫不經心地瀏覽社交媒體，遠不如玩玩手機益智遊戲。這些遊戲可訓練大腦計算或空間記憶等能力。既是休閑娛樂，又可鍛煉大腦。

四個步驟減緩大腦衰老

通常情況下，五六十歲的人比20多歲的人記憶力更差，但如果提前乾預，就可延緩大腦衰老。德國精神病學家蓋裡·斯莫爾認為，在預防疾病方面，讓大腦保持年輕尤為重要。他提出「健康老齡化配方」，分為4個主要步驟，堅持下去，有助於保持大腦年輕活躍。

1.保持鍛煉。每天20分鐘的快走可預防老年癡呆症。斯莫爾表示，身體的適當活動會刺激腦細胞。而且，身體在活躍時產生的內啡肽對情緒有積極影響，令人感到快樂和滿足。

2.吃得健康。超重者更可能在老年階段患上老年癡呆症。斯莫爾稱，減輕體重的人兩周後就能看到記憶力顯著改善，所以注意飲食很重要。此外，魚或堅果中的歐米伽3脂肪酸可減輕身體炎症，蔬果可減緩腦細胞退化。

3.避免壓力。長期精神壓力大的人患阿爾茨海默病等疾病的風險更大。有巨大壓力時，人會釋放很多相關激素，比如皮質醇會傷害心臟、胃和大腦。因此，建議通過練習冥想、瑜伽或太極拳等，定期為身體減壓。此外，與好朋友交流溝通、擁有良好睡眠和定期性交也對大腦有益。

4.訓練大腦。社交活動不僅可讓你快樂，還能訓練大腦。即使是10分鐘的複雜談話也可提高記憶力，尤其是談論情感話題時，人的壓力會減輕，並起到保護大腦神經元的作用。此外，經常玩遊戲和旅行，都能激活大腦細胞。例如，智能手機遊戲可促進多任務處理能力和解決問題的策略選擇，使用搜索引擎可刺激神經迴路。

藜麥當主食更易於大腦健康

藜麥和其他常見主食相比，鈣和蛋白質含量更高，而且蛋白質比較優質，同時還特含一種對大腦健康有益處的賴氨酸，雖然它在嚴格意義上不屬於穀類，但也可以作為主食之一。

它是含優質完全蛋白質(大多數存在於動物性食物中)的植物性食物。藜麥中蛋白質含量平均為16%(最高可達22%)，而牛肉的蛋白質含量是 20%，大米的蛋白質含量只有藜麥的四分之一，可以說它是蛋白質堪比肉類的主食。當然，氨基酸含量比例也很不錯，且易於被人體吸收。

藜麥很好煮，做法是：中午用一碗大米，一把藜麥，加上適量的水，電飯煲一煮就成了藜麥飯。也可單獨把藜麥煮熟，然後加入到各種沙拉裡，簡單。無論以上哪種方式，每天都值得吃一些。而且，全家老小都適合吃，尤其是老人、小孩、血壓高、血脂高、血糖高、肥胖人群等。