別讓脖子出賣了你的年齡，安全解鎖天鵝頸

播放GIF

現在白領普遍的一個狀態就是久坐，久坐對腰椎，頸椎都不好，而且還容易出現大肚腩。整個人看上去死氣沉沉，沒有年輕人該有的活力。早晨起床後或者下班後，來一場活力瑜伽，讓全身的細胞都動起來。

動作分解解析

播放GIF

練習步驟：板式於墊面上。保持上身不動，屈膝，左腳右腳先後向前邁一小步，膝蓋來到雙髖正下方，注意膝蓋不要觸及地面，保持呼吸，左腳右腳先後向後撤回原地，來到板式。循環10組。

播放GIF

練習步驟：板式於墊面上，保持上身不動。將重心落在左腳。抬右腿向後向上，以髖關節為軸點，向左側向右側依次外展內收，循環往複8次，換側練習。

播放GIF

練習步驟：板式於墊面上，保持上身不動。落左膝蓋於墊面上，小腿腳背壓實墊面，右腿向後向上伸直，呼氣，屈雙手肘，上身向前向下俯落，注意身體不要觸及地面，吸氣，伸直手臂，身體向上向後抬離地面。循環往複10次，換側練習。

播放GIF

練習步驟：戰士一式於墊面上。呼氣，手臂引領身體向後向下彎曲，到達身體極限，在此停留一秒鐘，手臂自體後向前劃圈，下身保持不動，上身保持腰背平直，向前向下俯落身體，使上身跟手臂同時到達最低點。吸氣，手臂自體前向上向後劃圈，保持下身不動，腰背平直直立起上身，此為一個循環，做4組，換側練習。

播放GIF

練習步驟：側板支撐於墊面上，吸氣，髖部向上抬起，呼氣，髖部向下垂落，8組，換側練習。

播放GIF

練習步驟：戰士一式於墊面上，雙手交叉相握，保持上身腰背平直，呼氣，彎曲後腿膝蓋，使髖部向下垂落，感受後大腿前側肌肉的拉伸和髖關節的伸展，吸氣，抬高髖部。循環往複8次，換側練習。

播放GIF

練習步驟：板式於墊面上，將重心落在左腳上，屈右膝，抬右大腿向前碰觸左肘，落回原處。再次將重心落在右腳上，屈左膝，抬左大腿向前碰觸右肘，落回原處。循環16組。

播放GIF

練習步驟：戰士一式於墊面上，呼氣，落雙手與前腳兩側，胸腹尋找大腿，吸氣，伸直前腿，抬高身體，從髖關節為折點，使腹胸貼向大腿，來到加強側伸展式。然後彎曲前腿膝蓋，髖部向前向下沉落，來到最初動作。循環往複4次，換側練習。

播放GIF

練習步驟：下犬式於墊面上，向上向後抬高右腿，呼氣，落右腿，屈右膝，抬右大腿向前，使右膝碰觸左手肘2次，然後伸直右大腿，向後向上抬高右腿，8組，換側練習。

播放GIF

練習步驟：四角板凳式於墊面上。重心落在左小腿，伸直右腿向後向上蹬出，以髖關節為軸點，保持右腿伸直，髖關節向上伸展，歸為，此為一個循環，16組為宜。

播放GIF

練習步驟：山式站立於墊面上。吸氣，雙手高舉過頭頂。呼氣，上身向前向下俯落，雙手落於雙腳前側，保持腰背平直，雙腳不動，雙手一前一後向前移動，來到下犬式，最後來到平板支撐。然後，推臀向上，落腳跟，屈雙膝，雙手一後一前向身體方向移動，伸直雙腿，雙受向上高舉過頭，來到山式站立，此為一個循環，做4組。

播放GIF

練習步驟：側板支撐於墊面上。上舉手臂以肩關節為軸點順時針劃圈，4圈為宜。

練習步驟：1、準備：金剛坐姿，調整呼吸。2、雙臂向前伸出成四角板凳式，雙手放到雙肩正下方，手腕外旋，手指指向外側。3、吸氣：左腿向後向上抬高直到右腿與地面保持平行。髖部不要外翻。4、呼氣：回勾左腳趾，腳後跟向後發力，大腿肌肉收緊向內旋，腹部收緊。吸氣：右臂向前伸出與地面保持平行，手掌心指向自己，保持此動作3 個呼吸，（注意：右臂左腿在一個平面上，眼望前方。）

練習步驟：跪立，雙腳打開與髖同寬，小腿腳背貼地，腳尖指向正後方，雙手扶髖，抬頭挺胸，手肘內夾，身體後彎，雙手依次放在雙腳上，頭在脊柱的延長線上，胸腔打開，髖部與膝蓋在一條直線上垂直於墊面。

練習步驟：三角扭轉式：（1）山式進入，呼氣，雙腿分開4英尺（約120厘米），保持雙腳平行，腳趾朝前，雙手側平舉；（2）轉右腳90度，左腳微內扣，右腳腳跟與左腳在一條直線上，膝蓋骨上提，大腿外旋，右腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；（3）保持骨盆中正，以右側腹股溝為折點，身體向右側彎到與地面平行的地方；（4）身體以脊柱為軸，向右扭轉，右手指向天花板，左手落於右腳外側的墊面。

練習步驟：戰士三式：1、以山式站立。2、深吸氣，跳著分開雙腿約120~135厘米。3、在右側進行戰士第一式的最後一式。4、呼氣，身體向前彎曲，胸部抵住右大腿。手臂伸直，雙掌相合。在這個體式上保持兩個呼吸。5、現在呼氣，身體稍向前擺，同時抬起左腿離地，右腿伸直，像棍子一樣筆直。向內轉左腿使左腿前部與地板保持平行。6、保持這個體式20~30秒，保持深長的呼吸。7、保持平衡的同時，除了右腿，整個身體要與地板平行。右腿應該完全伸展並綳直，與地面保持垂直。盡量拉伸右大腿後部，伸展雙臂和左腿，感覺彷彿有兩個人從不同方向把你向兩邊拽。8、呼氣，回到戰士第一式。9、在左側重複這一體式。

優選好物，主編推薦

▼

播放GIF

Keexuennl珂宣尼 法國版睡眠褲

冰感技術 防蚊驅蟲

遠紅外纖維植物香氛

▼

購買

▼ 閱讀全文，立即購買