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生活中如何保護膝關節?這是我聽過最好的回答!

膝關節是人體最累的關節之一。走路時,膝蓋的負重是體重的2倍;上樓梯時是3倍,下樓梯時是4倍。一定程度上來說,想要擁有一個好身體就離不開一對好膝蓋。

生活中我們可以這樣來使用與保護膝關節。

1. 起床

晚上睡覺時, 因為身體長時間平躺少動,血液循環緩慢、靜脈迴流差,半夜或早上起床時,便會覺得膝蓋卡卡的,很不舒服。

建議:起床後,先不要急著下床,平躺或是坐在床邊,慢慢的重複伸直/彎曲雙膝,並用雙手揉揉膝蓋,尤其是膝蓋內側,大概持續三到五分鐘,讓局部血液循環改善後再下床,就不會有「卡卡」的感覺了。

坐床上屈伸膝蓋(側面)

2. 上廁所

假設你體重60kg,那麼,在你蹲著上廁所時,你的雙膝將承受8個你,近480kg的重量!如此大的壓力,膝蓋很容易受傷。

建議:家中最好不要安裝蹲式馬桶,改用坐式馬桶,外出也盡量使用坐式馬桶。不管蹲或坐,最重要的是謹記「慢」字訣,動作要盡量放慢。另外,也可以扶著牆壁或是加裝扶手。像這樣:

如廁扶著扶手坐下及站起

3. 爬樓梯

在下樓梯時,單腿要承受平時兩倍的重量,重複同一動作,對膝關節等關節壓力也增大。因此,有「上樓健身,下樓傷身」的說法。

建議:有膝痛問題的人,盡量避免爬樓梯,如果非得爬,建議以膝蓋微彎的姿勢,減少膝關節彎曲的角度,一步一步慢慢爬,適時以扶手幫忙使力,這樣就能減輕傷害了。

上下樓梯時膝蓋微彎並扶著扶手

4. 搭公車

不知道大家有沒有這樣的體會,有的公車座位設計得不是那麼合理,前後兩個位子之間的間隙很小,坐上去膝蓋都會抵著前座的座背,有種「伸不開腿」的感覺。

建議:坐車時,為了避免讓膝蓋長時間彎曲超過50度,最好能選擇可讓膝蓋完全打直的位子。

外出時,建議盡量選擇步行、自用汽車、或是搭乘捷運,避免搭乘公車。

5. 開車

建議:一般家用車的底盤較低,進出時記得要扶住車門,用手的支撐分攤身體的重量,先側坐,再把雙腳小心移入車內,膝痛的患者可用雙手托著膝窩,一次一隻,慢慢把下肢移入車內。當然,座位較高的車是比較不傷膝的。

扶著車門坐入車內

6. 騎單車

建議:可以把坐墊稍微調高,這樣膝蓋可以伸直,減輕型機車行時膝蓋過度彎曲所造成的壓力。

腳踏車坐墊太低,膝蓋無法伸直

腳踏車坐墊較高,膝蓋可以伸直

7. 坐辦公室

坐著辦公時,膝蓋長時間彎曲呈90度,時間長了,也會傷膝蓋。

建議:所以,每隔半小時,要抽空起來走動,或是伸直雙腿,做做簡單的護膝動作。

8. 運動

以健走及動作緩慢的太極拳、瑜伽為主

健走,不會因為膝關節彎曲的角度過大,而傷到膝蓋,又能夠達到運動的功效,也可以慢走或跑步。此外,也適合做太極拳、瑜珈或普拉提等一些伸展或是動作慢的運動。

如果想要走走郊山、登山,不要忘記攜帶登山杖做為輔助。盡量選擇坡度平緩、階梯少、階梯間距大的步道。

如果您還有什麼疑問,歡迎在評論區留言。我們將一如既往地為您解答!


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