身體僵硬，不僅經絡會越來越堵，身體笨拙，而且還會影響情緒和大腦，導致人的反應也會變慢記憶力減退，越來越顯老……夏天到了，一起瑜伽越練越年輕
早安，瑜伽！早安，伽人們！
仰臥起坐變體動態練習
練習步驟：仰臥在墊子上，屈雙膝向上，雙手向頭部上方伸展，呼氣時，頭部慢慢抬離墊子，然後帶動頸椎，胸部，腹部慢慢抬離墊子，直至坐骨坐於墊子上，起坐的同時，雙手慢慢的向上高舉過頭頂，再次呼氣時，從腰椎開始，然後胸椎，頸椎，頭部依次慢慢放在墊子上，同時雙手也向頭部上方伸展。以上為一個動態循環，完成3組。
練習收益：鍛煉腹部肌肉，消除腹部贅肉。
肩倒立——船式動態練習
練習步驟：1.仰臥在墊子上，雙手放於身體兩側掌心向下。2，吸氣時，雙腿向上抬起，與墊面垂直，.呼氣，將臀部和髖部抬離地面。雙腿不斷向上升起，雙臂和雙肩用力下壓墊面，上提軀乾直至臀部，雙腿與地面垂直，停留一個呼吸。3，呼氣時，將上半身慢慢的放落在墊子上，雙腿也不斷向前向下，直到雙腿與墊面呈30°夾角，同時頭部和胸部也向上抬起，雙手掌心相對，與墊面平行，向前伸展，停留一個呼吸。4，再次吸氣時，將雙腿放在墊面上，上半身直立起來，雙手向上高舉過頭頂，停留一個呼吸。再次呼氣時，上半身向後仰，仰臥在墊子上。重複以上動作，完成5組。
練習收益：舒緩高血壓；減輕失眠症，鎮靜神經；改善甲狀腺、副甲狀腺的功能；緩解哮喘、支氣管炎及咽喉疾病 ，鍛煉腹肌。
以上動態完成之後，來到下犬式，完成一組串聯體式（下犬式——平板式——四柱式——蛇式——下犬式）之後，回到下犬式，跪立在墊子上。
貓牛式
練習步驟：1，雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面，雙腳回勾蹬地，來到四角板凳式。2，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，尾骨向膝蓋方向沉下去，背部盡量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚臍。3，吸氣時，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，貓式和牛式循環練習3組。
練習收益：保養脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛，靈活肩關節和手腕關節。
貓牛式完成之後，推臀向後向上來到下犬式，完成一組串聯體式（下犬式——平板式——四柱式——蛇式——下犬式）之後，回到下犬式，俯臥在墊子上。
蝗蟲式變體
練習步驟：1，俯臥在墊子上，額頭觸地，伸展手臂放在身體兩側，手心向下，雙腿併攏，收緊小腿、大腿、臀部肌肉。2，呼氣，同時抬頭將眼睛向上看，頭、胸、上半身抬離地面；雙腿雙手臂也抬離地面，雙手在背後交握，向後向上伸展；收緊背部及下腰部的肌肉，儘可能向上抬起，用腹部保持平衡。在保持的時候，身體向左右扭動，保持5組呼吸
練習收益：1，伸展肩、胸、腹部和大腿；2，美化手臂、背部、臀部和大腿線條；3，增強脊柱區域額血液循環，滋養脊柱神經；4，豐滿胸部；5，加強臀部背部肌肉；6，增進消化功能，消除胃部疾患和腸胃脹氣，對於治療各種腹部疾病有很好的療效。
注意事項：懷孕或背部受傷的伽人不要做這個體式。
肘板支撐動態練習
練習步驟：蝗蟲式完成之後，回到四角板凳式，屈雙手肘，手肘壓實墊面，兩小臂向前伸展相互平行，撤雙腳向後來到肘板支撐。雙腿交替向上抬起，落下，完成5組動態練習。
練習收益：鍛煉腹部核心肌群和大臂力量，舒緩背痛、塑造美腿
弓式
練習步驟：1，俯臥在墊子上，雙腿打開與髖同寬。2，屈雙膝，儘可能地讓小腿靠近臀部。3，雙手向後繞，分別去抓住雙腳的腳踝。4，雙腿向上向後蹬，同時頭部和胸腔也抬起來。整個體式中腳踝和膝蓋應該始終保持與髖同寬。保持肩胛骨往裡收攏，讓肩膀遠離耳朵。目光注視前方。整個身體看起來呈「弓」的形狀。順暢自然地呼吸，保持3組呼吸。
練習收益：緊縮大腿肌肉，美化臀部線條，消除背部贅肉；對腎上腺、甲狀旁腺、腦下垂體及性腺都有很好影響；對關節、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病也有療效；有治療緩解胃病、增強消化功能的效果，並有減肥作用；對婦女也非常有益，能調節月經不調和生殖器官疾病。
注意事項：有心臟問題、偏頭痛、頸部受傷的人慎做。懷孕時不要做弓式。弓式不應該在肚子很飽的情況下做，需要等1-3個小時胃部消化後才能做。在早餐前的練習裡加入弓式也不錯。
新月式
練習步驟：1，弓式完成之後，雙手雙腳推地，將臀部推向最高點，來到下犬式。2，抬右腳邁步到兩手之間，右腳膝蓋不超過右腳尖，右腳內側緣踩實地墊，左膝、腳背落地。3.吸氣，前大腿發力，雙手舉過頭頂帶動上半身直立，打開雙肩與胸腔，繼續向上延伸脊柱，呼氣，腹部遠離大腿，沉髖向下，收腹收肋骨，身體微向後彎。在這個體式上保持3組呼吸。
練習收益：這個體式可以有效強化雙腳、腳腕、小腿、膝部和大腿的力量，增強肌肉耐力，鍛煉練習者的意志力；增強循環系統的功能，增加肺活量；提高身體的平衡控制能力；舒展髖部和肩部，糾正各種不良體態，使身體變得更輕盈。
注意事項：1. 如果有頸椎疾病，練習時不要低頭。2. 如果有高血壓，手不要舉過頭頂，可放在胸前做祈禱狀。3. 成弓步時，腳踝應當放在膝部正下方，可以跪在墊子上以保護雙膝，注意不要過度拉伸。
新月式側彎
練習步驟：從新月式開始，呼氣，落下右手，髖部以下保持不動，從上半身開始往右側伸展，肩膀下沉，兩側腰保持等長伸展，軀乾沿著左手臂向遠處延伸，在這個體式上保持3個呼吸。
練習收益：除了具有新月式的功效之外；分別彎曲身體兩側，也能讓內臟器官依次得到溫柔的擠壓和按摩。
門閂式
練習步驟：新月式側彎完成之後，吸氣，直立起身體。以左膝為軸，轉左腳向右側移動，腳背壓地，直到與左膝在一條直線上，右腿向身體右側伸展，落右腳與左膝在一條直線，腳跟蹬地。吸氣，延展脊柱向上，呼氣，身體向右側彎曲，右手放在右腿小腿脛骨處，左手向左耳方向伸展，轉頭，透過大臂內側看向上方。在這個體式上保持3組呼吸。
練習收益：強健脊椎及脊椎旁側肌肉，按摩腹部及盆腔器官，強健各肌肉及手腳趾關節，減少腰、腿脂肪。
跪姿弓式變體
練習步驟：門閂式完成之後，吸氣，直立起身體，呼氣，身體向左側彎曲，落左手向下於左肩正下方，同時抬右腿向上與地面平行，屈右腿向後，將右手向後轉動去抓右腳踝，藉助小腿向後的力量帶動手臂向後拉，帶動右肩打開，收腹收肋骨，保持骨盆中正，不要翻髖。在這個體式上保持3個呼吸。
練習收益：練習這個體式能促進血液循環，提高心肺功能，鍛煉平衡，讓血液充分流向內臟和腺體，促進身體健康。
跪姿弓式變體完成之後，轉身體朝向右側，撤右腳向後，來到下犬式——新月式（換側練習）——新月式側彎（換側練習）——門閂式（換側練習）——跪姿弓式變體（換側練習）
嬰兒式
練習步驟：跪立在墊面上，雙腳併攏，大腳趾貼靠，雙腿併攏，臀部坐向腳後跟，身體前傾向下，腹部貼向雙腿，前額點地，脖子放鬆，雙手在身體兩側向後伸展。在這個體式保持3分鐘。
練習收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。
手肘倒立
練習步驟：1，尋找一面穩固的牆面。2，在離牆大約一條腿的距離上，小手臂撐地，相互平行，五指打開，肩膀上提，臀部上提，雙腿伸直，腳向前，腳跟上提，分別抬起雙腿向後向上，踩實牆面，將重心前移，在這個體式上保持3組呼吸。然後嘗試著將雙腿不斷向頭部上方移動。
練習收益：強健手臂、腿和脊椎，使體形更健美，並預防靜脈曲張，緩解腿部疲勞和疼痛 ，使血液中的血紅素顯著增加，延緩衰老
金剛坐姿+鷹式手臂
練習步驟：1，跪立在墊子上，將小腿和腳背平放在地面上；雙膝蓋併攏，小腿併攏，肌肉向內，背部挺直，緩慢將臀部坐在腳後跟上，有困難的伽人也可以將臀部放在事先準備好的瑜伽磚上。2，雙臂向兩側展開，左手在上，右手在下，雙手臂相互纏繞，雙手掌相對互推。保持3組順暢的呼吸之後，解開雙手臂。然後換做右手在上，左手在下，同樣進行練習。
練習收益：靈活肩關節，拉伸肩部周圍肌肉，緩解肩酸背痛，有助於開肩。
金剛坐姿後彎式
練習步驟：1，金剛坐姿坐立在墊子上。吸氣，直立起身體，向上延展脊柱。2，呼氣，雙手背後交握，頭部仰望，感受頸部的拉升。伴隨著呼吸將髖關節慢慢向前推送，上半身繼續向後彎腰，頭部自覺加大後仰力度，讓胸腔充分展開。4，當上半身彎到自己最大的極限處時，雙手不斷向下伸展，讓雙肩逐步下沉。停留兩個呼吸。
練習收益：1. 伸展腹部臟器，促進消化，消除多餘的脂肪。2. 伸展背部的肌肉。3，放鬆全身，鎮定神經，釋放壓力。4. 可以柔軟脊椎，增強脊椎韌性，為身體注入積極能量。5. 加速全身的血液循環，提高身體的靈活性。6. 擴展雙肩，矯正駝背、肩胛骨外翻等不良體態。7. 拉伸頸部，提升優雅高貴的氣質。
習練結束！
練習瑜伽注意事項:
一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；
二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。
三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式
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