關於減脂餐的8個問題 你需要知道！

這麼多年的減肥經歷，使我明白一個道理，那就是想要減肥成功不能僅靠某一個時間段內的某些行為，而要靠養成健康的飲食習慣和生活習慣，把減肥從一個決心，變成一種生活方式。

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減脂達人六六

《越吃越瘦的秘密》

青島出版社

01 達到什麼標準的餐可以稱為減脂餐？

用低脂低糖、食材新鮮、無深加工食品製作的食材多樣、營養均衡的餐食為減脂餐。

食材的熱量計算可以藉助APP 查詢，比如薄荷健康APP。現在的食物熱量統計APP 很智能，在錄入了一天的飲食後，它就可以統計出三餐的熱量佔比，並會標示出哪些食物是脂肪含量較高的，哪些食物是蛋白質含量較高的，哪些是碳水化合物。不過，軟體畢竟是軟體，大家要活學活用，不要被APP 自身的評分機制約束。每個人都是獨立的個體，體質差異也是千差萬別，並不是所有人早上都要吃同樣的熱量，也不是所有人都適合加餐，大家要敢於嘗試，找到最適合自己的飲食模式。

食物熱量的查詢只是幫助你認識和了解食物。新鮮的食材沒有絕對的好或不好，也不存在可以減肥的食物，最多是熱量低的食物，例如黃瓜、番茄，吃0.5 千克也很難長胖，但長期隻吃部門熱量低的食物，必定會造成營養的缺失。比如「大姨媽」不來、掉頭髮等現象，都是營養不良的體現。像乳酪雖然部門熱量很高，但是營養密度很高。食物本身都沒有錯，關鍵是要合理搭配和採用健康的烹飪方式，多樣化的飲食可以讓營養吸收得更全面。

總的來說，只要一天攝入的所有熱量不超過自身的日常消耗代謝，有熱量赤字，就可以瘦。但是晚上睡覺前三四個小時，最好不要吃熱量太高的食物。

每個人的情況都不一樣，有的人喜歡早上運動，有的人喜歡下午運動，有的人喜歡夜跑。沒有哪一個時間段運動是絕對好的，低血糖的人空腹運動是會暈倒的。所以，三餐的配比也要根據自己的實際情況來搭配。有些人晚上容易餓，那麼三餐的熱量分配可以均勻一些，或者是實行多餐製。早上起床沒有胃口的人，可以將早餐比例減少一點，但要吃得精，碳水化合物、蛋白質和脂肪都不能少。

晚上盡量少吃碳水化合物，多吃膳食纖維和高蛋白的食物。如果晚上運動，運動完之後可以適量補充一些碳水化合物。

碳水化合物類食材，也就是大家通常理解的主食類推薦：全麥粉、糙米、燕麥、蕎麥。這些都是全穀物，全穀物中的可消化碳水化合物被粗纖維組織包裹，人體消化吸收速度較慢，因而能很好地控制血糖；同時全穀物中鋅、鉻、錳、釩等微量元素有利於提高胰島素的敏感性，對糖耐量受損的人很有幫助。全穀物的血糖生成指數比精緻米、面低得多，在吃同樣數量時具有更好的飽腹感，有利於控制食量，從而幫助減肥。減脂食材推薦芹菜、西蘭花、牛奶、雞胸肉、瘦豬肉、三文魚等。

芹菜，含有蛋白質，鈣、鐵的含量也很高。這種膳食纖維含量高、能飽腹、總熱量低卻營養密度很高的蔬菜，我不得不推薦給大家。膳食纖維在胃內吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產生飽腹感，有助於減少食量，對控制體重有一定作用。

西蘭花，是減肥和增肌的人無一例外都要吃的綠色蔬菜，西蘭花含有的葉酸可以為身體提供正常的能量，大量的纖維可以飽腹又能促進消化道的平滑蠕動。這棵綠色蓬蓬頭，還含有豐富的植物蛋白。做力量訓練的時候，我們需要補充蛋白質的攝入，這是肌肉修復與生長的基礎原料。

牛奶，營養成分很高，所含礦物質種類也非常豐富，比如鈣。

雞胸肉，蛋白質含量很高，但熱量卻非常低。100 克的去皮雞胸肉，熱量只有133 千卡；其中只有約5 克脂肪。雞胸肉最大的一個缺點就是不好做，口感很柴，但它能夠帶來強烈的飽腹感，可以降低食慾，防止暴飲暴食。雞胸肉裡面還含有咪唑二肽，這種物質能夠改善人的記憶力，緩解人體因為運動等產生的疲勞感。

瘦牛肉，是蛋白質最多、脂肪最少、血紅素鐵最豐富的肉類之一，其熱量在肉類中屬於較低的，幾乎與大多數魚類相當。牛肉還富含微量元素，在口感上，也比較容易滿足喜歡肉食的人群。

三文魚，這種脂肪含量並不低的魚類食材，要隆重推薦，因為它富含有益脂肪，並且是非常難得的ω-3 脂肪酸，人體非常需要它但只能從食物比如深海魚、海藻等中攝取。三文魚也屬於高蛋白食物，並且不含碳水化合物，因為富含油脂，技術烹飪的時候不再添加

食用油，口感也非常細膩，是我個人非常喜歡的食材。

其實好的食材遠遠不止這10 種，還有雞蛋、杏仁等食材，都是非常好的。減脂期間的熱量攝入本來就要小於普通人，所以更要注意營養的攝入，如果真的等到疾病出現的那天才重視就已經晚了。

要躲避的食物：薯條、薯片、漢堡、炸雞、香腸、可樂、甜點、奶茶、燒烤、比薩。

這些都是高油脂、高糖、高鈉的食物，不僅會導致熱量攝入超標引起肥胖，其中富含的「壞」脂肪，很容易誘發心血管病等疾病。

無油烹飪就像川菜、湘菜一樣，只是一種烹飪方式。沒有加油的烹飪方式不代表人體沒有攝入脂肪。比如雞蛋裡的蛋黃就是很好的脂肪來源，如果我們用油煎雞蛋，只會增加不必要的熱量，所以建議減脂期的你使用不粘鍋來製作無油煎蛋。還有本書中多次出現的鑄鐵鍋，可以很好地鎖住食材本身的水分和營養，而牛肉、雞肉自身都富含脂肪，用鑄鐵鍋做的無油番茄牛肉，味道不比紅燒出來的差。

好吃的食物，通常脂肪和糖的含量都不低，因為高脂高糖可以帶來更豐富的口感。無油烹飪要注意粘鍋和食材口感太柴兩個問題，前者用不粘鍋即可解決，後者要注意烹飪食物時控制水分。如果你是烹飪新手，比較推薦使用蒸鍋和烤箱這兩種工具來完成。

做減脂餐必要的三種工具是烤箱、不粘鍋和鑄鐵鍋，如果這三樣裡面只能選一樣的話，那就是烤箱。烤箱不太好替換，現在烤箱也比較普及，價格從300 元起步，可以根據自己的需求添置一台。如果沒有蒸箱的話，可以用普通家用的蒸鍋替代。

食譜中的食材除了熱量的考慮，還有一些是從營養方面來考慮的。像調味類的蔬菜，有一些我也給出了可選的建議，不喜歡可以不用。如果有些食材沒有買到，盡量替換成營養成分比較相似的食材。例如苦瓜的熱量非常低，並且維生素C 的含量比橙子還要高，鉀的含量也很高，有利於消除水腫，但是很多人不喜歡吃苦瓜，書中有用苦瓜做的雞蛋全麥餅，這裡就可以替換成韭菜，韭菜也是富含鉀並且熱量很低的蔬菜。

在減肥之前，我也有很多痘痘，臉上的皮膚也很油，這和飲食有很大的關係。保持清淡飲食和早睡，不到一年的時間，我的皮膚就變好了。胖的時候內分泌紊亂，每次一吃橘子第二天臉上準爆痘，那個時候腸胃也不好，像韭菜這樣不好消化的食物都是不敢碰的。

現在吃橘子不會長痘痘了，韭菜也可以吃了。所以良好的生活習慣不僅僅讓我瘦了下來，身體的很多指標都在朝好的方向發展。我們一定要好好愛惜自己的身體。