▲
大家都知道,我們每天攝入的熱量主要由三大產能營養素:蛋白質、碳水化合物、脂肪提供的。
人體最低的碳水需求量,不運動的情況下佔基礎代謝的30%-35%。
假如你的基礎代謝有1600千卡,差不多每天的碳水熱量需要480-560千卡,按照每克碳水4千卡的熱量計算也就是要吃120-140克的碳水化合物。
主食是我們一日三餐都必須要吃的,特別是女生,不吃主食很容易導致內分泌失調,姨媽失蹤。
今天就來說一下那些
最「不長肉」的主食
A級減肥主食紅豆、綠豆、黃豆、黑豆、菜豆、乾豌豆、乾蠶豆、鷹嘴豆、毛豆等各種富含澱粉的豆子,是我們減肥主食的首選。
它們的蛋白質含量高,飽腹感特彆強,消化速度特別慢,血糖升高特別平緩。
豆類蛋白質所含的賴氨酸較豐富,但是較缺乏蛋氨酸,所以單純吃豆類,蛋白質並不能很好地被人體吸收。
所以,最好的辦法就是將豆類和穀類混合食用,可以使二者的利用率都得到提高。
B級減肥主食燕麥、蕎麥、蓧麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧,是減肥主食的次選。
其中燕麥和蓧麥是最佳選擇,它們的飽腹感大大超越白米白面,維生素和礦物質含量也是精白米的幾倍之多。
需要注意的是,市售的全麥麵包、全麥饅頭大部分都是假貨,其中精白麵粉多,全麥粉很少,甚至只有幾篇麩皮點綴,起不了減肥作用。
真正的無糖全麥麵包,吃起來並沒有那麼美味。
C級減肥主食
土豆、蕃薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含澱粉的薯類或蔬菜。它們經常被當成菜食用,其實它們也可以當主食哦!
它們的特點是飽腹感強,在同樣澱粉量的情況下,比白米白面含有更多的維生素,鉀含量高,而且能供應糧食當中根本沒有的維生素C。
需要注意的是,烹調時不能加油加鹽,必須是蒸煮方法,替代糧食來吃,才能起到減肥效果。
比如經過油炸的土豆,炸薯條,只能增肥。
我們會發現
上面說的這些都屬於粗糧
卻不見我們最常吃的精糧主食
白饅頭、白米飯、白米粥、
白麵餃子、白麵包子、年糕、
糯米團、米粉等
因為這些主食飽腹感較低
維生素含量比較少
餐後血糖上升速度也太快
不利於控制食慾
需要減少這些主食選擇
最好的吃法是粗細搭配
用ABC類食材
加上少量精糧
是最營養豐富
又不容易發胖的主食搭配
飲食中精糧和粗糧的比例
可以控制在 1 : 1
通過混合膳食的方式
去降低精製糧食的 GI 值
又不會影響身體健康
例如在煮米飯的時候加些燕麥米
或糙米或紫米或紫薯或地瓜
根據自己的口味組合
有助於降低餐後血糖反應
而且好吃不餓
還要注意吃飯的順序
先吃菜
在吃肉
最後吃主食
這樣主食不易吃多
一些紅燈主食
必須要剋製不吃的
最多一星期解饞一次吧!
想減肥主食需要避免各種甜麵包
甜餅乾、甜點心、派
膨化食品、蛋卷等
以及加了油的燒餅
油條、油餅、麻團、炸糕等
是不是看著都流口水了
加了油、鹽、糖的主食
都會促進食慾
不僅含有較高的能量
而且維生素和礦物質含量低
不利於減肥的成功