「拉伸一時疼，一直拉伸一直疼」
拉伸可能是所有健身人
又愛又恨的一件事
愛的是，拉伸的好處確實很多
恨的原因就各種各樣了
「拉伸實在太疼了，寧願多加兩組力量」
「自己不會拉伸，買拉伸課太貴了」
「拉伸多浪費時間，練完洗澡走人」
...
是的，看似拉伸很雞肋
但實際上
拉伸 可能比訓練本身還重要
上課了上課了！
拿軟妹紙們舉個栗子
很多女生討厭運動
除了自己懶還有一個很重要的原因
那就是：粗腿！
不管小腿還是大腿，凝結了肌肉塊
都會讓她們很抓狂
而拉伸，眾多好處之一就是
「把因運動收縮的肌肉，重新變的適長」
簡單的說
拉伸能把你」練「粗的腿，重新拉細
其他更多關於拉伸的理論知識
後台回復：拉伸 ，本篇文章不多囉嗦
共計23種
泡沫軸拉伸、放鬆肌肉的攻略
基本可以滿足你日常鍛煉所需
拿好筆和紙，好好學習吧
1：胸大肌
右側臥，上身向右側微扭轉，將泡沫軸放在右胸外側的位置。右手伸直於肩上方，掌心向上；左手肘屈90度支撐於地面。右腿伸直；左腿膝屈髖屈90度支撐於地面。左手用力，帶動身體向上移動．使泡沫軸滾動至胸部略向下的位置。滾舒服了，還另一側
注意事項：保持軀乾的穩定，腹部收緊同時背部挺直，上身微微向右扭轉，使胸大肌肌群更多部分壓在泡沫軸上。
2：背闊肌
右側臥，將泡沫軸放在右側上背部邊緣略低於肩的位置。右手伸直於右肩上方，掌心向上：左手肘屈支撐於泡沫軸上。右腿伸腿直,左腿屈髖屈膝90度，支撐於右腿前方：臀部離地。右腳蹬地，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至肩胛骨最底端位置。同理，滾舒服了換另一側
注意事項：保持軀乾的穩定，腹部收緊，背部側面垂直於地面，不要滾動至肋骨位置。
3：肩袖肌群
右側臥，上身向定側微扭轉，將泡沫軸放在右肩胛骨的位置。右手伸直右肩上方，掌心向上，左手屈肘90度，支撐於泡沫軸。髖屈雙腿併攏，膝屈90度支撐。將上身向右側扭轉，然後再回到開始位置，保持泡沫軸不動。
注意事項：應該始終保持泡沫軸的位置不變，上身前後轉動的同時保持腹部收緊背部挺直。
4：三角肌
右側臥，將泡沫軸放在右側肩部下方的位置。右手放在後背：左手肘屈，支撐泡沫軸於胸前，右腿伸直：左腿膝屈90度支撐於右腿後方：臀部離地。左腿用力，膝關節伸展，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至手臂中間的位置。
注意事項：注意保持收緊腹部來維持平衡，對雙肩柔韌性不夠的使用者，右手置於右側臀部後方即可，若肩部多次受傷或有疼痛，訓練前應諮詢治療師。
5：肱二頭肌
俯身跪姿，將泡沫軸豎直放在左肩外側的位置。左手向外水準打開，掌心向下：右手肘屈90度，支撐於右肩外側。雙腿髖屈膝屈，腳尖支撐地面。右手用力，帶動身體向右移動，使泡沫軸滾動至靠近肘關節的位置。
注意事項：對膝關節有傷病者，應在膝關節下方鋪上墊子以減少壓力。保持腹部收緊，背部不要下塌。
6：三頭肌
右側臥，泡沫軸放在右手外側略低於肩的位置。右手伸直；左手握住右手腕保持穩定。雙腿髖屈膝屈90度支撐於地面。腹部及腿部用力使臀部離地，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至靠近肘關節位置。
注意事項：保持軀乾的穩定，腹部收緊背部挺直。盡量使右手外側壓在泡沫軸上，注意控制施壓的力度和幅度。
7：前臂肌群
四點跪姿，將泡沫軸放在左手前臂靠近肘關節的位置。左手肘屈，掌心向下：右手壓在左前臂上方保持穩定。保持腹部收緊，背部挺直。
左手向前滑動，使泡沫軸滾動至靠近左前臂中間位置.
注意事項：注意保持上身腰椎部位不要過度彎曲，固定雙腿及髖關節位置以穩定身體。
8：頸後肌群的泡沫軸滾法
仰臥，將泡沫軸放在頸部的位置．下顎微內收雙手自然放於身體兩側。雙腿屈髖屈膝，將頭部向兩側緩慢扭轉，保持泡沫軸不動
注意事項：保持下顎微向內收，肩膀不要往上聳。
9：菱形肌
仰臥，將泡沫軸放在上背部的位置。雙手抱頭，肘屈向上。雙腿膝屈；臀部離地，雙腿用力，膝關節伸展，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至肩胛骨略向下的位置。
注意事項：腹部收緊，臀部始終向上抬起，背部挺直並平行於地面。
10：胸部豎脊肌
仰臥，將泡沫軸放在肩胛骨下方的位置。雙手抱頭，肘屈向兩側打開。雙腿屈膝：臀部離地。
雙腿用力，膝關節伸展，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至肋骨最低的位置
注意事項：臀部始終向上抬起，背部挺直並平行於地面。
11：腰方肌
右側臥，將泡沫軸放在右側肋骨下方的位置。右手肘屈90度，支撐於右肩前方：左手肘屈，支撐於泡沫軸。右腿伸直；左腿膝屈90度，支撐於右腿後側：臀部離地。左腿用力，膝關節伸展，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至骨盆的位置
注意事項：右手做支撐，左腿膝關節小幅度伸展帶動身體移動即可，保持右側腰部始終在泡沫軸上。
12：腰部豎脊肌
坐姿，將泡沫軸放在下背部的位置。肘微屈，雙手支撐地面於身體後方。雙腿髖屈膝屈支撐於地面。背部挺直身體向後傾：臀部離地。
雙腿用力，身體向後傾帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至靠近骨盆的位置
注意事項：移動時保持收緊腹部，不要弓背，如有下背部疼痛，應在訓練前諮詢治療師。
13：臀部肌群
坐姿，將泡沫軸放在臀部，靠近下背部的位置。肘微屈，雙手支撐地面於身體後方。雙腿髖屈膝屈支撐於地面。背部挺直身體向後傾。雙腿用力，身體向後傾帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至臀部略向下的位置
注意事項：注意雙手支撐的位置，向後移動身體時注意雙肩壓力不要過大。保持收緊腹部，不要弓背。
14：梨狀肌
右側坐姿，將泡沫軸放在右側臀部的位置。右手肘微屈，支撐身體於頭部前方：右腳放在左膝，左手抱右膝向身體內側拉。右腿伸直，腳跟著地做支撐。左腳掌用力向上，推動動身體向上移動，使泡沫軸滾動至臀部略向下的位置。
注意事項：右腳跟做屈和伸來帶動身體上下移動，左手拉右膝關節，同時骨盆和軀乾略向右轉。
15：股四頭肌
俯臥，將泡沫軸放在右腿靠近骨盆的位置。雙手握拳，肘屈，支撐於頭部前方。右腿伸直離地：左腿向外打開，髖屈膝屈支撐於地面。雙臂用力，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至靠近右腿膝關節的位置。雖然姿勢略顯猥瑣。
注意事項：保持頭、臀和腳成一條直線，收緊腹部，不要塌腰。
16：闊筋膜張肌
俯臥，身體微向右側扭轉，將泡沫軸放在右側骨盆的位置。右手肘屈，支撐身體於右肩前方；左手肘微屈，支撐於左肩垂直下方。右腿伸直，腳尖支撐；左腿屈髖屈膝，向外打開做支撐。
雙手用力，右腳尖用力蹬，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至髖關節略低的位置。
注意事項：保持髖關節及軀乾向右側微扭轉，更好的防松目標肌肉。
17：髂脛束
右側臥，將泡沫軸放在右腿外側髖關節的位置。右手肘屈，支撐於頭部前方：左手肘微屈．支撐於胸部前方地面。右腿伸直；左腿髖屈膝屈90度，支撐於右腿前方，腳掌著地。
右手和左腿用力，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至靠近膝關節的位置。
注意事項：保持收緊腹部，背部挺直，右肩不要往上聳。
18：膕繩肌
坐姿，將泡沫軸放在左大腿靠近坐骨的位置。肘微屈，雙手支撐於身體後方。左腿伸直：右腿膝屈90度搭在左膝上方。收緊腹部，背部挺直身體後傾。雙臂用力，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至左腿靠近膝關節的位置。
注意事項：注意雙手支撐的位置，向後移動身體時避免雙肩壓力過大。保持收緊腹部，不要弓背。
19：內收肌群
俯臥，將泡沫軸斜放在左腿內側靠近骨盆的位置。左腿髖屈膝屈，向外打開，右腿伸直，腳尖支撐。雙臂肘屈90度，支撐於肩前方。
雙臂用力，帶動身體向右移動，使泡沫軸滾動至靠近膝關節位置。
注意事項：雙臂支撐身體，收緊腹部，不要塌腰。
20：小腿肌群
坐姿，將泡沫軸放在左小腿靠近膝關節的位置。雙手伸直支撐於身體後方，手指向外。左腿伸直：右腿膝屈，置於身體右側：臀部離地。收緊腹部，背部挺直身體後傾。雙手用力，帶動臀部向後移動，使泡沫軸滾動至靠近左腿跟腱位置。
21：脛骨前肌
四點跪姿，將泡沫軸放在小腿靠近膝關節的位置。肘微屈，雙手支撐於肩前方。雙腿髖屈膝屆90度，雙腳併攏。收緊腹部，背部挺直。
雙手支撐，腹部用力，膝關節向胸部方向移動，使泡沫軸滾動至靠近腳踝的位置。
注意事項：手臂始終保持位置不變，用雙膝協助身體向前後移動，挺直背部，腹部收緊。
22：腓骨肌群
跪姿，將泡沫軸放在小腿下方靠近膝關節的位置，身體微向右側扭轉。肘微屈，雙臂支撐於頭部前方。雙腿髖屈膝屈，臀部靠近腳跟。
雙手用力，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至靠近腳踝的位置。雙手用力協助移動，始終保持臀部靠近腳跟，背部挺直
注意事項：雙手用力協助移動，始終保持臀部靠近腳跟，背部挺直。
23：一頭肌&PC肌
略。
注意事項：略。
以上23種拉伸方法
非常適合
不會徒手拉伸，也不想上拉伸課的你
若你還想學徒手拉伸，後台回復：拉伸
教程有了，道具沒有怎麼辦
...
是的，我要強行轉彎了
Neobody商城裡上新一款泡沫軸
拋棄了傳統泡沫軸的硬，痛等缺點
這句話怎麼感覺不太對勁呢
對，是各種強度都適用
??
紫，紅，青三色可選
現貨不多，限時優惠
它的價格比半節私教課都便宜
每個健身愛好者都應備上一套
好了，不用擔心買來不會用啦
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