杠鈴劃船的小細節，做好它，練出強大背部

杠鈴劃船這個動作可以說是練背的動作中，必須經歷的一個動作。你要是可以做好杠鈴劃船，它的刺激不亞於任何別的背部訓練動作，但是不得不承認這個動作很難，對比於其它動作如：深蹲，硬拉，臥推這幾個三大項的動作，重點在於發力。而對於劃船而言，重點在於控制。今天我們就來講解一下杠鈴劃船的技巧以及如何更好的控制我們杠鈴劃船！

這裡杠鈴劃船的動作要點我就不贅述了，我們幾天來說幾個在日常訓練中容易忽視的技巧與要點！

1.訓練的時候劃船的正手與反手是否都有用到過？

在大多數人的印象中，杠鈴劃轉這個動作都是用正手做的多一些，人們往往忽略的反正的重要性，其實正手與反手都一樣重要，我們這個兩種握姿決定了我們訓練位置的不同。正手劃轉在於我們背闊肌和斜方肌這部分上背肌群，以增加背部厚度。而反手劃船在於我們背闊肌的下部分的厚度與寬度。我們要結合使用！

相比正手來說，反手更難掌握一些，很容易用到我們的肱二頭肌發力，我們這裡建議做劃轉的重量選擇不宜過大，小重量劃船先找背部的感覺。

2.動作的節奏感

不光我們唱歌需要節奏感，健身也是需要節奏感！發現沒？節奏感在我們日常生活中無處不在。杠鈴劃船的節奏感在於我們的速度，不易過快，過快很不容易找到到別的發力的感覺，我們要做的是頂峰收縮和離心收縮階段這2個節奏的把握，我們自己看不到背部的訓練，只能通過穩定的節奏來體會肌肉的收縮。

我們看下圖：

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圖中拉起杠鈴到了頂峰後有何明顯的收縮停滯階段，放下的時候有節奏也是勻速的。

3.杠鈴的運動軌跡

杠鈴劃船這個動作在於我們杠鈴向上提拉的階段來刺激我們的背闊肌，但是這個提拉不是直來直往的，它不是直線軌跡。是順著半蹲的時候腿部的那個斜度來進行的軌跡，是貼著你大腿走的杠鈴再最低位置，是你胸部的正下方，杠鈴拉到最高位置，大致在你的肚臍到小腹這個位置。

4.腰部的位置

最後一點就是在於我們的腰了，我們看下圖有個清晰的認識：

我們在做深蹲與硬拉的時候我們腰部通常是反向繃緊我們的腰部，在做劃船的時候我們也自然也會這樣，其實不是我們在劃船的時候腰部僅僅起控制作用，幾乎是全程不動，也不發力的。圖中第二種就是反向繃緊的姿勢。這樣做劃船容易傷腰。我們要把要放在中立位！