常見的健身問題，你有遇到過嗎？

1、俯身劃船的角度分別有哪些，或者說哪些更好?？?

答：我不推薦俯身杠鈴劃船，用俯身與地面平行，或者是過低的角度，角度差不多也就是70度，頂多60度的一個位置，就可以了。目的是鍛煉我們的背闊肌，如果你俯身的特別低，就根本沒有辦法收縮到你的下背闊肌。

2、如何權衡背部訓練的品質？

答：背部訓練像我的話，一般安排5個動作，除去熱身的話每個動作進行4組左右的正式組訓練，次數基本上就是8-10次，除非這個動作是硬拉以外，我很少做每組6次以下的訓練。

3、每次俯身劃船的時候都是感覺下背部酸脹，如何調整解決？

答：酸脹感我不知道你的意思是疼痛還是酸脹？鍛煉過俯身劃船的時候，你的下背部有酸痛感是很正常的現象，如果說你在訓練結束後一直還在持續，那就說明你的身體是出現了一些問題，酸脹感有可能並不是來自你的下背闊肌，而是你的下背或者你的腰部。你就該反思一下你的訓練是不是使用的過重，或者是之前有沒有受過傷，但這種受傷並不是急性的，而是慢性的。長時間的腰部疲勞導致的這種勞損，你的主要問題解決辦法就是去按摩，起碼每周進行三次的腰部按摩。下背部很容易，尤其是腰部那塊它是屬於被動肌群，很容易疲勞，它恢復起來的話也沒有辦法自己主動恢復，所以需要人幫你按摩，才能完全的放鬆下來，否則的話你會越來越嚴重。

4、引體向上對於背部是否重要，如何衡量它在背部訓練中的重要性？

答：引體向上跟坐姿下拉其實它的效果是基本一致的，沒有進行引體向上的拍攝，就是因為很多人是做不起來引體向上的。在做引體向上的時候，如果說你沒有辦法做到你的身體穩定，然後把你的目標肌肉群孤立出來去發力，你就沒有必要去做引體向上或者是做這種自身阻力的引體向上，你可以選擇坐姿下拉或者是助力引體向上。前面我也講過，你在做前展肱二頭肌的時候，你從腋窩以下，你的背部有沒有長出來，有沒有從正面可以看到你的背闊肌翻出來？引體向上和坐姿下拉，就是更有效的鍛煉這兩個位置的，對於背部來說非常重要。

5、練背的時候，上背外側的位置寬度和厚度刺激都不夠，相反下背特別容易感知，怎麼破？

答：我建議你先從我所教的T杠劃船開始訓練，把它作為第一個訓練動作。遇到這種情況就是下背部收縮感強，上背部不強的人，我發明出來的這種T杠劃船的方式，就是對於上背部不強的人的，以前我的上背部很差，就通過這個T杠劃船，我改善了很多，所以我建議你在背部的第一個動作，就先進行T杠劃船訓練。最重要的一點，就是不要剛開始就使用很大的重量。在你的動作還沒有養成很好的習慣之前，盲目的增加很大負重，會讓你的動作變形。再想調整回來的時候，就很難找到感覺。你做完第一個T杠劃船的時候，你再進行下拉訓練，將下背部安排在最後一個動作，對於你來說應該會有改善。

6、腰部有傷病甚至是腰突患者，有哪些動作不能做，如何避免，有哪些動作需要做如何加強？

答：如果說你的腰問題現在很嚴重，我建議你經常去按摩，就是選擇一個更好的腰帶，在你訓練之前佩戴，做到腹式呼吸，這樣基本上所有的動作你是都可以進行的。切忌不要一開始使用太大的重量！

7、哪幾個動作放到重點如何有效的增加背的寬度，哪幾個動作有效的針對厚度？

答：重點在哪幾個？重點是在於你自己背部現在的弱項，就是重點。你的背部寬度不夠，那就是你的重點，你就要進行引體向上或者坐姿下拉的動作，來提高你的寬度。如果說你的背部厚度不夠，你就要多進行杠鈴劃船，啞鈴劃船，以及坐姿拉力器劃船這樣的動作，來提高你的厚度。這種動作的安排是根據你的弱項進行的，你那個地方比較弱，你就多安排幾個動作。

8、總結一下兩種呼吸模式對應的動作吧？

答：背部訓練一種就是正常呼吸，一種就是腹式呼吸。杠鈴劃船、啞鈴劃船、坐姿劃船以及其他的任何的劃船、基本上都是以腹式呼吸為主，硬拉也是。腹式呼吸不但可以更好的保護你的腰部，也能讓你的背部收的更緊。在你訓練背部的時候，一定要會調整你的腹部呼吸，做到把你的腹部挺出去。用腹腔內的這種壓力來對抗背部（的外界阻力），讓你更好的收縮。另外一種就是進行下拉一類的呼吸方式，做正常的呼吸就可以了，不要做其他的一些改變，除非你在練胸的時候，來進行胸式呼吸，那就是下一節課的事了。背部訓練主要都是以腹式呼吸為主。

9、左右背部平衡的問題，肩胛骨不對稱，豎脊肌也一邊高一邊低，這種情況做很多動作不平衡如何調節？

答:平衡的這個問題我之前在前面幾課也說過，我的辦法就是減去你現在重量的70%，用你現在重量的70%去進行訓練，很多不平衡的原因就是因為在剛開始沒有養成很好的動作習慣之後，就進行大重量的訓練，導致身體越來越偏，然後調整回來的辦法就是減掉重量，用很輕的重量去找感覺，慢慢你的身體才會平衡過來。還有一點就是若果說你的左右兩側偏差的並不是特別大，因為每個人的身體兩側都是不一樣的，那就沒有去必要考慮平衡問題，正常訓練就可以了。我的兩側肌肉也是一個大一個小，但是沒有必要去刻意調整，這是先天性的，很正常。

10、硬拉之後豎脊肌過分酸脹是否正常？

答：並不正常，我之前說了，在你的硬拉起杠的下半程的時候，主要是以你的臀部和股二頭肌作為啟動，很多人腰部酸脹是因為拉上來之後過分的向前挺腰，做完硬拉之後，腰部是沒有任何感覺的。只是在訓練的時候感覺到你的整體背部，還有腰部會有一點充血的感覺，我拉完三百公斤的時候也是沒有感覺到腰部有任何感覺。但不要過分後仰，絕對不要，沒有必要。

11、關於硬拉需要去搭配小臂的訓練來提升握力嗎？

答：這不需要的，完全沒有必要。硬拉練習的時候不要使用握力帶就可以了，這樣你的小臂握力會越來越強的。有的人的小臂力量不足就是因為過早的使用握力帶，我也是充分的強調了一下這個問題，沒有必要過早的使用握力帶。很多人在進健身房的時候，有些有一定訓練經驗的人會告訴你，不要用小臂使勁，手勾在上面就行了，這是完全錯誤的，當你的肌肉發展到一定程度之後，你就會發現這種不均衡的力量就沒有辦法讓你再次進步。

12：肩胛骨的靈活度對背部的發展重要嗎？怎麼提高肩胛的靈活度？

答：肩胛的靈活度對背部的發展非常重要，剛才我在背部的影片裡也強調了。正常的訓練就可以提高你肩胛的靈活度，用你的軀乾在肩胛向下延伸的時候，你盡量放鬆就可以了，隨著重量的帶動，它就會自然將你的肩胛拉開，長時間進行這一類的訓練，你的肩胛的靈活度就會提升。沒有必要進行其他的任何的功能性訓練去提高你的肩胛的靈活度，在正常的日常的這種基礎訓練當中，就可以鍛煉到。

13、背部訓練時候只有斜方肌中下部有感覺，背部感覺很少如何調整？

答：這是因為你在訓練的時候使用的重量有點太大了，在劃船的時候都把劃船變成了聳肩，所以你應該先從第一個劃船動作看一看。歸根結底，最重要的一點就是在劃船訓練當中，過分的使用大重量，在你的背部還沒有完全找到感覺之前，就加的太重，減去一定的訓練重量，回去找感覺，背部的感覺就會慢慢有了。最早的時候我的杠鈴劃船用200公斤都是可以做的，以前我的背部也是沒有感覺，上背部和下背部脫節，減去我平時訓練的三分之二的訓練重量然後去調整，下來之後雖然我的劃船重量比之前輕了，但是背部進步特別明顯。

14、練背經常聽到肩關節裡響，缺少組織液？補鈣麽還是如何解決，肩關節還有肩胛骨發出響聲。

答：肩關節容易響，其實這種關節響並不是關節之間的摩擦或者什麼產生的。裡面的氣泡擠壓產生的一種響聲，你鍛煉之前一定要充分活動開你的肩，肩帶，再進行訓練。沒有必要補充什麼補鈣啊或者是關節液這些東西，你只要充分熱身就好了，在背部的課程之前發的那幾段肩胛的熱身，我的老會員應該都知道，對你的訓練是非常重要的，很多人一進健身房第一件事就是直接訓練，不做任何熱身，他們認為的熱身就是進行幾組稍輕重量的訓練，這種理念一定要改變過來，不是這樣的。

15、是否應該用練後次日酸痛感來衡量訓練效果？如果不是的話，用什麼來衡量？

答：用當天訓練時候的感覺來衡量，你一節背部訓練課或者是一節訓練課下來之後，你的肌肉酸痛，肌肉在酸痛過後（力量）已經徹底壓榨乾凈，肌肉已經並不是像你在剛開始訓練的時候那麼有力氣。酸痛感並不是那種疼痛感，而是酸痛感，你這次訓練當中能夠體現到，就可以了。這個身體是很奇妙的，你當天訓練的非常酸痛，感覺也很好，但第二天卻一點都不酸，有時候你今天訓練的並不多，你可能隻練了一些，但是第二天你的肌肉卻酸痛無比。沒有辦法拿這個去衡量你的訓練，你當天訓練的時候，肌肉的收縮是夠充分的，泵感也很好，而且目標肌肉群酸脹，就足夠了，用這個來衡量，而不是第二天的反應。

16、練倒楣候小臂很酸，超過了背部感覺，如何解決？

答：減少一定的訓練重量，多多體恤你的背部的感覺，小臂先酸脹，背部還沒有感覺，應該是你的訓練太重了。提問的都很多，普遍的情況都是使用的訓練重量過大，在健美鍛煉當中，一定不要有虛榮心，所有的訓練，都要建立在你的肌肉充分收縮的情況之下，再進行負重的增加。

17、背部訓練需要刻意安排動作順序麽？如何安排？

答：所有的訓練計劃還有訓練的順序，都是根據你自己的目的去安排的。所有的訓練計劃，所有的訓練動作，都要建立在肌肉收縮的情況下。我的訓練動作安排就是我先練我最弱的地方，訓練頻率如果說我的背部比較差，我可能一周會練兩次背。基本上就是這麼一個模式，先練你弱的地方，然後把你這個相對弱的肌群，多安排一次訓練。

18、新手背部訓練，薄弱基礎，需要注意什麼？

答：動作規範高於一切，打好基礎不要盲目增加重量。

19、背闊肌下部，總是無法訓練到或者產生感覺，如何針對？

答：做下背部沒有感覺的人，動作都是因為俯身過度，就是對於腹部的壓力不會控制，一個動作沒有感覺，它不只是一個地方出了問題，還是要把動作做規範，只要按照我上面的劃船的方式去做，你肯定會找到感覺的，還是一樣，我已經強調無數遍了，重量的選擇，不要過分的增加重量。能夠在你的肌肉能夠收縮的情況之下，再去增加重量。

?20、背部訓練頻率，應該用什麼頻率，一周幾次最佳，可以非常勤快練麽？

答：我在上一個問題裡提過，背部如果說是你相對較弱的肌群，你可以多安排一次訓練，一周你可以鍛煉兩次背部，因為它是屬於比較大的肌群，有很多個小肌肉群所構建在一起的，兩次訓練應該是沒有問題的，一次安排5個動作，算是比較基礎的，如果說你的耐受力很強，可以做6個動作。除了硬拉以外，沒有必要做單組6次以下的訓練，就是說基本上是8-10次或者是12次，單個動作除去熱身以外，是做4組-5組的一個訓練。沒有必要在一個動作當中，做太多的組數訓練，因為這樣，就沒有辦法鍛煉整個背部，起到一個均衡。背部很大，不可能通過一個動作就可以將背部全部練出來，所以我們需要很多個動作，每個動作都要做到位，所以就4組。