從運動解剖學徹底了解二頭肌，對「症」下藥，轟炸肱二頭肌！

不久之前小編曾經出過一篇有關於二頭肌訓練動作的文章，但是很多朋友向小編反應：在訓練的過程中，二頭肌發力的感覺並不是特別明顯，反而肘關節偏向小臂的位置格外的酸脹。

從運動解剖學看肱二頭肌

肱二頭肌之所以叫肱二頭肌，是因為它生長在我們的肱骨之上，並且它有兩個頭長頭和短頭，由此得名。

從上圖我們就可以非常清晰的看出我們的二頭肌結構長頭和短頭，所以說如果想讓你的二頭肌變得更發達的話，你需要針對這兩塊肌肉制定出不同的訓練動作，並且如果你想提高臂圍的話，還需要注意到的是一個非常不起眼的肌肉叫做肱肌。

肱肌訓練動作

想要訓練到肱肌有一個非常經典的動作，就是啞鈴錘式彎舉。多數人肱肌的感覺可能不是特別的明顯，如果你想要提高這一塊肌肉的肌肉感覺的話，那麼放慢離心的過程，也就是說啞鈴在下放的過程中儘可能延長時間，將離心收縮的時間延長，可以對你的肱肌起到非常明顯的刺激。

長頭訓練動作

如果你的二頭肌的長頭不夠發達的話，那麼我們需要訓練到的動作就是上斜啞鈴彎舉，這個動作可以針對性的訓練長頭。

但是上斜啞鈴彎舉有一個弊端就是只有在啞鈴舉到綠色區域的時候，對於二頭肌的長頭刺激才是最明顯的，而在紅色區域則需要小臂發力來帶動，如果你在使用這個動作訓練時感覺不是特別明顯的話，可以換做繩索，也可以起到一定的刺激作用。

短頭訓練動作

和二頭肌的長頭相比，短頭的不同之處就在於完全附著在肱骨，上而長頭則有一部分跨過了肩關節，所以說訓練短頭的動作就要使用集中彎舉。

如圖片中這樣，另外向大家說一個小小的技巧，當你的手在向外旋轉的時候，就會發現你的二頭肌此時會收縮得更為緊張，所以說在做彎曲的時候，當二頭肌收縮至頂點的時候，將手腕做一個向外旋的動作，這樣有助於你的二頭肌收縮更緊，也可以提高你在訓練過程中對於目標肌肉的更深一層刺激。

並且對於二頭肌的短頭還有一個彎曲動作叫做蜘蛛彎舉，我們選擇一個平板凳角度調節在六十度左右，然後俯身如圖片中，這樣做彎舉就行，注意在二頭肌收縮到頂點的時候加入一個手腕外旋的動作。

長頭訓練計劃

啞鈴錘式彎舉：三組、每組8到12RM啞鈴上斜彎舉：三組、每組8到12RM身後繩索彎舉：三組、每組8到12RM短頭訓練計劃

啞鈴錘式彎舉：三組、每組8到12RM啞鈴集中彎舉：三組、每組8到12RM蜘蛛彎舉：三組、每組8到12RM想要更完美的手臂臂圍，想要你的二頭肌更發達，那麼一定要從這三個方面對你的手臂肌肉進行整體的刺激，訓練過程中沒有必要使用過大的重量，過大的重量反而會降低目標肌肉的感覺。

嘗試一下，看看你的二頭肌是不是會有更明顯的感覺。