素食者常見的營養缺乏，尤其要當心！

有不少耐力型選手或運動愛好者選擇素食的生活方式，這可以是一種健康且不影響運動成績的個人選擇。然而，素食者因為食物種類的來源相對有限，加上長期運動導致的生理狀態需求，必須更加註意選擇的食物需要能夠維持熱量需求、滿足訓練和恢復的需要，以及維持適當的免疫功能。此外，還需特別注意是否會有營養缺乏的問題，尤其是純素食者（蛋奶也不攝入）。

那麼，有哪些營養缺乏問題是常見會發生在素食運動人士身上的呢？

1. 能量攝入不足

以植物為基礎的飲食含有大量的纖維，因此佔據了胃容積的大部分，並可能導致無意中減少了總熱量的攝入。提早感到飽腹的現象會增加能源供應不足的風險。能量不足的後果非常嚴重，免疫力可能會受損，進而導致疾病或使得訓練和比賽提早疲累，也可能使得體重減輕，並導致肌肉量減少、肌力下降、運動能力降低和缺乏令人滿意的訓練適應。

素食飲食也會使需要攝入高熱量的運動員難以達到目標，增加攝入食物的頻率以及增加高熱量食物，如堅果、種子和油脂類有助於確保達到熱量目標。在這種情況下，監測體重波動和調整飲食可以使飲食適合個人的能量和營養需求，故而素食運動員應定期監測身體狀況和身體組成，以確保飲食足以滿足能量需求。

有些運動員可能會以吃素作為限制能量攝入的手段，來達到理想的體格，而這似乎在女性運動員中更為普遍。嚴格的熱量限制可能會影響運動表現、生殖健康和骨骼健康。運動員的能量需求應根據運動強度、體重和運動模式來進行調整，以確保符合個人的特定需求。所以，如果運動員需要控制熱量，或試圖達到過度的減重目標，應該尋求一個值得信賴的專業人士幫助，以避免相關危害。

增加能量攝入的飲食改善訣竅：

．用真正的水果或蔬菜做成冰沙或飲品

．用橄欖油或菜籽油炒蔬菜

．在穀物或沙拉中加入堅果、乾果或牛油果

．每天吃6-8餐（增加三餐中間的小點心）

2. 營養素攝入不足

素食者常見攝入不足的營養素包含：熱量、蛋白質、脂肪、ω-3脂肪酸、鐵、鈣、鋅、碘、維生素B12、維生素D、肌酸、肌肽。依據攝入食物種類的限制，容易缺乏的營養素也略有不同，如下表。

均衡攝入各類食物，並在同一類食物中經常變換，盡量選擇不過度加工的食物，才能得到均衡的營養。

一個素食者的食物組成應均衡包含穀類、豆類、蔬菜、水果、堅果種子類，如下圖所示。

各類食物所能提供的營養素如下表所示：

人體所需的營養素中，如肌酸、肌肽、維生素B12、鋅、鐵及鈣，因為自然界中較廣泛存在於動物性食品中，故素食者容易缺乏。此外受植物性飲食中纖維、草酸、植酸影響，如鐵、鋅、鈣等金屬元素容易有吸收不良的情形發生。以下列舉較富含這些營養素的食物，素食者應更留意多攝入這些食物，或使用補充劑以補充礦物質、維生素不足。

3. 蛋白質

人體無法儲存蛋白質。攝入多餘的糖類可以轉化為肝糖儲存、攝入多餘的脂類可以脂肪形式儲存，然而多餘的蛋白質卻無法儲存起來。因此，每日蛋白質攝入必須足夠（運動員約0.8-1.7g / kg體重 /天）。蛋白質在肌肉修復和肌肉適應過程中佔有重要角色，適當的蛋白質攝入量有助於製造新的肌肉蛋白質，紅血球和其它細胞。

蛋白質由大約20種不同的氨基酸組合而成，這些氨基酸中有8種被分類為必需氨基酸，因為人體不能製造必須從飲食中攝入。動物蛋白質含有完整的必需氨基酸，但是大多數植物蛋白質缺少其中的2-3種。再者，植物蛋白質的消化率似乎明顯低於動物產品，所以食用植物蛋白大約需要比食用動物蛋白多10%的蛋白質量。因此，對於素食運動員的蛋白質建議量大約是1.4-2g/kg體重/天（在某些情況下，例如減重時，建議量可能高達1.8-2.7g/kg體重/天），並最好多攝入不同種類的植物蛋白來源。

低脂乳製品、雞蛋和黃豆是良好的素食蛋白質來源，它們在人體內的吸收利用率不比肉類遜色。此外，毛豆、黑豆、紅豆、綠豆、米豆、白鳳豆、花豆與鷹嘴豆等豆類、米、穀類和杏仁、花生、瓜子、開心果、芝麻等堅果種子類也能夠提供大量的蛋白質。

過去營養界倡導利用氨基酸互補法取長補短，將這些不完全蛋白質混合在一起攝入，取長補短儘可能地確保攝入到足夠的氨基酸以維持人體氮平衡，但現在互補法不再被認為是必要的。將富含蛋白質的穀物、豆類、堅果和種子等食物都納入純素飲食中，以確保所有必須氨基酸都存在，並且含有充足的支鏈氨基酸（BCAA）來觸發肌肉蛋白質合成以支持從訓練中恢復和肌肉適應，是目前建議的做法。

一般建議，在運動後攝入20-25g的蛋白質來幫助肌肉適應。為了從植物性食物中獲得大約25g蛋白質，你可以吃：

．200克豆腐

．2杯煮熟的豆子

．2杯煮熟的扁豆

．130克混合堅果

．5湯匙花生醬

．3杯豆漿

．3杯煮熟的藜麥

在通過全食物獲得足夠的蛋白質攝入量有困難或不方便時，補充植物蛋白補充劑可能對純素運動員有益。最近一些研究數據顯示，以植物蛋白作為阻力訓練計劃的一部分來促進肌肉肥大時，其對身體組成與運動表現的影響與乳清蛋白類似，但還需要進一步研究以了解米蛋白、豌豆蛋白、大麻蛋白或是混合蛋白等的餐後肌肉蛋白質合成效率。

參考閱讀

適合素食者增肌的7種優質食物

4. ω?3脂肪酸

素食運動員可能也有低脂肪攝入的風險（必需脂肪酸尤其重要），建議每天攝入0.5-1.5g/kg體重/天（或每日攝入熱量的30％）。研究表明，低脂加上節食可能會對男性的睾固酮濃度產生負面影響，而睾固酮濃度與運動員需要最大化合成代謝和適應阻力訓練有關。

ω-3脂肪酸是必需脂肪酸，對於正常生長髮育很重要，並影響心血管健康、炎症和慢性疾病，還可能提高運動誘發的支氣管收縮（EIB）和免疫力。ω-3脂肪酸也可能增加一氧化氮的產生，以及改善心臟速率的可變性。

ω-3脂肪酸大多存在於深海魚類，因此素食者攝入到ω-3脂肪酸的機會很少，並且血清中的ω-3脂肪酸濃度也較低。適量攝入富含ω-3脂肪酸的食物來補足所需顯得更加必要，例如堅果類、核桃、亞麻籽、南瓜籽、奇亞籽、芥花油、亞麻仁籽油、雞蛋黃油、海藻油、大豆油、橄欖油、沙棘果油、菜籽油、車前葉藍薊油、南美印加果油、大麻籽油、奇芽籽油等。

富含ω-3脂肪酸的食材，如核桃、芥花油、亞麻仁籽油等是以α-次亞麻油酸（ALA）形式存在，約8%可以轉換為EPA、約0.5%可以轉換為DHA。研究已證明，補充ALA可增加血液中的EPA濃度，但似乎不會影響DHA狀態。微藻油富含DHA（和EPA），其補充劑已被證明可以提高血液中的EPA和DHA水準，可能是素食者的有用補充品。

然而，有關素食主義者的DHA補充劑的建議目前並未出現在文獻中，建議多採用富含ALA的全食物來源，如亞麻種子、核桃和奇亞籽。針對一般運動員的EPA和DHA的攝取比例建議為2：1，每日建議1-2g。為了達到 500-1000mg/天的DHA劑量，這相當於1-2g的微藻油，或10-15g的亞麻仁籽油。

過量的ω-6脂肪酸會干擾ω-3脂肪酸對健康的益處，因為它們爭奪相同的限速酶。限制ω-6脂肪酸可能有助於減少促發炎反應，因此飲食中應減少攝入大豆油、葵花籽油、玉米油、紅花油和花生油。

5. 鐵

過去研究發現，素食者的鐵攝入量其實足夠，無論吃素與否，男性貧血的問題都不嚴重，但女性由於在月經期間的血液損失就比較容易有貧血問題。所以在經期後、生長迅速的時期〈例如青春期〉，以及在前往高海拔低區進行訓練或比賽前，必須確保飲食中含有足夠的鐵，避免缺鐵性貧血。缺鐵性貧血會使得紅血球細胞（RBCs）或血紅蛋白減少，導致疲勞的癥狀，例如虛弱、氣短、運動耐力降低。即使只是缺鐵但無出現貧血癥狀也會減少運動持續能力，並增加運動期間能量消耗和使得女性肌肉組織減少、削弱耐力運動適應能力。

鐵的每日攝入量男性成人為10mg、女性成人為15mg。但由於純素飲食中鐵的主要來源是非血紅素形式，這種非血紅素鐵生物可利用性低於動物產品中發現的血紅素鐵。由於上述的生物利用度的問題，非血紅素鐵可與其它有助於鐵吸收的食物相結合一起吃來增加吸收率，例如維他命C，所以含鐵的早餐麥片可以搭配柳橙汁（含維生素C），多利用隨餐攝取富維生素C的水果包含草莓、奇異果、橙子、橘子等，也能幫助鐵質吸收。建議於三餐不論餐前、餐中、餐後，同時攝食水果，且每日攝取應達2份以上，並最好選擇當地當季的盛產水果。

純素飲食通常含有鐵的膳食抑製劑，如多酚單寧（咖啡、茶和可可中含有）和肌醇六磷酸鹽（全穀類和豆類中含有），它們會減少膳食中吸收的鐵量。因此，素食運動員應該通過增加攝入全食物中富含鐵的來源，並減少含茶、咖啡和可可等含抑製劑食物的攝入量，同時食用含維生素C的食物以增強吸收，以及如果可口的話，將浸泡、發芽和/或發酵的食物包含在飲食中。用鐵容器烹煮也是補鐵的方法，例如使用鑄鐵鍋、越酸和煮越久也會增加鐵釋出，淡然煮太久也可能會破壞食物的營養成分。

富含鐵的食物來源：豆類、穀類、堅果、種子、強化食品、綠色蔬菜。例如：紫菜、髮菜、裙帶菜、海帶、芝麻、金針、黑豆、紅豆、腐竹、皇帝豆、蓮子、花生、梅乾菜、南瓜子、猴頭菇、姬松茸、黑木耳、香菇、花菇、竹笙、莧菜、山東大蔥、香樁、甜豌豆莢、菠菜、紫色花椰菜、甘薯葉、空心菜、小白菜、稜角絲瓜、胡瓜、豌豆苗、玉米筍、茼蒿、芥藍、韭菜。

6. 鈣

鈣的每日建議攝入量男性成人為1g、女性成人為0.8g；13-18歲的青少年，男性為1.2g，女性為1g。充足的鈣對於凝血、神經傳導、肌肉刺激、維生素D代謝和維持骨骼結構都是必需的。

素食者比葷食者更容易缺鈣。由於鈣攝入量較低，素食者有更高的骨折風險。當鈣的攝入量低，對於處於骨骼發育期的的兒童及青少年更不利於長高。鈣對純素運動員的重要性包含維持負重運動期間骨骼健康，以及在出汗過程中鈣的損失會增加；而在限制熱量、停經和女運動員的某些階段，鈣的需求也可能會加劇。

純素運動員應該攝入足量的豆類。豆類食品因加工方法不同而產生不同的營養素含量，如豆乾及傳統豆腐，其鈣含量較其它豆類食品多，而黃豆、豆腐皮、豆漿、盒裝嫩豆腐等製品其鈣含量少。故建議每日至少攝入一份以上鈣含量較多的豆類食品，以增加鈣的補充。

花椰菜、白菜和羽衣甘藍中的鈣含量特別高，但綠色蔬菜如菠菜、芝麻菜含有草酸鹽，草酸鹽、纖維質，會限制鈣和維生素B?的吸收。因此，素食者在選擇含鈣豐富的食物時應選草酸含量較低的植物來源。

鈣強化食品也廣泛使用，例如鈣強化大豆、堅果植物奶和果汁等能提供易吸收形式的營養素，其它富含鈣的食物還有乳製品、黑芝麻、紅莧菜、海帶、麥粉、綠豆芽、芥藍菜、香樁、油菜花、山粉圓、蓮子、金針花、木耳、紫菜、芹菜莖、油菜、香菇等。若是可能，盡量確保飲食中包含乳製品或多攝入鈣強化食品。如果純素飲食不能達到足夠的鈣攝入，那麼補充劑也可能是必需的。

當足夠的維生素D存在時，鈣從食物中被吸收的比例會增加，故素食者應注意曬太陽的重要性，每日曬20分鐘太陽能活化維生素D。

7. 鋅

鋅是參與DNA穩定和基因表達有關代謝過程中金屬酵素的組成部分，並且在細胞生長、修復和蛋白質代謝中很重要。

鋅的足夠攝入量男性成人為15mg/天、女性成人為12mg/天。鋅缺乏的臨床癥狀有生長遲鈍、男性的性腺發育不全、食欲不振、嗜睡、傷口癒合不良、感染機會增加及味覺和嗅覺的障礙等。

類似於鐵，鋅在植物性食物中廣泛存在，但也不易被吸收，當攝取高量的鈣、維生素D、植酸和膳食纖維時，會阻礙鋅的吸收。

鋅在植物中常見來源有豆類、全穀類、堅果和種子類，其中也包含了富含植酸鹽的食物來源。但是，加工程序可以減少植酸鹽，麵包膨化能激活植酸酶，分解植酸；浸泡、發酵、發芽的堅果和穀物均可降低植酸濃度並增加營養素的生物利用度。鋅的生物利用度似乎會隨著膳食中的蛋白質攝入增加，並被葉酸、鐵、鈣、銅和鎂的補充劑所抑製，但可能不會受這些營養素的全食物營養來源的影響。由於前述生物利用度的問題，鋅補充劑不應與上述礦物質的補充形式同時攝入，因此多種維生素/礦物質配方可能不足以彌補鋅的缺乏，而應另外攝入單方補充劑。

素食者應該食用富含鋅的食物，例如南瓜子、黃豆、黑豆等豆類，花生、糙米、小米、蘿蔔、大白菜、茄子和堅果以及其它穀類，並且如前所述，尋求採用改善礦物質吸收的處理方法，如浸泡和發酵。倘若食物中的來源無法充足，則再考慮使用補充劑。

8. 碘（過多或缺乏）

碘是身體和精神生長、發育所必需的微量元素，在甲狀腺功能和代謝中發揮著重要的作用。過高或過低的碘攝入量可導致甲狀腺功能障礙。

碘的建議攝入量為140μg/天。然而某些素食主義者已顯示攝入過量的碘（來自海藻），食物中的碘含量會受到土壤碘含量（農作物）、生產過程中使用的耕作方法、種植季節以及減鈉鹽（含碘）所影響。

在十字花科蔬菜，例如包心菜、花椰菜和大頭菜中發現的聚甲基丙烯酸酯會降低碘的利用率，如果大量食用，可能會對甲狀腺功能產生不利影響。然而，烹飪這種食物似乎會破壞存在的許多化合物，使得這種效應不太可能。但如果可能的話，大量攝入生菜的素食者應該考慮限制十字花科的食物原料，避免碘攝入不足，引起甲狀腺疾病。

9. 維生素B12

乳製品也同樣富含維生素B12，因此一般蛋奶素者不會有缺乏的疑慮。維生素B12不足可導致紅血球細胞形態改變，並導致血液學和神經癥狀，例如巨球性貧血或不可逆的神經損傷。

來自英國EPIC-Oxford團隊的研究數據顯示，大約50％純素受試者有維生素B12缺乏。純素者則可多食用強化維生素B12的穀類食品、強化營養酵母、補充劑。全素者可多利用藻類來獲取維生素B群，例如1日3份蔬菜，其中1份就記得要取自藻類（如：海帶、紫菜），一份乾紫菜 （約10g，3 張海苔壽司皮）可獲得6μg維生素B12，即攝入約1 張海苔壽司皮就可獲得一天所需的維生素B12。

維生素B12每日攝入量為2.4μg，而一些文獻則指出素食者要再多攝取6μg/天。僅靠口服補充劑和強化食品可能無法獲得足夠的維生素B12，如果懷疑有維生素B12缺乏，純素食者可能需要由醫生監測血清維生素B12濃度，在某些情況下甚至可以在醫生指示下接受皮下或肌內注射。對於一些純素運動員來說，仔細監測維生素B12狀態可能是必要的。

發酵食品或菇類雖含有較高量的維生素B12類似物，但反而會影響維生素B12的吸收和新陳代謝，不建議使用當作維生素B12的來源。

10. 維生素D

維生素D是皮膚中產生的一種脂溶性維生素，對鈣的吸收和骨骼健康至關重要，並且在許多生理過程中起著重要作用。

維生素D每日建議攝取量為5μg，而美國國家醫學院制定的飲食參考攝取量，建議為600國際部門（IU）/天（15μg/天），英國衛生署則建議每天攝取400 IU（10μg/天）。

近幾年，有許多關於運動員與維生素D的研究結果顯示，當運動員有維生素D缺乏時，改善維生素D的缺乏可能會改善運動表現。維生素D缺乏會肌肉力量和氧氣消耗，補充維生素D可能通過其在鈣代謝和骨骼肌功能中的作用來防止過度訓練的損傷。

若要通過改善維生素D攝入來制定治療策略，其劑量需要參考個人的血漿維生素D濃度，當血漿中 25（OH）D 濃度小於20ng/ml，定義為維他命D缺乏 。而運動員的血液中25（OH）D濃度目標應該是達到30-40ng/ml，最佳值可能介於40-70ng/ml。文獻指出，補充維生素D 4000-5000 IU/天以及維生素K1和K2 50-100μg/天可以改善運動恢復，使運動員能更頻繁地投入訓練。

關於使用較高劑量的維生素D是否會導致毒性還沒有相關數據證明，但是IOM的制定的上限攝取量（UL）為4,000/天，而美國內分泌學會建議的上限攝取量 （UL）則是每日一萬部門。一般認為當血液中25（OH）D 值>150ng/ml（並出現高鈣血癥狀）表示維生素D中毒，但是大約要吃到每天10萬部門才會導致高血鈣，在前述的範圍裡，要造成高血鈣的可能性其實很低。

鈣化醇（維生素D2）是素食者的維生素D來源，但是生物可利用率較動物來源衍生的鈣三醇（維生素D3）低。最近，來自地衣的鈣化醇已經出現商業產品，為素食者提供了更多的補充選擇，這種補充劑生物利用率似乎與動物源性產品類似，劑量為200-1000 UI/每份。

素食者除進行適度的體能活動外，為避免維生素D缺乏，每天還需要日曬20分鐘，體內才能產生充足的維生素D，幫助鈣的吸收與骨鈣沉積。因植物性食物維生素D 來源有限，皮膚照射陽光是最容易獲取維生素D的方式，但若為慢性自體免疫引起的紅斑性狼瘡疾病者，或白化症等對光照敏感者，則不適合過度日曬，以避免疾病惡化。

蔬菜中的菇類，如香菇、杏鮑菇、鮑魚菇、喜來菇、珊瑚菇等，在栽培過程能形成維生素D，因此建議素食者每日除至少選擇一份深色蔬菜外，還應包含各種菇類與藻類，維生素D也可以在強化食品中找到。

11. 肌酸

肌酸是由精氨酸、甘氨酸及甲硫氨酸三種氨基酸所合成的物質。蔬菜不含肌酸，所以素食者通常肌肉肌酸含量低。肌酸在體內可與磷酸肌酸互相轉換，補充肌酸主要在提高ATP-PC系統的能量，因此對需要爆發力的運動項目較有幫助，可以改善短時間高強度的運動能力，增加去脂體重、增加II型肌纖維面積、幫助肌肉增大和提升最大強度。補充肌酸還可能導致血容量增加、增加肝糖貯存、改善通氣閾值並減少次大運動時的氧氣消耗。

有效達到肌肉內肌酸飽和度，常見補充方式是先採用肌酸負荷法服用20g/天，維持3-7天，然後以3-5g/天的劑量維持。然而，在4周的時間內服用較低劑量的3-5g/天也可以在長時間內達到肌酸飽和。其它的建議，例如使用1g肌酸每30分鐘補充一次，一天超過20次的攝入，也是短時間內達到最大飽和度的手段。

肌酸、蛋白質和碳水化合物的共同攝入可能通過胰島素的幫助能夠使肌肉中的肌酸儲存，對於決定補充肌酸的純素運動員來說，合成肌酸的粉末形式是素食友善的成分（但須小心產品的包裝可能含有牛明膠）。

12. β-丙氨酸

β-丙氨酸是一種氨基酸，可用來生成肌肽（一種雙勝肽，由β-丙胺酸和組氨酸組成），β-丙氨酸的補充能增加肌肉肌肽濃度。肌肽是肌肉的重要緩衝劑和抗氧化劑，它能夠緩衝因為高強度運動而產生的酸性離子（H+），使得運動不至於因為氫離子而導致的疲勞停止。肌肽通過緩衝多餘的氫離子、清除自由基、螯合過渡金屬等方式改善高強度運動表現和降低對於疲勞和耗竭的主觀感受、延長運動時間，可能有益於重複的衝刺與爆發力。

2-4周、4-6g/天的β-丙氨酸使用可以改善運動時間大於60秒的運動表現，它在有氧運動中能減輕肌肉疲勞和提高高強度運動時間的作用也已得到證實。牛磺酸和β-丙氨酸共享傳輸機制，這表示補充β-丙氨酸理論上可能會抑製牛磺酸的攝入。牛磺酸是一種含硫氨基酸參與人體許多重要的生理過程，包括膽酸結合、心血管功能、神經傳遞和使血糖正常發揮作用等。牛磺酸的食物來源為海鮮、肉類和乳製品，因此素食者也會攝入到較少的牛磺酸，如果補充β-丙氨酸確實會導致人體中牛磺酸的減少，那麼素食者可能由於飲食中的缺乏而更容易牛磺酸缺乏。但是，是否補充β-丙氨酸會減少人體中牛磺酸濃度這一點尚未被證實，目前認為在建議劑量範圍內使用β-丙氨酸是安全的。

以上資訊僅供參考，它們不能替代營養師給出的適當醫學診斷或飲食建議。且本說明僅供成年人使用，本文內容儘可能確保為最新證據，但不排除未來更進一步的證據存在推翻目前結論的可能。

——參考資料：台灣衛生福利部國民健康署《素食飲食指南手冊》等

作者曾怡鈞簡介

現職：台灣運動訓練中心營養師

資歷：

．台灣專技高考營養師

．台灣中山醫學大學營養學系學士

．台灣運動傷害防護學會、運動物理治療學會及各單項運動協會教練講習講師

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