1、優質蛋白不能缺
動物蛋白絕大部分都是優質蛋白質,含有人體必需氨基酸,是維持身體健康所必需的營養素。
中國營養學會建議,每日要攝入30克大豆或相當量的大豆製品。
- 完全素食者(不吃所有肉、魚、奶、蛋類食物),可以每天進食大豆或其製品,如豆腐、豆乾、豆漿等,以補充優質蛋白質。
- 不完全素食者(隻吃素食、蛋、奶、雞肉和魚,不吃其他肉),經常吃蛋、奶或其加工製品,可更好地補充優質蛋白質。
2、維生素B12別忘補
咱們上邊說了,維生素B12是完全素食者最容易缺乏的,但絕大部分植物性食物都不含維生素B12。
因此,建議不吃蛋奶製品的完全素食者,應通過營養補充劑的方式,直接補充維生素B12。
3、含鐵食物要多吃
鐵也是完全素食者比較容易缺乏的,這麼做可以有效補充鐵:
- 在烹調蔬菜之前,將蔬菜焯一下,可除去一部分草酸和植酸,有助於促進鐵的吸收;
- 常吃富含維生素C的水果,選擇強化鐵醬油、穀類或其他鐵補充劑,是完全素食者補充鐵的較好途徑;
- 蛋類富含鐵,但鐵的吸收和利用率較低,而奶類含鐵量極低,進食蛋類、奶類的不完全素食者,還應積極預防鐵缺乏。
4、合理搭配更健康
對於不完全素食者來說,每日保證1隻雞蛋和300~500毫升奶,可以起到很好的均衡營養作用,還能避免高脂肪、高蛋白對身體的負擔;
而對於完全素食者來說,應有意識地增加不同種類的植物性食物,特別要保證大豆食品、粗糧和不同種類蔬菜的攝入,常吃乾果類和菇類食物。
必要時,完全素食者還可經常進食添加了某些維生素和礦物質的植物性食品,或直接服用營養補充劑。
當然,還是不建議大家隻吃素,以上的小建議是盡量幫助素食者們減輕對健康危害。
此外,必須要提醒的是,不是每個人都適合素食