健康素食日： 吃素步入誤區反而有損健康

編者按

每年的11月25日，是「國際素食日」，世界各地很多人，會專門吃素來紀念這個節日。每天以水果蔬菜維生素為伍的素食主義者認為，素食是最自然的長壽之道；素食可以減少癌症發病率，尤其是直腸癌、結腸癌的發生；素食可以減少心臟病、高血壓、糖尿病和肥胖等慢性疾病的發生……吃素真的有這麼神奇嗎？怎樣吃素才能吃的更健康呢？

□記者李鵬文/圖

在我們的生活中，很多老年人因為患有高血壓、冠心病、糖尿病等「現代病」後，也開始熱衷吃素。殊不知一味地吃素，反而影響了身體健康。為此，記者採訪了陝西省人民醫院臨床營養科主任張英，為大家講一講如何正確吃素。

素食引發的健康危機

「曾經有新聞報導，武漢市對歸元寺、鐵佛寺兩寺的30名僧人進行體檢，結果令人意外，這些長期以素食為生的僧人，竟然有一半人患有脂肪肝。」陝西省人民醫院臨床營養科主任張英一開始就舉了這樣一個例子。

張英表示，近年來隨著素食人群的增多，素食所帶來的健康問題也浮出水面。在2016年中國營養學會最新修訂的《中國居民膳食指南》中，也特意新增加了素食人群的膳食指南，皆在通過科學的膳食營養指導，儘早發現及糾正素食人群的營養問題。

「很大一部分問題出在精米精面上。」張英介紹，由於蔬菜的能量普遍較低，容易飢餓，所以人們在精米精面上往往吃得更多。但精米精面都是高血糖生成指數（高GI）的食物，進入胃腸道後消化快，吸收完全，葡萄糖迅速進入血液。導致血糖水準快速上升。為了平衡血糖濃度，胰島B細胞就相應分泌大量胰島素來降低血糖。胰島素降低血糖的方法是將血糖轉化成能量、肝甘糖、肌甘糖和脂肪。現代人身體活動不足，能量和甘糖沒有大量消耗，因此血糖更多地向著脂肪的方向轉化。

同時，胰島素是促進肝臟合成膽固醇的重要因素，人體的膽固醇大部分是在肝臟合成的，大量的胰島素也促進了肝臟生成更多的膽固醇。這就是精米精面促成脂肪肝、高脂血症的一個因素。

蛋白質一定不能少

蛋白質，尤其是優質蛋白，是生命的物質基礎。張英介紹，富含優質蛋白的食物有肉類、魚類、蛋、奶等，這些動物蛋白在人體內吸收利用率都很高。素食者無法得到足夠的動物蛋白，僅能從少量食物中獲取植物蛋白。植物蛋白中缺少一種以上的必需氨基酸，但在肉、魚、蛋、奶這些食物中，任何一種食物都能提供充足的必需氨基酸。

「很多老年人覺得吃素很簡單，這其實是非常大的誤區。因為無法補充動物蛋白質，反而吃素是一件要求很高的事情。」張英說，一般人在沒有指導和良好的食物供應環境的情況下，很難做到健康飲食。

「也有的老人會說，現在市面上各種補充劑、營養品很多，我吃點補鐵片、蛋白粉、魚油不是什麼問題都解決了嘛。」張英表示，很多老人會通過吃保健品這種簡單粗暴的方法來彌補。但事實是：目前並沒有強有力證據證明補充劑會對健康帶來好處，單一補充劑肯定不如完整食品的營養全面而豐富。

張英推薦，如果老年人想要吃素，最好應該選擇蛋奶素食這種模式，即不吃紅肉但應適當吃一些蛋、奶製品。張英表示，蛋白質攝入不足，人體內的三大供能物質蛋白質、碳水化合物、脂肪就會失衡，會引起老年人免疫力下降，各種健康問題也會接踵而來。

怎麼把素吃的健康

素食人群較容易缺乏的營養素有蛋白質、維生素B小Q一3系多不飽和脂肪酸、鐵、鋅等，因此素食人群在均衡膳食的基礎上，要注重補充這些缺乏的營養。根據《中國居民膳食指南2016》的關鍵推薦，素食人群應堅持這些營養原則：

推薦一：穀類為主，食物多樣；適量增加全穀物。

食物多樣化才能保證各類營養素的攝入，提倡多吃全穀物。全穀物的GI較低，血糖升高速度較慢，同時全穀物因加工精度低，保留了天然穀物的全部成分，營養更豐富，特別是B族維生素含量豐富。

推薦二：增加大豆及其製品的攝入，每天50—80克；選用發酵豆製品。

大豆是素食者的重要食物，能夠提供較多的植物蛋白質和鋅。植物性食物中幾乎不含維生素B12，而維生素B12缺乏易患惡性貧血，也會致同型半胱氨酸升高引起心血管問題，而發酵豆製品能提供素食者部分維生素B12。

推薦三：常吃堅果、海藻和菌菇。

堅持常吃富含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素和礦物質食物；海藻富含Ω-3系多不飽和脂肪酸和多種礦物質；菌菇蛋白質、氨基酸組成比較均衡，必需氨基酸含量佔蛋白質總量的60%以上，鐵、鋅、硒的含量是其他食物的10餘倍。

推薦四：蔬菜、水果應充足。

蔬菜和水果是素食者維生素和礦物質的重要來源，比如菠菜中富含鐵元素，蔬菜水果提供的維生素C能促進鐵吸收。

推薦五：合理選擇烹飪油。

人體對脂肪酸的需求是多樣化的，因此建議經常變換不同種類的食用油。素食人群易缺乏Ω-3系多不飽和脂肪酸，Ω-3系多不飽和脂肪酸對健康有很多益處，如降低心血管疾病發生率、改善記憶等。在選擇油品時，應注意選擇富含Ω-3系多不飽和脂肪酸的食用油，如亞麻籽油、紫蘇油等。