吃得飽還能穩血糖，學會這 3 招就夠了

糖尿病治療中需要控制飲食，對於許多吃慣了大魚大肉，習慣於濃油赤醬的糖友而言，一下子要求控制飲食，許多人都受不了。

於是，有許多糖友唉聲嘆氣：

難道，得了糖尿病，就只能餓肚子嗎？

當然不是！只要掌握 3 招，不但可以吃飽肚子，還能平穩血糖。趕快和血糖健康百科（微信號：tangniaobingys）一起來看看吧！

不餓肚子的兩個小秘密

大家都知道，糖尿病患者的飲食總原則是，控制總能量，保證營養均衡。

那麼，怎樣做到控制總能量還不餓肚子呢？這裡有兩個小秘密。

1. 飽腹指數

相信大家都有過這樣的經驗：有些食物，吃一點就覺得很飽，有些食物吃很多都不覺得飽，這是因為，影響飽腹感的重要因素之一是食物種類。

一種食物是不是容易讓人覺得飽，被營養學家定義成食物的飽腹指數。同等能量的食物，如果更容易讓人覺得飽，我們就說這種食物的飽腹指數高。

我們按照飽腹指數由高到底排列，常見的高飽腹指數食物有：

優質蛋白豐富的食物，如魚禽、瘦肉、雞蛋等；

全穀物，如燕麥片、雜糧飯、豆類、全麥麵包等；

含糖量較低的水果，如橙子、柚子、蘋果等；

深色、綠葉蔬菜。

低飽腹指數的食物包括：飲料、甜點、薯片、餅乾、糖果等。

對於糖友而言，盡量選擇飽腹指數高的食物，可以幫助我們吃飽肚子而不攝入過多的能量。但要注意均衡搭配，吃營養豐富的東西哦。

2. 飽腹感

飽腹指數是針對食物而言，而對我們自身來說，能夠感受到的是飽腹感。

飽腹感除了和食物的飽腹指數有關，也和心理、行為等因素有關。比如，心理壓力大小、睡眠時間是否足夠、吃飯時是否分心等等，都有可能影響飽腹感。

3 招吃飽肚子穩血糖

提高飽腹感，可以從下面三個方面入手。

1. 食物選擇：種類多樣巧搭配

選擇飽腹指數高食物，合理搭配，可以幫助我們吃飽肚子、均衡營養。

主食不可少，粗細搭配

每餐都要吃主食，主食應粗細搭配，粗糧至少佔主食的 1/3，如果胃腸能夠接受，可以適當增加粗糧的比例。

主食可選擇雜糧雜豆飯、糙米飯、燕麥片、全麥麵包、薯類等來搭配，每天可以換著吃。

蛋白質要適量，三餐都有

每餐都吃適量優質蛋白質。一般而言，一天蛋白質的攝入量，男性約需 65 g，女性約 55 g，足量的蛋白質比較平均地分配在一日三餐裡，有助於保證整天的飽腹感。

比如，早餐的蛋白質選擇一顆水煮蛋加一杯脫脂牛奶，午餐選擇一份手掌大小的魚肉、或去皮禽肉、或瘦肉，晚餐選擇一份拳頭大小的豆腐。

如果是患有糖尿病腎病、懷孕的糖友們，具體蛋白質的攝入量有所不同，需要聽從醫生的指導。

蔬菜要吃足，先菜後飯

午、晚兩餐至少每餐攝入 250 g 蔬菜，以深色蔬菜、綠葉蔬菜為宜，並且先吃蔬菜後吃主食。

脂肪要限量，烹調講究

每餐都吃少量的優質脂肪酸，選擇植物油，一天食用油攝入總量不超過 3 茶匙（25 g）。

推薦選擇蒸煮、涼拌的烹調方式，這樣既不會加入過多的食用油，也不會破壞食用油中的優質不飽和脂肪酸。

餓了可加餐，別硬抗著

若兩餐之間感覺飢餓，應該先測量血糖，如果的確血糖低了（低於 3.9 mmol/L），要吃 1～2 塊糖，及時處理低血糖。

如果血糖不低，但還是很餓，可以選擇少量健康的零食，如黃瓜、蕃茄、優酪乳、堅果等，避免飢餓過度而引起下一餐暴飲暴食。

2. 進餐方式：選小盤專心吃

注意進餐時的一些小細節，也可以幫我們獲得較高的飽腹感。

可以將餐具換成小碗、小盤，有助於增加飽腹感。吃飯時要專心，不要邊看電視邊吃飯，平時看電視時不要吃零食。

餐廳裡的食物大多口味重，濃油赤醬容易讓人停不下來，建議盡量減少外出就餐次數，在家吃飯更放心。

3. 生活方式：規律作息勤運動

規律的作息可以幫助我們控制食慾、穩定血糖。平時要按時作息、進食，不熬夜。

每周進行 3～5 次規律運動，運動時有氧運動聯合力量訓練，既能排解壓力，控制血糖水準，又能幫助控制食慾。

這裡，血糖健康百科（微信號：tangniaobingys）要再次強調，糖尿病的飲食治療，絕對不是要求大家吃糠咽菜。如果能學會這 3 個小竅門，是能吃飽、吃好的。

看完了文章，大家趕快找機會試試看吧～