肱二頭肌計劃！超級組+遞減組+21響禮炮

一般我們都是會把肱二頭肌和其他的肌群組合起來的，比如肱二頭肌和背部或者肱二頭肌和肱三頭肌。最近有人給我們留言說「他自己一般都是肱二頭肌單獨放一天鍛煉的」所以就希望我們能夠推薦一個專門鍛煉肱二頭肌的計劃。

本著一貫偷懶的原則，小編我是想直接回他說「你把之前那個計劃的肱二頭肌的部分拆出來不就行了」，剛準備按下Enter鍵又縮了回來….算了，還是推薦一個吧，所以才有了今天這個內容。

當然啦，這次的鍛煉計劃也是有一定強度的，如果你覺得強度比較大可以降低組數、次數或者不使用我們其中提到的訓練法則。

肱二頭肌進階鍛煉計劃

佐特曼彎舉

• 2-3組，每組10-12次

佐特曼彎舉是一個非常好的熱身動作，雖然不能夠使用太大的重量但它卻可以讓你的肱二頭肌、前臂肌群都處於「預疲勞」狀態，另外它還可以將你的腕關節和肘關節活動開。

為了更好的達到這效果，你需要專註每一次的反覆，確保更多的血液湧入你的肱二頭肌。

簡單說一下動作

起始過程和常規的啞鈴彎舉一樣，先將啞鈴彎舉到頂部

這時候注意，轉動你的腕關節，使手掌心朝相反的方向（原先是掌心向上，現在是掌心朝下）

之後再下放，到底的時候將手轉回原來的位置，如此反覆

杠鈴彎舉

• 3組，12次、10次、8次（最後一組遞減組）
• 使用握力套

在之前的一篇文章中我介紹了5種提高握力的好東西，其中有一樣叫做「握力套」。

這次的杠鈴彎舉也需要用到這個東西，握力套不僅能夠鍛煉你的握力也可以在你鍛煉肱二頭肌時給予更好的刺激。

因為你握著的搖桿會比較厚，所以你能做的重量可能比傳統的杠鈴彎舉要輕。

要特別提醒下，這裡說的「遞減組訓練法」不是讓你在達到力竭的時候卸下杠鈴片，而是將握力套給拿掉，再繼續做幾次反覆直到再次力竭為止。

這種特別的遞減組做法相信會給你不一樣的感受。

超級組：上斜啞鈴彎舉+錘式彎舉

上斜啞鈴彎舉

3組，12次、10次、8次

坐姿錘式彎舉

• 3組，12次、10次、8次

之所以選擇這兩個動作組成超級組是因為這樣可以節省很多的時間，你不需要再換位置甚至都不需要再更換重量。

我們都知道超級組訓練法的核心就是兩個動作之間不能有休息時間，而這兩個動作搭配可以把這一點發揮到極致。

在做錘式彎舉時，有一個點要注意：

很多人在做這個動作時，雙手都是拿在啞鈴的中間，也就是手沒有頂住啞鈴的兩端。但實際上如果你將手抵在啞鈴的頂部的話，可以讓更多的肱二頭肌肌纖維參與發力

站姿繩索彎舉

• 3組，每組21次

繩索彎舉是一個非常好的收尾動作，因為很多人在做最後的1、2個動作時都會多少有些偷懶，但繩索彎舉卻可以確保肌肉持續處於緊縮狀態。

和上面介紹的大多數動作一樣，繩索彎舉也不應該使用過重的重量。

關於每組21次，這裡我們採用的是「21響禮炮」的訓練方法，如果你不知道21響禮炮什麼意思，可以參考我們之前寫的一篇文章

簡單的說就是：動作的下半程（從底部拉到小臂和地面平行）做7次反覆，動作的上半程（從小臂到地面平行一直拉到頂）做7次反覆，最後全程做7次反覆。

如果你覺得21次的難度太大，可以選擇5-5-5或者6-6-6的形式來練習。

一共5個動作，每個動作3組左右，組間休息時間60S，總共耗時大概30分鐘左右，應該說非常的省時高效了，不過真正值得推薦的理由還是這套訓練計劃的強度。

超級組、遞減組、21響禮炮還用上了握力套…..

嗯~~~就是這麼狠