榨乾中國女孩的，除了減肥藥還有它

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瘦下來就一定會變美嗎？

在上周的《朋友圈瘋傳的減肥法，讓我一個月胖了10斤！》中，好多小夥伴留言談到了自己減肥的心酸史。

催吐、減肥藥、減肥茶，為了瘦可以說是無所不用其極了。

還有些人雖然體重掉了不少，卻減出了一堆煩心事，比如皮膚變差。

「水靈靈的皮膚沒有了，鏡子裡的自己臉頰凹陷，面色發黃，眼睛空洞無神，整個人看起來就像飽經風霜的家庭婦女。」

經過溝通，主頁妞了解到，這個妹子身高170cm，瘦了20斤之後只有91斤，已經遠離了健康標準。她在減肥前也談不上胖，增肌減脂就好了，根本不需要減重。

再問了一下她的減肥過程，不吃任何主食，不吃水果不碰油，加上每天去操場跑步，兩個月瘦了20斤，回家父母看到都嚇壞了。

用這種節食的方式短期暴瘦，這妹子應該不僅皮膚狀態變差，還伴有貧血、低血壓、營養不良等很多問題。

兩個多月的辛苦努力，本來是為了讓自己形象加分，現在反倒換來皮膚品質變差，提前衰老的後果，實在和初衷南轅北轍，讓人心疼。

其實，不是減肥讓她皮膚變差，而是節食這種錯誤方式在傷害她！

所有人都知道減肥首先要控制飲食，但大部分人都把控制飲食和節食混淆了。

控制飲食是在現有的飲食基礎上進行「微調」，而節食則意味著要比正常飲食吃得少，或少吃主食，或少吃油少吃肉，或過午不食、輕斷食等等。

讓我們先看一下現在比較常見的三種節食方法：

1.低脂肪減肥法

低脂減肥法提倡將脂肪的攝入量降到最低，這種方法一般會伴隨著比較高的碳水化合物攝入，因為低脂肪也意味著大部分肉類不能被選擇，而它最大的弊端就是會讓人對碳水化合物的依賴過高。

碳水化合物中的精加工成分，米飯、麵條，太多的東西會以簡單糖的形式進入血液。血糖升高時，身體就需要分泌大量的胰島素來平衡血糖。

然而，當身體長期處於高糖水準時，很有可能已經不太能很好地控制自己的血糖平衡了。

2.低碳水減肥法

比如近幾年大火的生酮飲食、阿特金斯減肥法、吃肉減肥法，這種方法在第一個月裡面可以實現最明顯的減重效果，然而一個月以後，該恢復的也就都恢復了。

雖然可以避免血糖的提高，但也意味著你的胰島細胞有可能會萎縮。這意味著你以後不可以再吃高碳水化合物的食物，因為你產生不了足夠的胰島素來平衡血糖。

此外，在攝入很少碳水時，因為不能產生足夠的胰島素，會令一種叫5-羥色胺（血清素）的物質下降，誘導人們產生暴飲暴食的慾望。

3.低熱量減肥法

這種方法也是大多是女明星暴瘦的不二法寶，俗稱，吃得少。秕谷、代餐粉、過午不食、不吃晚飯、某本哈根，採用這種方法的人是真正的勇士。

單純飢餓的時候，我們體內的甘糖實在不夠用了，這時候就需要降低血糖、減低新陳代謝、脂肪和蛋白質的供能比例都增加。

總的來說，就是基礎代謝率會變低，血糖會變低（困、無力）。

除了代謝器官外，腸道由於長期不工作，機能會逐漸退化。這些極端低熱量的節食法，最可怕的其實並不是肌肉的流失，而是你在一點點傷害自己的生命。

節食帶來的短期暴瘦令人皮膚鬆弛

因為節食造成的營養不良會導致蛋白質和多種微量營養素不足，臉部凹陷下垂，也會使膠原蛋白合成受影響，造成皮膚的衰老。

此外，營養不良還有可能造成雌激素水準下降，影響皮膚的彈性和細膩程度，自然很難再擁有水靈靈的「少女肌」。

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當大腦發現你在持續進行低卡路裡攝入，身體就會減緩對於我們的生存優先順序較低的生理活動來減少能量消耗，新細胞的產生速度也變慢了。

特別是短期暴瘦，會對身體造成非常嚴重的傷害，所以如果你開始脫髮、皮膚變乾燥，是身體在向你發出停止這種極端方式的信號。

過度節食減肥可能會導致心理問題

除了生理危害，節食造成的心理危害也不容小覷。

35%的節食者都會患上或輕或重的進食紊亂症，而且大部分都會發展到需要醫療干涉的程度。

比如一直傳聞有厭食症的魯豫，在她最近一期節目中，當嘉賓向她安利蛋撻的時候，她竟然吃了一小口就偷偷吐掉了。

即便現在已經瘦骨嶙峋，她在自己的部落格中仍稱呼自己為魯小胖。

由於審美的曲解和過於苛刻的預期，並給自己制定難以完成的目標，這種長期對自己的不滿和自卑，漸漸發展為厭食症等進食紊亂症。

在長期節食的作用下，人為地打亂了正常的神經生理反射，導致大腦"見到"食物信號不再興奮，消化液分泌減少，胃腸蠕動減慢。

面對食物不再有飢餓感，而是真的從心裡感覺厭惡、想吐，最後心理、生理反應趨於一致，形成病理性神經反射。

不要小看這種進食紊亂症，嚴重的神經性厭食會導致內分泌紊亂、閉經、多器官功能衰竭、拒絕社交，它在心理疾病中有最高的致死率。

33%-50%的厭食症患者最後都會發展成抑鬱症，特別是習慣在暴食後催吐的人，更容易抑鬱。

節食，可能會讓你更容易胖

先來看看調節體重的兩種重要激素

瘦素

促使機體減少攝食，增加能量釋放，抑製脂肪細胞的合成，進而使體重減輕

腦腸肽

刺激飢餓感，促進胃排空及胃酸分泌，引起食物攝入增加，使體重增加

節食會對這兩種激素產生什麼樣的影響呢？

腦腸肽升高，瘦素降低。這兩項激素一變化，導致食慾增長，刺激飢餓感，加速胃排空和胃酸分泌的腦腸肽。

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當你每天的攝入低於基礎代謝的45%時，出於機體的保護機制，身體會大幅度降低新陳代謝率，各種激素和神經信號會告訴你：你需要大量的熱量。

你的身體會開始急劇積聚脂肪，讓你對高糖高脂的食物異常偏愛，而身體此時會把它能拿到的所有熱量存起來，變成脂肪，以防你下次再被餓到。

這還不算完，在你節食減肥結束後，你的身體對於你這種粗暴的減肥手段耿耿於懷，啟動饑荒機制，讓你越減越肥，這也是節食減肥復胖率高達98%的很大原因。

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節食不是減肥，只是在減小體重秤上的數字而已。

說了這麼多可怕的事，那我們來考慮一下：

我想減肥，我還節食過，是不是就沒救了？

當然不是，學會下面幾點，起碼可以變得更好！

給自己制定一個合理的目標

所有人都想又瘦又美，但首先應該弄清自己是要減肥還是減脂塑形。

即便真的需要降低體重，也要保持合適的減肥速度（每周1-2斤，即體重的1%左右），而且在減肥期間一定要把營養吃夠，畢竟身體健康才是最重要的。

體力活動非常重要

不知道各位有沒有感受過跑步跑到後半程的那種running high

慢跑是一種可以調節各種激素平衡、提高脂肪調用能力、改善情緒的好辦法。這種開心的爽的感覺來自強啡肽，和吃糖的開心差不多（阿片肽的一種）。

所以不開心的時候不要再去吃甜食，跑兩圈什麼憂傷都沒了。

規律的生活飲食

包括按時吃飯、按時睡覺、按時拉粑粑等等。當你有規律地生活時，你的機體調節就可以省力很多，因為它們不需要長期準備戰鬥。

每天增加40分鐘運動，減少10%的食量，改掉一些不良的習慣，比如炒菜少放點油鹽，比如把一半白米飯白饅頭換成雜糧薯類，把零食甜點戒掉，既不會飢餓，又不會造成營養不良。

生理心理上控制食慾

1.強度適中、持續時間超過30分鐘的的健身運動

研究表明，中等強度以上運動後的1-2小時內，機體消化和吸收能力受到抑製，大約較安靜狀態下減少2/3左右。也就是說，在幫助你遠離食物誘惑的同時，運動還會轉移你的注意力，抑製你的食慾。

2.放慢吃飯的速度，記住兩個數字——20分鐘和5次。

從開始吃飯到大腦產生飽腹感需要20分鐘，如果吃飯速度太快，根本來不及產生飽的感覺，你不胖誰胖。

吃飯的速度和我們每口飯咀嚼的次數密切相關，要減慢吃飯速度，就必須保證每口飯要充分咀嚼至少5次才能夠咽下。

3.學會辨別飢餓和食慾

身體產生飢餓感是由體內的刺激產生。與飢餓感的形成完全相反，食慾是由外在刺激而產生，如美食光鮮的外表及香噴噴的味道、誘人的顏色等引發的。

所以，如果你看到吃的就餓，那你就只是饞而已！

控制飲食不是讓人去經歷餓到半死的感覺，而是讓人聰明的「挑食」

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讓健康管理師教你怎麼吃