給自己10分鐘，細腰瘦腿纖臂一點不難

只有把我們的腿和腰以及手臂練好看了，我們的身材才談得上好看。

每日小知識

天冷了，身材好看更重要。

人家一進冷氣機房間，脫了大衣就是曲線。

你一進冷氣機房間，脫了大衣還有「大衣」。

小夥伴們總覺得瘦身難，但腰細+腿長是減肥中最不可能完成的任務。其實在冬天更是考驗我們身材的時候，給自己10分鐘，練起來吧。

但開始的時候，很多誤區我們還是要說一下。

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堅持堅持堅持是關鍵

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很多小夥伴去運動，期待幾天后，就能看到大腿變細，但運動的效果沒有這麼快看到，照理來說，針對下半身做肌力訓練，一周3-5次，需要持續4-6周才會看得出變化。

有氧運動做得不夠多

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如果每周3次下半身肌力運動，卻沒有任何成效，那你還需要加入更多有氧運動。可以試試看騎飛輪，1小時可以燃燒420-780大卡，或是跑步、游泳等有氧運動。

力量和重量訓練有點缺失

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重量訓練新手可以先不使用器材，徒手使用身體重量來訓練，但是當訓練一段時間之後，開始覺得很輕鬆，甚至感覺不到重量，那就需要使用器材了，如果是簡單的深蹲和弓箭步運動，雙手可以各拿一個8磅啞鈴，後續再慢慢將重量往上加。

沒有選擇適合自己的運動

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每個人天生條件就不同，所以也需要不同類型的運動。如果本身腿已經纖瘦，就不適合長跑，會消耗更多腿部的肌肉，讓腿看起來更像鳥仔腳，反而需要更多下半身重量訓練；如果腿比較短的人，做太多重量訓練，會讓腿看起來更短，只需要使用身體的重量，做深蹲和弓箭步就好。

總是忽略腿部肌肉

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平時有在健走、跑步或騎自行車的人，通常都有比較精實的股四頭肌（大腿前側肌肉），但想要讓腿型變好看，也千萬別忘了加強大腿後側和內側的肌肉，如果肌肉訓練不平衡，就會使髖屈肌（hip-flexors）越來越緊繃，造成膝蓋容易受傷。

飲食沒有科學配比

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光靠運動肯定不夠啊，調整飲食其實是瘦腿的關鍵，除了戒掉垃圾食物之外，飲食中首重蛋白質、蔬菜、水果和好的脂肪，特別需要補充蛋白質，因為可以幫助你強化肌肉組織，進而加速新陳代謝、燃燒更多脂肪。

我們要瘦腿，其實要關注我們大腿的肌肉感覺。

關注大腿內側肌肉：

適度從事此動作，有助於訓練位於大腿內側，平時不易活動到的內收肌，幫助緊實腿部線條，讓曲線更勻稱。

關注大腿前側與後側肌肉：

1、側弓箭步

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動作：

1.背打直，雙手向前保持平衡。

2.右腳稍向前、向外跨出，膝蓋微彎；左腳側向打直跨出。

3.臀部向右後側移動；右邊大腿向下彎至與地面平行。

4.注意膝蓋盡量往腳尖方向移動，以不超過腳尖為原則，這時左腿會有伸展的感覺。

5.全程盡量保持背部伸直。

6.換邊。

7.重複之前的動作，注意雙腿的平衡。

tips：注意背部須打直，勿過度前傾與駝背。

2、正弓箭步

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動作：

1.背打直，左腳向外跨出。

2.重心放在後腳，預備垂直向下蹲。

3.向下蹲至右膝快要碰到地面即可。

4.換右邊預備。

5.重心放在後腳，預備垂直向下蹲。

6.向下蹲至左膝快要碰到地面即可。

tips：下蹲時，後腿身體要保持筆直，膝蓋要在身體的正下方才有效。

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