6個箭步蹲的訓練心得和小技巧，加強訓練效果，練出強壯下肢！

什麼是箭步蹲？

箭步蹲也叫弓步蹲、剪蹲，是非常常見的下肢訓練動作，不僅能練習到腿部，對臀部的訓練效果也非常明顯。賽普君個人很喜歡箭步蹲，認為其是除深蹲以外最棒的下肢訓練，優於倒蹬、腿屈伸，腿彎舉等固定器械訓練。不抬杠，這裡不把硬拉算進下肢訓練，因為硬拉訓練的部位實在是太多了。

箭步蹲為何如此優秀？

1. 箭步蹲對下肢刺激的全面性。

在箭步蹲訓練中，幾乎所有的腿部肌肉都會參與進來。除了大腿前側四頭肌和後側的膕繩肌以及臀大肌，其他一些內外側肌肉也會參與其中，小腿也不例外。

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2. 箭步蹲有著極強的功能性。

箭步蹲是個很獨特的腿部訓練動作，在增加訓練者運動能力方面遠優於其他訓練動作。原因就在於它不像其他動作一樣對稱和穩定。當然也有單腿的深蹲、硬拉訓練，但箭步蹲初始就是不對稱的，根本不用刻意單腿去做。

人在實際的生活和運動之中，大多數情況下雙腿不是在對稱且穩定的情況下發力，如走、跑、跳、投、摔跤打架...相比之下，箭步蹲更能滿足生活需要和增強實際運動表現。

箭步蹲怎麼做？

箭步蹲跟其他訓練動作一樣可以有很多形式，最常見的就是徒手箭步蹲、杠鈴箭步蹲、啞鈴箭步蹲。名字雖有不同，但動作要領都是大同小異，就拿最常見的啞鈴箭步蹲來舉例說明：

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1. 雙手持握啞鈴懸垂在身體兩側，挺胸收腹，雙腳與髖同寬自然站立。

2. 屈膝屈髖一步跨出，注意這一步的距離比較有講究，要保證這一步跨出之後，雙腿形成大約兩個九十度，即大小腿呈九十度，前小腿和後大腿跟地面接近垂直。

3. 下蹲到後腿膝蓋接近或輕微觸碰地面，兩腿同時發力，驅動身體垂直向上升起。

4. 縮回前腳，恢復起始位置（原地箭步蹲）；或後腳跟上，恢復起始姿勢（箭步走）。

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動作重點

1. 向前跨出的一步非常重要。一般來說距離要適中，不宜過大或過小。距離較小時，股四頭肌會更多的參與發力，但此時膝蓋所受的壓力也會增加。距離較大時，膕繩肌及臀大肌則會更多的參與發力，但此時髖關節會過度伸展，對於柔韌性不好的訓練者有損傷風險。

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2. 下蹲過程中，後腿膝蓋可以輕輕觸地，也可以不觸地，取決於個人的柔韌性和訓練習慣，但是不能明顯磕碰地面借力反彈。

賽普君箭步蹲訓練心得和小技巧分享

1. 不要做原地的箭步蹲，做前進的「箭步走」效果更好。

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2. 相比之下杠鈴箭步蹲優於啞鈴箭步蹲，扛著杠鈴身體會本能地保持重心在雙腿之間和核心穩定，啞鈴箭步蹲則容易重心前移身體前傾；多次數的訓練，不用分散力量抓握啞鈴，避免手臂疲勞。

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3. 訓練時目光不用直勾勾「目視前方」，也不用低頭看腳尖，看路就行，防止磕著碰著周圍人和器械，餘光時不時瞄瞄腳尖即可。可以用地板磚、地膠磚的縫隙來當前進的坐標，就不會跑偏了。

4. 小負重箭步蹲不用太注重呼吸，跟著訓練節奏本能呼吸就行。重量略大可以用憋氣發力的瓦式呼吸。

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5. 動作不要太拘泥，人是活的，動作也應該是有彈性的。小跨步練大腿前側，大跨步練大腿後側和臀，只要不是過於誇張甚至引發疼痛即可，因此身體重心也是可以做小幅度前後移動的。

6. 同上，腳尖的朝向也不用很死板的完全沖前，如果感覺舒適的話，可以小幅度的沖外；兩腳的橫向距離也可以略大於髖寬，會使身體更為穩定一些，而不是「行進中雙腳內側在一條直線上」。

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以上是賽普君跟大家分享的關於箭步蹲訓練的內容，之後會為大家帶來一些進階版的箭步蹲訓練，請保持關注。

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