上班族、久坐族在家如何減肥？幾個動作，打破「壓力肥」魔咒

隨著「久坐族」們工作時間越來越長，壓力越來越大，年紀輕輕很多就開始出現體重超重，「啤酒肚」、「小腹婆」更是標配。

「壓力肥」並不是一件危言聳聽的事情：當我們長時間熬夜，或者是壓力增大的時候，腎上腺會分泌「壓力荷爾蒙」——皮質醇，還有腎上腺素、去甲腎上腺素。腎上腺皮質醇會增加你的食慾。

肥胖不僅僅是讓我們變得臃腫，反應速度下降，更加關鍵的是還會增加糖尿病、心腦血管疾病的風險。那對於上班族而言，我們怎麼來做到堅持運動呢？

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這裡我給大家提供一套簡單的辦公室健身操，每個動作做3-4組，每組10-15次，每次找個10分鐘的空隙就能完成全套的動作。

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家裡——活動的最好場地

早幾年不管幾點下班，有時晚上九、十點吧，我還會去健身房運擼個鐵，跑個五公里變速跑，可是現在出差越來越多，而且晚上劇烈運動後有時確實容易影響睡眠.

今年開始，我的大部分健身都是這家裡做的。雖然沒有去健身房，但是我的體脂沒有上升，肌肉量也沒比擼鐵的時候下降，節約了時間，也提高了健身的效率。

大家要知道：並不是高強度的運動才會讓我們瘦，高強度對運動很多時候只是讓我們自己獲得心理安慰而已。

對於力量比較弱的久坐族或者是運動小白的話，跑步和跟著手機裡的運動App訓練是最容易上手的。

我想現在人的手機裡或多或少都會有一個或者幾個運動App，我個人比較喜歡練習Tabata和HIIT的課程，狀態好對時候，有時我會跳2-3個不同的課程，而沒太多時間的時候，我會選擇時間更短、強度更高的TABATA課程。

高強度有氧在很大程度上其實已經接近力量訓練這樣的無氧運動了。每個人的體力、時間都是不一樣的，大家可以根據自己的情況、狀態行選擇適合自己的課程，不管是做哪種運動，關鍵是你已經邁開腿，開始運動了。

這裡我想特別提一下跑步，其實就跑步本身而言，確實是一項非常好的有氧運動。適當的跑步可以改善心肺功能，提高身體協調性和肌肉的適應能力，也可以改善情緒，促進睡眠等等，對人體的好處非常多。

可是這醫院裡也碰到來越來越多的患者，因為跑步出現膝關節痛、足跟痛、小腿痛，甚至有嚴重的還有關節內嚴重磨損來就醫。

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大家需要意識到：並不是每個人都適合跑步。讓我們來看一下跑步的姿勢：身體前傾，蹬地的下肢和軀乾保持在一條直線上；邁步的腿前足或中足著地；雙臂在體側自如擺動，大臂帶動身體有節奏搖擺。

要做到這些要點，你首先需要的是下肢的力量足夠強大。比如大家都知道的，在一側下肢落地後，膝關節有一個從屈曲到伸直的過程，這個過程需要股四頭肌（大腿前面的肌肉）強有力的收縮才能完成。在蹬地期間，除了小腿肌肉的收縮使得足底蹬向地面獲得向前的推動力外，還需要有力的臀肌，尤其是臀大肌的伸髖作用，幫助身體向前移動。

如果下肢的生物力學異常，比如臀部肌肉無力，或者是膝關節內外翻，也就是大家常說的「O」型腿或者「X」型腿，就很容易導致跑步以後膝痛或者足踝痛。

很多跑步後膝痛、髖關節痛、足踝痛的患者或多或少都與以上因素有關。疼痛是身體發出的警告，告訴你有地方出了問題。

這個時候就不能盲目地堅持跑步，而是要停下來，一是等疼痛緩解，二是檢查一下身體有哪些地方有問題，進行調整。

不管是健走、跑步還是擼鐵，讓身體保持活動的狀態，而不是長期對著電腦，會讓我們的身體更加年輕。這些年我的身體年齡從來都保持20來歲（可以通過體脂稱來估計），當你感覺身體輕盈的時候，我想你會更愛自己，也會有更高的工作效率。

這不是雞湯，研究已經證實適度肌餓、堅持運動的大鼠是反應更快、活得更長。

減肥這件事，是為數不多的自己能夠完全掌控，而且只要努力了就一定有回報的事情！或許我們做不到天天白菜胡蘿蔔，做不到天天去健身房揮汗如雨，但當我們溫和地對待自己，從簡單地執行「不喝奶茶」、「好好睡覺」、從循序漸進的「堅持快步走」到「HIIT」訓練.....慢慢接納自己。用一種健康的心理開始減肥並與不完美的自己和解，到最後，你會收穫一個「完美」的自己。