為什麼腸道菌群對我們的健康至關重要？

我們的身體充滿了數以兆計的細菌、病毒和真菌，它們統稱為人體微生物群落。雖然某些細菌可能與疾病有關，但是大多數細菌實際上對我們的免疫系統、心血管系統、體重和健康的許多其它方面都極其重要。

腸道菌群是什麼？

細菌、病毒、真菌和其它微小生物都被簡稱為微生物。人體中數以兆計的微生物主要存在於腸道內和皮膚上。大腸是世界上微生物密度最高的場所。

雖然人體上有許多不同類型的微生物，但是細菌的關注度最高。事實上，我們體內的細菌細胞數量甚至比人體自身的細胞數量還要多。人體腸道中有多達1000種細菌，不同的細菌在我們的身體中發揮著不同的作用，其中大多數細菌對健康都是至關重要的。

總而言之，這些微生物的重量可能高達1.5-2公斤，與大腦的重量相當。它們共同組成一個額外的身體器官，在我們的健康中發揮重要作用。

它如何影響我們的身體？

數百萬年來，人類與微生物共同進化，形成了互惠共生的關係。事實上，沒有腸道微生物組，我們也將難以生存。

腸道微生物從我們出生的那一刻就開始影響我們的身體。當我們通過母親的產道時，第一次接觸到微生物。然而，新的證據表明，嬰兒可能在母親子宮內時就會接觸到一些微生物。隨著不斷地成長，我們的腸道微生物開始變得越來越多樣化，這意味著它開始包含有許多不同類型的微生物，微生物多樣性越高也意味著我們越健康。我們所吃的食物也會影響腸道細菌的多樣性。

隨著微生物群落的不斷生長髮育完善，它也會以多種方式影響宿主的身體，包括：

消化母乳：最先開始在嬰兒腸道內生長的一些細菌是雙歧桿菌，它們幫助嬰兒消化母乳中對生長髮育至關重要的健康的糖類。

消化纖維：某些腸道細菌可以幫助消化膳食纖維，產生短鏈脂肪酸，這對於腸道健康很重要。纖維可能有助於預防體重增加、糖尿病、心臟病和癌症風險。

幫助控制我們的免疫系統：腸道微生物也可以控制免疫系統的運作。通過與免疫細胞交流，腸道微生物可以控制身體對感染的反應。

幫助控制大腦健康：腸道微生物也可能影響中樞神經系統的功能，控制大腦和行為。

腸道微生物可能影響我們的體重

我們的腸道中有數千種不同類型的細菌，其中大部分都有益於我們的健康。然而，當有害細菌過多時會導致疾病的發生。

有益細菌和有害細菌之間的不平衡被稱為腸道菌群失衡，它可能會導致體重的增加。幾項眾所周知的研究表明，在一個肥胖而另一個體重健康的同卵雙胞胎之間的腸道菌群完全不同，這表明腸道微生物的差異不是遺傳的。

有趣的是，在一項研究中，當將這對雙胞胎的腸道微生物轉移到無菌小鼠體內時，儘管它們都吃同樣的飲食，接受肥胖雙胞胎的腸道微生物的小鼠與接受正常體重的雙胞胎的腸道微生物的小鼠相比，它們體重增加得更多。這些研究表明，腸道菌群失調可能在體重增加中發揮作用。調節腸道菌群可能為減肥提供新思路。

影響腸道健康

腸道微生物也可以影響腸道健康，可能在腸易激綜合征和炎症性腸病等腸道疾病中發揮作用。

腸易激綜合征患者的腹脹、痙攣和腹痛可能是由於腸道菌群失衡所引起的，這是因為腸道中的有害微生物會產生大量的氣體和其它化學物質，這會導致腸道不適的癥狀。

然而，腸道中的某些有益細菌也可以幫助改善腸道健康。某些雙歧桿菌和乳酸桿菌可以幫助封閉腸道細胞之間的間隙並防止腸漏綜合征的發生。這些細菌還可以防止致病細菌粘附到腸壁上。事實上，服用含有雙歧桿菌和乳酸桿菌的某些益生菌補充劑可以減輕腸易激綜合征的癥狀。

腸道菌群可能有益於心臟健康

腸道微生物甚至可能影響心臟健康。

最近一項針對1500人的研究發現，腸道微生物在保持健康的高密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水準方面發揮了重要作用。

腸道菌群中的某些不健康的細菌也可能通過產生氧化三甲胺（TMAO）而導致心臟病的發生。TMAO是一種可以導致動脈阻塞的化學物質，可能導致心臟病發作或中風。膽鹼和左旋肉鹼是紅肉和其它動物源食物中的營養成分，腸道中的某些細菌可以將膽鹼和左旋肉鹼轉化為TMAO，增加心臟病的風險。

然而，腸道中的其它一些細菌，特別是乳酸桿菌，作為益生菌補充時有助於降低膽固醇的水準和心血管疾病的風險。

幫助控制血糖和降低糖尿病的風險

腸道微生物也可能有助於控制血糖，這可能會影響1型和2型糖尿病的風險。

最近的一項研究分析了33名具有1型糖尿病遺傳高風險的嬰兒。研究發現他們的腸道菌群多樣性在1型糖尿病發病前突然下降。研究還發現，1型糖尿病發病前，許多有害細菌的水準增加。

另一項研究發現，即使人們食用完全相同的食物，他們的血糖也會有很大差異，這可能是由於其腸道內的細菌類型不同造成的。

影響大腦健康

腸道微生物可以通過多種方式有益於大腦健康。

首先，某些種類的細菌可以幫助大腦中神經遞質的產生。例如，5-羥色胺是一種抗抑鬱的神經遞質，主要是在腸道內產生的。其次，腸道通過數百萬的神經與大腦相連。因此，腸道微生物還可以通過幫助控制這些神經發送給大腦的資訊來影響大腦健康。

許多研究表明，與健康人相比，患有各種心理疾病的人的腸道細菌明顯不同，這也表明腸道微生物可能會影響大腦健康。少數研究還表明，某些益生菌可以改善抑鬱症和其它精神疾病的癥狀。

如何改善腸道菌群？

改善腸道菌群的方法有很多，包括：

不偏食不挑食，吃各種各樣的食物：這可以導致腸道菌群的多樣化，這是腸道健康的一個指標。特別是蔬菜、豆類和水果含有大量膳食纖維，可以促進健康的雙歧桿菌的生長。

吃一些發酵食品：優酪乳、泡菜等發酵食品都含有有益健康的細菌，主要是乳酸桿菌，可以減少腸道內致病微生物的數量。

限制人工甜味劑的攝入：有證據表明，像阿斯巴甜這樣的人工甜味劑會通過刺激腸道中不健康細菌的生長，比如腸桿菌科細菌，從而升高血糖水準。

吃富含益生元食物：益生元是一種刺激健康細菌生長的膳食纖維。富含益生元的食物包括香蕉、蘆筍、燕麥和蘋果等等。

母乳餵養至少六個月：母乳餵養對於腸道菌群的正常生長髮育非常重要。母乳餵養至少六個月的孩子比那些奶瓶餵養的孩子擁有更多的雙歧桿菌。

吃全穀類：全穀類含有大量膳食纖維和有益的碳水化合物，比如β-葡聚糖，它們被腸道細菌消化後有益於降低體重、癌症風險、糖尿病和其它疾病。

嘗試植物性飲食：素食飲食可能有助於降低致病細菌的數量以及炎症和膽固醇的水準。

吃富含多酚的食物：多酚是存在於紅葡萄酒、綠茶、黑巧克力、橄欖油和全穀物等食物中的植物化合物。它們被腸道微生物分解以刺激有益細菌的生長。

補充益生菌：益生菌是一種活性微生物，有助於將菌群失調的腸道恢復到健康狀態，它們是通過「重新接種」有益微生物來做到這一點的。

減少抗生素的使用，如無必要，堅決不用：抗生素會殺死腸道菌群中的許多有害細菌，但是由於沒有選擇性，同時也會大量殺死腸道有益菌，也可能導致體重增加和抗生素耐藥性。 因此，如無必要，盡量減少抗生素的使用。

總之，我們的腸道菌群是由數以兆計的細菌、真菌和其它微生物組成的。腸道微生物通過幫助控制消化以及對免疫系統和健康的許多其它方面產生有益影響，從而在我們的健康中發揮非常重要的作用。

腸道中不健康和健康的微生物的不平衡可能導致體重增加、高血糖、高膽固醇和其它疾病。為了促進腸道中健康微生物的生長，應該注意健康的生活方式和飲食習慣，不偏食不挑食，多吃水果、蔬菜，適當是一些發酵食品，補充益生菌和限制抗生素的使用。

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