練瑜伽核心力量太差？這5個動作幫你快速提升

核心力量訓練在每個瑜伽體式中都有涉及。也就是說，每個體式都需要利用核心力量，以保持平衡和穩定。

我們通常所說的核心力量指的是核心肌群的協同工作能力。強化核心肌群的力量，可以改善平衡力，使你的站姿更挺拔，還能夠讓你毫不費力地舉起重物，就算年紀增長，也能使你的身體處於巔峰狀態。

強大的核心力量能使你安全地進行運動或機能運動。如果核心力量薄弱，你的運動表現將受到影響，並且還會增加損傷風險。

例如我們在做瑜伽體式中的前屈時，肚臍內收以支持下腰背；站立時，運用核心支撐脊柱；後仰時，拉伸身體前側肌肉以收縮和鍛煉後背肌肉，這些都需要利用核心力量。

所以，要想把瑜伽練好，核心穩定至關重要。下面，小編為大家準備了5個體式，有利於鍛煉到核心部位。

平板式

1． 雙手和雙膝著地，伸展手指，用力按壓地面。雙手分開與肩同寬，雙膝打開與髖同寬。

2． 保持肩部位於手腕正上方，雙腳向後退直到身體伸直。

3． 上臂骨往後撤以確保肩關節安全。

4． 肩胛骨在後背穩固，向遠離脊柱方向伸展肩胛骨。

5． 伸展鎖骨和上提胸骨。

6． 腳後跟向後推，收縮大腿。

7． 腹部內收，上提下側肋骨。尾椎骨向腳後跟方向推。從頭至腳，身體處在一個平面。

8． 眼睛略微向上看，保持喉嚨放鬆、目光柔和。

四點支撐式

1． 從平板姿勢開始，重心前移，身體緩慢向地面降落直至上臂與地面平行，手肘位於手腕正上方。

2． 停下，然後身體向地面下沉，試著保持手肘彎呈90度。

3． 手肘保持內收，在身體下落時手肘應貼靠在身體兩側。

4． 保持肩胛骨夾緊，擴展鎖骨。

5． 保持頭部與肩部同高。

6． 在身體落向地面後，伸展腳趾，這樣使腳背向地面靠近。

7． 你可以進入上犬式，就像拜日序列中的那樣，或者你可以雙手用力推地面，把整個軀乾抬起直到手臂伸直，然後臀部向後進入下犬式。

側板式

1． 從平板式開始，雙腳靠攏，以腳趾為軸將身體轉向一側，這樣下側腳的外緣

2． 臀部和雙肩並排，上提下側臀部，臀部不要下沉。

3． 支撐的手位於該側肩膀下面，用力推肩部遠離耳朵。收緊肱三頭肌以伸直手臂，手用力按壓地面。

4． 上側手臂向天花板方向伸直，與雙肩呈一條直線。

5． 擠壓大腿內側，兩腳掌往外推。

6． 從腳至頭頂，整個身體形呈一條直線。

7． 頭部保持與雙肩位於同一平面，然後眼睛看向伸展出去的手。

8． 動作保持所要求的呼吸次數；然後以腳為軸回到四肢著地，接著轉向另外一側。

上平板式

1． 以手杖式坐立，雙手放在臀部後側距離臀部6～8英寸（約15～20厘米）處，指尖朝向腳部。

2． 手臂伸直，雙手用力推地面，蜷起下側尾椎骨部位，上提臀部，伸直雙腿。腳趾朝向前側。

3． 手腕位於肩關節正下方。

4． 肩胛骨相互推擠，上提胸部。

5． 大腿內側向內旋，用力收緊。腳趾朝地面伸展，大腳趾的內側保持靠在一起。

6． 頭部可以向後放鬆，但是不要彎曲頸背。若頸背感到壓力，則保持頭部與雙肩等高。

船式

1． 從手杖式開始。

2． 彎曲雙腿，雙腳平放於瑜伽墊上。腹部內收，然後大腿向胸部移動。

3． 上提胸骨，身體略微向後傾，保持坐骨著地。

4． 抬起地面上的雙腳，直到小腿與地面平行。

5． 雙臂在雙腿兩側伸直，手指用力伸直出去。

6． 肩胛骨相互推擠。若可以保持腹部內收，伸直雙腿直到其與地面呈45度。

7． 腳指向上方，伸展腳趾。

8． 眼睛看向雙腳。

-END-

以上內容來自

《跑者瑜伽 消除疼痛 預防損傷和提升運動表現的針對性練習 》