一直在說睡眠有多重要
可生活使睡飽、睡好
變得越來越困難
無論是熬夜工作、學習
還是玩手機、玩電腦
都請不要忘記睡個好覺
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城市，似乎沒有夜晚。
在現代社會的快節奏、強壓力下，熬夜、晚睡，成了這個時代撕不掉的的標籤。
「凌晨三點的北上廣」一次次刺激著人們的神經，似乎沒有見過凌晨三點的北上廣，就不足以談人生。
中國睡眠研究會發布的一組數據顯示，中國成年人失眠率高達38.2%，超過3億中國人有睡眠障礙。
深夜，你或許還坐在電腦面前加班，或許還躺在床上玩手機，或許還在和朋友一起吃宵夜，或許還在床上輾轉反側……
企圖從本該屬於睡眠的時間裡，偷出一些能徹底「屬於自己」的。
睡個完整的好覺，是一件太奢侈的事情。
01
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不睡覺的中國人
「生活就是人們無眠時發生的故事。」
這部名叫《追眠記》的國產紀錄片，直指三億中國人的「失眠」痛點，講述了一個個我們身邊的失眠故事。
睡不著覺，已經成了一場全民的「社會病」。
為了金榜題名，他們不敢睡
18歲的高三學生方正宇和翟曼婷，在深夜寢室統一熄燈後，仍然挑燈夜讀，直到困得不行才回去睡覺。
方正宇在最近的兩次大考的前一夜，都失眠了；翟曼婷因為超負荷的學習，有時會頭疼到睡不著。
他們從早上七點開始就開始學習，每天學習的時間不低於12小時，學業的壓力、家人的期望，重重壓在他們的肩上。
翟曼婷說，自己其實是一個很樂觀的人，因為成績問題，每天都在憂慮之中，
「等到高考結束，我一定要睡上個三天三夜。」
離開學校，在成年人的世界不用熬夜學習了，就能好好睡覺了嗎？
為了養家糊口，他們不能睡
長途貨車司機秦司機和孫司機，為了能儘快把貨物送到，他們日夜兼程，多耽誤一天都是成本。
中國有3000多萬和他們一樣的長途貨車司機。
一年有超過三分之二的日子，沒法安穩睡在床上。
除了睡不好覺，他們一日三餐也沒法保證
他們有時晚上能輪流躺上兩三個小時，但路途顛簸，這短暫的睡眠，品質糟透了。
得知兒子中考失利的那一晚，在外跑車的秦司機愁得一夜沒睡。
他只能咬緊牙關，送兒子上學費昂貴的私立高中，只因不想讓兒子以後做自己這樣的「破工作」。
為了救死扶傷，他們睡不成
上海市兒童醫學中心的陳醫生，全年無休，每四天就要值一次大夜班，全程負責一線搶救，連續三十多個小時只能睡上三四個小時。
呼吸內科的主治醫師張醫生也是如此，每次坐診都要面對100多個病人，每周還有將近20台手術。
在高度壓力和緊張之下，一夜不眠，對他們來說已是家常便飯。
凌晨兩點半，結束完各項工作，張醫生回到值班室休息，但只要呼叫機響起，就要立刻奔向病房。
頂多休息兩三個小時，就要起來開始一整天連續不斷的手術。
為了「節省」生命，他們捨不得睡
張成是個典型的 IT 創業青年，從創業開始，他幾乎每天都睡在辦公室，每天凌晨三四點睡，早上八點半起床。
「睡那麼多乾嘛，把那麼多時間節省出來，乾自己該乾的事情。人活著總得留下些什麼，不然這輩子真的白過了，死後自會長眠。」
即使掛著濃重的黑眼圈，張成仍然喜歡自己的事業，對於他來說，若是一事無成，活得久毫無意義。
「我也不想太忙，但這個世界的競爭太殘酷。」
除了工作學習，還有的人，只能在深夜試著對抗生活中難以釋懷的心理情感壓力。
因為焦慮，他們睡不著
李海名是一名「海漂」 IT 男，由奶奶獨自撫養長大的他，不知道自己是否應該逃離「北上廣」。
奶奶一直盼著他能夠陪在自己身邊，上海高強度的生活、高水準的生活成本也讓他想要回到家鄉，但家鄉幾乎沒有 IT 相關的工作，這讓他陷入兩難。
已經年過三十的他，看著自己曾經的同學都有了自己的家庭，成了孩子的爸爸，而自己還是孤身一人，這也讓他更加焦慮。
即使在夜晚這些焦慮也沒有消失，讓他徹夜難眠。
有很多年輕人都和李海名一樣，想要逃離「北上廣」，卻又離不開「北上廣」，巨大的壓力、高度緊繃的狀態讓他們無法入眠。
因為孩子，他們沒法睡
韓佳是個新生兒媽媽，當媽媽的這一年裡，她沒一個晚安好睡過一覺，極度缺乏睡眠，孩子一哭鬧就是一整夜。
她幾乎沒有超過四小時的睡眠，這也成了導致她患上產後抑鬱的重要誘因。
夜晚睡不好，白天還得承擔瑣碎的家務事，在有了孩子之後，韓佳從一個連自己照顧不好的90後獨生女變成了一個無所不能的母親。
因為抑鬱，他們因睡眠而痛苦
截至2017年，中國有5400萬抑鬱症患者，他們最大的共性便是受失眠折磨。
24歲的忻雨是個中重度抑鬱症患者，對於她來說，每個夜晚都是煎熬。
家境貧寒的她考上了上海的重點大學，她本是父親和全村人的驕傲，但高手雲集的大學帶給了她巨大的壓力，最終她患上了抑鬱症。
從那時起，睡眠不再是休息放鬆，而是痛苦。
如果沒有安眠藥，她就會整夜被各種事情纏繞，一夜不眠。
因為抑鬱症，找不到穩定的工作，沒有收入來源的她，面對巨額治療費用，卻無能為力。幾年下來，忻雨已經欠下了10萬元。
可是吃下安眠藥之後，清醒地感受著身體和血液一點點被抽空，忻雨覺得世界上沒有比這更痛苦的事情了。
睡眠問題也不只是年輕人的專屬，老年人同樣身陷其中。
78歲的鄭秀花，在凌晨三點鐘之後就會失眠，一般只能睡上兩三個小時。
各種心事在夜晚湧上心頭，讓她輾轉難眠，擔憂自己的所剩不多的日子，擔憂在遠方的孩子……
凌晨四點，鄭秀花和同村的老人，會到村邊的堤壩上散步
夏季氣象炎熱，鄭秀花在晚上熱得睡不好，孩子立馬打算給她裝冷氣機，可她拒絕了，因為不想浪費孩子的錢。
「我還要什麼冷氣機，生活過得去就拉倒，我自己能賺我就賺一點。」
孩子在外打拚，父母越上年紀，就越多思念和牽掛，鄭秀花們就這樣在空蕩蕩的房子裡，度過一個個不眠之夜。
從學生時代，到步入社會，再到退休，每一雙布滿血絲的眼睛背後，都有一段難以釋懷故事，一種難以排解的心情。
睡眠困境背後，是難以忽視的現實問題。
02
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什麼偷走了中國人的睡眠
快節奏的生活，讓人時刻保持緊繃狀態。
調查數據顯示，從2013年到2018年，中國人的平均睡眠時長從8.8個小時降至6.5個小時。
五年來，中國人活生生從自己的睡眠裡偷出了150天的「清醒時間」。
《2018中國互聯網網民睡眠白皮書》顯示，影響睡眠品質的「罪魁禍首」是工作壓力，高達70%的被調查者深受其害。
工作壓力太大，隨時有被擠下去的危險，越來越多的人選擇犧牲掉睡眠時間來奮鬥。
因長期熬夜加班猝死的新聞屢見不鮮。
生活壓力因素包含家庭壓力、社交壓力、感情壓力等；環境因素包含燈光、噪音、溫度、寢具等；個人習慣因素包含熬夜等；身體因素包含腰椎頸椎病、女生生理期等；其他因素包含倒時差等 /《2018中國互聯網網民睡眠白皮書》
但就算結束了一天忙碌的工作，即使身體已經發出了想要休息的信號，很多人也不甘心就此入睡。
睡覺前的時間，給人一種莫名的安全感：好像只有安靜的夜晚，才真正屬於自己，能由自己主宰。
時間不會變多，於是就犧牲睡眠，把自己被工作壓力搶走的時間以這種方式補回來。
拖延入睡，成了逃避現實的最簡單途徑。
CBNData調研數據，平均睡前玩手機時間為基於問卷結果的估算值 /《中國互聯網網民睡眠白皮書》
88%的被調查者因玩手機拖延入睡，我們一直離不開的手機就這樣成為了偷走我們睡眠的最大元兇。
告訴自己隻刷十分鐘的朋友圈、微博，結果一眨眼，就已經快凌晨一點。
英國睡眠委員會創造的「junk sleep」（垃圾睡眠）一詞，就是指手機、平板電腦和電視等娛樂設備導致的低品質、時間不充足的睡眠。
平板電腦和智能手機發出的藍光會減少褪黑激素的自然產生，使人更加警覺、興奮，上床入睡前玩手機不僅會影響入睡時間，也會影響睡眠品質，讓我們第二天醒來之後仍然感覺十分疲勞。
垃圾睡眠和垃圾食品一樣，成了現代人的健康殺手。
03
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睡不好變老變醜
甚至滿腦垃圾
「熬夜使人變醜」，相對來講已是較小的小危害。
睡眠不足七八小時，人臉上細紋、皺紋、發紅、和老年斑的狀況，都會變得更糟。
有一項研究邀請了30位英國女性，讓她們在平靜的8小時睡眠後進行了皮膚測試。
參與者在進行皮膚測試
隨後，參與者在接下來的五個晚上，每次只能睡六個小時，研究人員會對她們進行相同的測試。
結果顯示，平均而言，被測試者細紋和皺紋增加了45％，褐色斑點或老年斑猛增11％，皮膚區域紅色增加8％。
「在短短五天的時間內就有了這樣顯著的差距，但現實情況是，許多人正在以這種方式睡覺數周，數月甚至數年，對他們的外表產生長期影響。」
睡眠是身體癒合，更新和消除皮膚毒素的時間。當睡眠減少時，身體執行這些功能的能力也會降低。
睡眠不足的人還更可能患有慢性疾病，生活品質和生產力也會降低。
擠佔睡眠省出來的時間，並不會讓工作效率變得更高，甚至適得其反。
腦部活動用盡了身體整個能量供應的四分之一，但大腦僅佔據人體重量的百分之二。
大腦中細胞消耗營養的同時，每個細胞也會產生相應的垃圾和廢物。身體的淋巴系統可以來清除垃圾，可我們的大腦中沒有淋巴管。
研究人員發現，大腦有一個區域裝滿了乾淨透明的液體，是腦脊液（CSF），它能把大腦中的廢物帶排到血液中。
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左側是老鼠醒時的大腦，右側是睡著時的。圖中紅色的物質是腦脊液，只有在大腦睡眠時才會快速流動，讓廢物可以被清除 / Jeff Iliff
而這些液體的工作狀態， 隻出現在睡眠時的大腦中。
只有在大腦要不必緊張工作時， 它才會切換到「清理模式」。
沒有研究證實睡眠的缺乏或者低品質的睡眠會引起老年癡呆症，但可以被證實的是，如果大腦不及時清理廢物來維持它自身的清潔， 很可能會促進像老年癡呆症這樣的病症的惡化。
睡眠最重要的一點，大概就是使我們的思維變清醒。
對於大腦來說，不及時清理垃圾會危及我們思維、身體健康和功能。
所以說，睡一個好覺，不僅是為了自己的身體健康，更是為了讓自己第二天有更高的工作效率。
歐洲非盈利研究機構蘭德公司還發現，睡眠不足會因為降低生產效率，對國家的經濟產生重大影響。
由於經濟規模龐大，美國經濟損失最高，每年高達4110億美元，佔GDP的2.28％。
而如果睡眠時間不足6小時的人開始睡6至7個小時，那麼這可能會為美國經濟增加2264億美元，為日本經濟增加757億美元。
04
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重視睡眠
是不再熬明的根本
佔了人生的三分之一時間的睡眠，是頭等大事。
看似簡單的睡眠其實也有很多講究。比起各種各樣的方法，擺正睡眠在一個人生活中的位置，是首要條件。
重視睡眠的意義和對身體的影響，科學的方法才有可能發揮最大的作用。
1、 將臥室變成誘導睡眠的環境
安靜，黑暗、舒適的環境可以幫助你安眠。使用厚重的窗簾，遮光色調或眼罩來阻擋光線，這是一種強有力的提示，告訴大腦是時候進入休息狀態了。
保持屋內舒適涼爽，房間通風良好。
舒適的枕頭和床墊也有助於你更好地安睡。
世界上約有五分之一的人存在睡眠不足的情況，為此荷蘭一家公司開發了全球第一款旨在提高人睡眠品質的智能枕頭 / 視覺中國
2、當你試圖入睡或半夜醒來時，不要看時間
盯著時鐘，實際上會增加壓力，使你更難入睡。
如果你在半夜醒來並且在大約20分鐘內無法恢復睡眠，那麼起床並進行安靜、舒緩的活動，如閱讀或聽音樂。
並且保持燈光暗淡，強光會刺激你的內部時鐘，當你再次有了困意時，回到床上。
3、 建立一個舒緩的睡眠前常規
在睡前一小時左右放鬆一段時間。睡前輕鬆閱讀、洗澡是為睡眠做好準備的好方法。
避免緊張刺激的活動，如進行工作，討論情緒問題。
身體和心理壓力活動可以導致身體分泌應激激素皮質醇，提高你的警覺性。
如果你總是會躺在床上思考問題，不妨把它們寫下來，然後把它們放在一邊。
4、不要在睡前進行大量運動
運動刺激身體分泌壓力激素皮質醇，會激活大腦中的警報機制，因此，在睡前進行運動只會適得其反。
但只要在正確的時間完成鍛煉（在睡覺前至少三小時完成鍛煉或在白天鍛煉），可以幫助你更快地入睡並且睡得更好。
5、調節心態，不要用睡眠時間彌補心情
熬夜無法真正緩解焦慮，只會讓你陷入惡性循環。
到了要睡覺的時間，儘可能地放空自己，調整呼吸，進入一個平靜的狀態能讓你更好地進入睡眠。
尤其是，上床之後不要再玩手機。
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祝你，今夜好眠。
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