如何在馬拉松比賽中跑出「負分割」？

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大部分馬拉松跑者到了全馬後半段會開始掉速，但精英選手及部分進階選手常採用後程加速跑法，亦稱為「負分割」（negative splits），而與之相反的前快後慢的跑法，稱為「正分割」（positive splits）。

想在後半段跑得比前半段快，平常足夠的訓練顯然是不可或缺的前提。那麼具備了這一前提後，到了賽前和比賽當下，該怎麼制定作戰計劃呢？以下用SUB4（破4，全馬4小時之內完賽）為目標範例，說明賽前3天到賽事中的全程模擬策略：

賽前：

讓自己前半段感覺「腳有點重」

很多人習慣在疲勞感完全去除的狀態下調整速度，但在跑全馬時，以起跑後感覺「腳有點重」的狀態來調節比較好。

為什麼呢？如果一開始感覺腳步輕盈，前半段雖然跑得愉快，但此時加快速度，後半段恐怕會亂了章法而失速。因此如果能讓腳感覺「有點重」，自然能控制住前半段的速度，讓後半段的加速更有可能達成。

想讓腳感覺有點重，必須在賽前最後一周練習比賽速度跑（M跑，即馬拉松配速跑）。如果目標是SUB4，賽前3天跑5-8公里最理想；若時間不允許，也可調到賽前4天進行。

模擬SUB4的「負分割」跑法

第一階段：0-10公里

通常剛起跑時會比較混亂，無法按照自己理想的配速跑，但一定要在這裡穩住自己的速度，在人群縫隙中鑽來鑽去，反而會浪費不少體力。所以就算有些落後，就順著人流跑當作熱身吧！當身體逐漸暖和起來後，也別忘記繼續控制速度，以比基準速度1公里慢10秒的配速穩穩地跑。通過5公里時，就算比預定時間稍慢也不要急於加速，等過了30公里後再把時間追回來。

配速：5分50秒

完成時間：58分20秒

第二階段：10-15公里

從周圍跑者中找到配速跟自己相當的人，和他一起穩定地跑（在規模較大的賽事中，有官方配速員，這是最佳選擇）。

配速：5分50秒

完成時間：1小時27分30秒

第三階段：15-20公里

到賽事中段要開始慢慢提速，有節奏地跑，可運用擺動手臂來創造節奏。如果遇到上下坡、順逆風，不用太堅持速度穩定，上坡太努力的話，反而會造成後半段的負擔。

配速：5分40秒

完成時間：1小時55分50秒

第四階段：20-25公里

通過20公里或過了中間點的時間比預定慢也不要著急，好好維持速度。

配速：5分40秒

完成時間：2小時24分10秒

第五階段：25-30公里

這階段通常周圍的跑者們會一個個降速，但這時若能穩定速度，就能一個一個超越掉速的人。若仍有餘力，那就慢慢提高配速，但請務必記得要一點一點地往上加，不要突然提速往前沖。如果不行就不要勉強，等待30公里後的快跑。

配速：5分40秒

完成時間：2小時52分30秒

第六階段：30-35公里

過了30K就不用控制速度了，以自己可負荷的最快速度來跑。如果肌肉疲勞，步伐無法伸展，不要硬逼自己跨大步，可適當加快步頻來彌補，建議隨著節奏提高速度。

配速：5分30秒

完成時間：3小時20分00秒

第七階段：35公里到終點

這時別想速度了！只要維持最快的配速往前跑就對了。無論賽前多少練習，馬拉松到了比賽臨近尾聲都會很痛苦，但只要成功地在30公里後加速，就能追上並達到你想要的目標，超越許多其他跑者，而這中超越會更鼓舞你繼續前進。最後，一定記得笑著越過終點線哦！

配速：5分30秒

完成時間：3小時47分30秒

——資料來源：商周出版《秒懂馬拉松入門 》

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