資料圖。
跑步跑了20多年，第一次正式參加馬拉松賽是在2007年，一晃11年就過去了，終於體會到了時光從指縫中流失的感覺，得珍惜活著的每一天，好好跑步，好好吃飯，好好睡覺，好好做好運動康復的工作，盡自己和團隊所能幫助到能幫助的人。
頭一個馬拉松因為惜命，自己備戰的態度還是相當嚴肅認真的。當時，雖然自己不太懂，可一起備戰的兩個美國學生是學校田徑隊中的長跑主力，我教書所在的運動生理學院有各類專家（運動生理，運動心理，營養師，康復訓練師等等）可以谘詢，所以當時根據自己的身體情況，制定了430完成第一個全馬的小目標。原因是不想輸給胖胖的黑人脫口秀主持人奧普拉，她的全馬最好成績是430。訓練計劃是學生給做的，長距離訓練後的恢復是好心的美國同事免費提供的按摩放鬆服務，所以我自己是在沒有參加正式的10公里、半程比賽的前提下，經過4個月老老實實的訓練，完成第一個全馬的，成績是4：28：47，順利達成目標。
那麽全馬的訓練計劃到底應該包括啥內容呢？現在各種跑姿，各種訓練計劃，各種線下訓練營，各種線上訓練課程，各種跑步秘籍充斥網絡，如果您想對自己身體負責，想認認真真準備一個馬拉松比賽，可能多少會有點兒無所適從。
我們今天就把複雜的問題簡單化，看看劉錚老師給大家的答案是什麽：
一個全馬訓練計劃應該包括至少三方面的考慮因素
1）目標；
2）時間；
3）訓練內容。
無論我們跑步的目的是提高自身的健康水準、減肥、磨練意志，還是單純的為了這輩子就要完成一個馬拉松，其實都是需要進行計劃的（這也是對自己，對家人，和對關心自己的人負責的一個態度）。一個合理的訓練計劃可以：
1） 降低受傷的風險；
2） 提高跑步的效率；
3） 提升跑步的幸福感。
專業運動員並不需要為訓練計劃操心，教練員和科研人員會針對運動員的訓練狀態、身體情況及比賽計劃合理的安排。但對於我們大多數業餘跑者來說，顯然不能只需要安心完成教練制定的訓練計劃就可以了，自己給自己設計出最適合自己的訓練計劃就顯得尤為重要。
雖然要制定一份高效的跑步訓練計劃需要考慮的因素很多，但是只要對一些主要的因素有所涉及，那麽制定出來的訓練計劃一般就不會有太大的問題。通過以往的經驗，我總結了以下內容供大家參考：
目標
通過跑步練習想實現什麽目標？
參加馬拉松比賽的預計成績，為制定訓練計劃提供了練習時的速度依據。如果以能夠完成馬拉松比賽不被關門，那麽時間就是比賽的關門時間。通過完成比賽的預計時間，可以計算出配速，這個配速就是目標配速。
在缺乏專業教練與科研人員的幫助時，對於業餘跑者來說訓練計劃的制定可以按照“二八現象”來設計。以目標4小時完成馬拉松為例，就是4個小時完成42.195公里的距離，其配速為540（5分40秒/公里）。
按照“二八定律”及比賽速度策略的經驗公式（參見芝麻頭條||拉伸很重要，但你的賽後恢復只有拉伸嗎？），可以確定訓練中的三個指標：
（1）馬拉松比賽的距離42.195公里，訓練中如果突破這個距離當然可以幫助跑者參加比賽時建立信心，不過這種超過全程距離的練習對於業餘跑者來說往往是難以實現，也因為對於訓練過程缺乏專業人員指導而不能保證這樣這種訓練是一種有效率的練習。
根據“二八現象”長距離（單次訓練的總距離）的上限可以設定在全程距離的80%，就是33（42.195×0.8）公里左右（訓練實際中這個距離根據練習時的狀態是可以波動的）。
（2）訓練的目的是能夠在預計的時間內完成馬拉松比賽。如果平時訓練的速度過快，那麽練習時人體的供能模式與參賽時所需要的供能模式相差太大，對於按照預期計劃4小時完賽並不會有很大的幫助。也就是說為了提高練習時的效率，對於速度上限也是有要求的，並不是速度越快越好（當然在專業人員指導下，可以通過更快的速度進行某些練習）。對於業餘跑者來說也可以按照“二八現象”來確定。平時練習時最大速度的上限可以控制在配速432（4分32秒/公里，540配速時間的80%計算所得）左右。
（3）是否通過訓練達到了比賽的能力可以通過10公里跑的時間來確定，根據目標配速減1分鐘，540的目標配速，如果440配速能夠完成10公里（46分40秒完成10公里），基本具備了按照目標4小時完成馬拉松的身體能力。但現實中也有10公里跑50-52分鐘，全馬進4的；還有10公里能跑進40分鐘，但是全馬死活也跑不進4小時的跑者。是否能夠依據10公里的成績達成目標，除了速度，還有很多其他因素相關，畢竟馬拉松是10公里4倍以上的距離，什麽結果都有可能發生，但通常還是有規律可循的，就是46分40秒內完成10公里，進4絕不會是奢望。
時間
對於業餘跑者來說因為工作和家庭因素，練習的時間往往不能像專業運動員那樣有保證，那麽合理的安排訓練時間對於業餘跑者來說，對保證訓練的連續性有著特別的意義。
訓練的時間安排也就是訓練的節奏設計。多久安排一次訓練合理呢？是每天都訓練嗎？
到底決定訓練頻次的因素是什麽呢？
是身體狀態，也就是疲勞是否得到有效的恢復。當疲勞恢復後，進行下一次訓練可以獲得更好的訓練效果，也降低損傷發生的機率。
如何評價疲勞是否恢復，能否進行練習呢？
業餘跑者不會像專業運動員那樣有完善的身體機能監測體系，很多跑者用心率來判斷身體狀態，但是因為可以影響心率的因素較多（舉個例子：我今天早上晨跑，跑到8公里時，注意到心率突然蹦到了188， 雖然數字挺吉利，但是對跑步而言，挺嚇人，我趕緊降速跑了2公里，可還是在180左右，死活掉不下去，可自己身體感覺還挺輕鬆的啊，也沒有上氣不接下氣的，後來發現是心率帶已經快竄到腰部了，趕緊調整，心率數值才逐漸正常），用心率評價身體狀態準確性相對較低一些（但終歸也比沒有任何監測要好）。
不過，大家還可以通過下面這個簡單的工具，RPE量表來評價自己的身體狀態：
這是一個被廣泛應用與評價運動強度的主觀量表，雖然是跑者主觀的感覺自我評分，但是對於跑者的狀態往往評價的更為準確。當進行訓練時，如果自我感覺疲勞程度超過以往，那麽就提示身體狀態並不適合進行練習，需要降低強度或者練習內容改為以拉伸、協調、身體控制等強度的較低的訓練。
一般來說，每周保持2—3次的規律練習，並且每次練習自我感覺良好，這種訓練頻次就是合理的。練習的效果也容易得到保證。
針對我要備戰北馬的計劃，劉錚老師給我的最近兩周的建議就是一周2-3次的規律練習，有一次長距離（超過15公里），勻速和變速都可以，但是不能掉速就行，其他時間可以隨意放鬆跑，前提是身體別有疲勞感。
我認識的跑友莊老師經常是跑2天休息一天，跑3天，再休息一天，一周跑5次，非常規律。大家可以根據自己的工作安排，生活習慣，身體狀況等因素確定自己的訓練頻次，不用和別人比，自己和自己比就好。
訓練內容
為了準備一次馬拉松，需要進行什麽樣的訓練，同樣是訓練計劃的重要組成部分。至少應該包括以下幾個核心內容：
（1）基於損傷預防及跑步動作效率的專項身體訓練（練習核心，腿部力量等，得因人而異設計才能達到最佳效果）
（2）跑步的速度（間歇，節奏跑等）
（3）跑步的距離（月計劃，周計劃和日計劃，可以根據身體狀態隨時調整）
（4）促進疲勞恢復的方法（好好睡覺，好好吃飯加上專業按摩）
這裡給大家舉一個石春健老師小步快頻率訓練的經歷，得益於孫英傑跑步俱樂部的指導，她從2015年10月開始改進自己的跑步模式，逐漸提升步頻，全腳掌著地，步頻從最初的185提升到200用了不到三個月的時間，提高並穩定在210的步頻用了將近1年的時間。
2017年參賽加上大運動量的訓練讓她身體特別疲憊，成績也不怎麽好，完全體會不到跑步的樂趣。於是她果斷改成有氧心率的訓練方法，每次跑步訓練心率都控制在140-145之間，至少跑65分鐘以上。 去年準備柏林馬拉松之前，連續4個月300-350公里，現在月跑量200左右，幾乎不跑長距離（即訓練時間不跑超過2小時），偶爾跑一次節奏跑（速度會比比賽目標配速快10-20秒）， 結果最近半年跑量雖然減少了，但自己全程、半程和10K居然陸續都PB了，還再次達到了BQ的標準。能取得如此好的訓練效果，她自己也挺意外，當然這期間她也會嘗試核心和腿部力量的練習，但都是在賽前兩個月才開始做，並不是每周都做，也不是天天都做。因為有氧訓練多，訓練後也不累，休息一下很快就恢復了，很少有身體的疲勞感，又重新體會到了跑步帶來的簡單快樂，特別開心！而且，因為有氧訓練多，脂肪消耗的多，現在體脂只有18%，身材都發生了變化， 嘗到了跑步帶給她的另外一個層面的福利。總結一下，如果您想完成一個全程馬拉松，不受傷，還能享受其中，一定要有一個適合自己的訓練計劃，而且能認認真真去完成，但是提醒大家的就是霧霾天一定不要出門跑步，把訓練計劃仍一邊，計劃是死的，人是活的，少練一天，不會太影響比賽目標的達成的。
關於運動“知識寶”
生活中大家都離不開“支付寶”，希望這個運動“知識寶”欄目能為大家隨時提供貼心的服務，為大家安全運動保駕護航，不用“支付”現金，免費享用，還能分享給周圍的親朋好友，讓大家一起體會運動帶來的益處。
本欄目會在陸續推送的文字中回答大家關於科學運動的各種問題，分享一些如何放鬆身體的方法。也歡迎您隨時提出自己的問題，我們會盡力為大家一一解答。希望這個專欄能和大家一起共同成長，實實在在地幫助到大家解除病痛，盡享運動的快樂。
（芝華安方）
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室