運動減緩脖子酸痛的好方法

公開日: 2018-08-26

良好的身體姿態給別人留下良好的印象，脖子酸痛算不上大毛病，但同樣不容忽視。脖子前傾是一種不正確的姿勢，也是很多人的通病。脖子前傾會引發慢性疼痛、上肢麻痹、呼吸不順暢，甚至導致神經受壓。
1、脖子酸痛的成因
長時間使用平板電腦、手機，或者不良姿勢看書等不良習慣，都是會促使頸椎前傾姿勢的出現。脖子前傾往往是頭部和頸部位置不平衡的結果，通常由於長時間處於不良姿勢造成的。很多人都是在無意識中採取脖子前傾的狀態。
背靠牆站立，兩腳與肩膀同寬，臀部緊緊貼著牆壁，肩胛骨也要碰到牆壁。擺好身體姿勢後，留意自己的頭部姿勢，看後腦杓是否碰到牆壁，如果沒有，那已經脖子前傾了，這很可能是脖子肌肉無力產生的。
2、日常習慣很重要

發現脖子前傾問題時，應第一時間先去看醫生，醫生會會及時進行針對性治療。更重要的是，要改善日常生活習慣，這樣才能真正治療。具體說來，首先要保持良好的站姿和走路的姿勢。走路時肩膀往後垂，並保持對齊，收縮腹肌，讓身體整體更挺直。膝蓋稍微屈起，幫助臀部減輕壓力。而在久坐辦公桌、電腦前，應每半小時到一個小時做一次拉伸運動，或者只是簡單的起身走走，便可以減輕脖子和背部壓力。很重要的一點就是，不要總低頭玩手機。
平時不要提很重的包或手提袋，盡量使用小的單肩包或手提袋，而且越輕越好。如果需要提很多東西，最好用可以均勻分散重量的雙肩背包，而不是單肩包。同時不要總是用同一側肩膀背包，這會造成高低肩，要經常換邊背包。睡覺的時候，可以買一個支撐性好的頸枕，讓頭部自然地放在中間，由於和頸椎接觸的枕頭底部具有一定的曲度，能很好地支撐脖子。
3、運動的矯正方法
除了注意日常習慣，運動也是矯正脖子前傾最重要的方式之一。邱震提示說，做運動時要循序漸進，以免肌肉疲勞。可以先從做一組開始，隨著肌肉變得越來越強，再慢慢增加重複次數，因為一旦肌肉疲勞，很可能會恢復不良姿勢。

運動矯正方法：
一、緊縮下巴運動。這個動作有點像點頭，但移動並非頭部而是鼻子。臉朝上平躺在地上，屈起膝蓋，雙腳平放在地上，防止拉傷腰部。在保持脖子不動的前提下，緩慢地向前點頭，想像自己在用鼻尖畫一條小弧線，動作要保持非常緩慢，然後讓鼻子慢慢地回到原位。
二、夾緊肩胛骨訓練。端坐在椅子上，脖子伸長，膝蓋彎曲90度，雙腳平放在地面，手臂自然垂放在身體兩側，兩側肩胛骨往中間夾緊，就好像要讓它們互相觸碰一樣，保持3秒，慢慢鬆開肩胛骨，讓它們回到放鬆的姿勢。
三、拉伸脖子後側。站直，下巴向下貼近胸口，兩手五指交叉，放在頭後，不要用力將頭往下拉，而是靠手臂重量輕輕地往下施壓，以拉伸脖子後側的肌肉。
四、拉伸脖子兩側。站直或坐直，保持鼻子朝前，右耳往下靠近右肩，右手放在頭的一側，借著手臂重量輕輕地拉伸脖子左側，不要用力把頭往下拉，而是靠手臂的重量輕輕牽引。