7個拉伸動作：放鬆久坐的僵硬

如果你長期久坐的上班族，腰酸背痛，脖子不舒服，這些情況應該很常見，下面幫主給大家分享一些拉伸動作，放鬆一下。

弓步

起始姿勢：站姿，雙腳分開，與髖同寬，膝蓋對齊腳中線。保持脊柱中立對齊。肩膀放鬆下沉，遠離耳朵，雙肩稍外旋展開胸廓（見圖a）。

動作：單腿向後邁一步，屈膝落向地板但不接觸地面，前腿彎曲呈90 度，膝蓋位於腳腕正上方（見圖b）。骨盆和脊柱保持中立對齊，使胸腔保持在髖部正上方。雙腳壓向地板以起身時，收緊核心肌群，保持脊柱中立對齊。雙臂伸向前方或側平舉以保持平衡。雙腿伸直站立起來。

體位：保持膝蓋位於腳心正上方。保持脊柱中立對齊。肩膀放鬆下沉，遠離耳朵，雙肩稍外旋展開胸廓。

呼吸：呼氣起身，保持骨盆、脊柱和肩胛帶中立對齊。吸氣降低成弓式。每一側都重複8 ～ 15 次。

新月弓步

起始姿勢：挺拔站姿，雙腳分開與髖同寬，膝蓋對齊腳中線。保持脊柱中立對齊。肩膀放鬆下沉，遠離耳朵，雙肩稍外旋展開胸廓（見圖a）。

動作：單腿後退一步，前膝彎曲略大於90 度以上。膝蓋位於腳踝正上方。保持後腿伸直，蹠球著地，腳跟提起。雙臂平行且掌心相對，高舉過頭頂（見圖b）。收緊核心肌群，保持脊柱中立。

體位：收縮核心肌群，保持骨盆和脊柱中立對齊，胸腔位於髖部正上方。

呼吸：舉臂過頭頂時吸氣，呼氣時釋放無謂的緊張。每側保持呼吸3 ～ 5 次。

戰士2

起始姿勢：挺拔站姿，雙腳分開與髖同寬，膝蓋對齊腳中線。保持脊柱中立對齊。肩膀放鬆下沉，遠離耳朵，雙肩稍微外旋展開胸廓（見圖a）。

動作：單腿後退一步，前膝彎曲略大於90 度，膝蓋位於腳踝正上方。保持後腿伸直，髖部外旋，腳趾向外打開，與髖部呈90 度角。後腳外側邊緣下壓，內側足弓上提。雙臂舉起，與雙肩成直線，沿同側腿展開（見圖b）。目光看向前面手指方向。保持前腿的髖、膝和腳對齊。展開後側髖部時，前側髖部下沉。手臂延展，肩頸放鬆。

體位：保持前膝與前腳中心對齊。脛骨從膝蓋到腳跟形成一條直線。胸腔保持在髖部中心正上方，骨盆處於中立對齊位置。

呼吸：伸出手臂時吸氣；呼氣放鬆，釋放無謂的緊張。每側保持3 ～ 5 個呼吸。

側角伸展

起始姿勢：挺拔站姿，雙腳分開，與髖同寬，膝蓋對齊腳中線。保持脊柱中立對齊。肩膀放鬆下沉，遠離耳朵，雙肩稍外旋展開胸廓（見圖a）。

動作：單腿後退一步，前膝彎曲略大於90 度，膝蓋位於腳踝正上方。保持後腿伸直髖部外旋，腳趾向外打開與髖部呈90 度角。後腳外側邊緣下壓，內側足弓上提。雙臂舉起，與雙肩呈一條直線，沿同側腿展開。胸腔向前側傾，前臂彎曲，肘部搭在前側大腿上。後側手臂舉過頭頂，斜向前上方伸展。從後腳外側邊緣沿腿部、軀乾、手臂和指尖，形成一條對角線（見圖b）。保持腰部拉伸、核心收緊，避免上身重量完全壓在前腿上。抬頭看向上側手臂。

體位：保持前腿的髖、膝和腳在一個平面。展開後側髖部時，前側髖部下沉。手臂在頭頂上方伸展，雙肩放鬆。保持腰部拉伸，核心收緊，避免將上身全部重量壓在前腿上。

呼吸：向前邁步時吸氣啟動體式，呼氣時將前側小臂放在大腿上，後側手臂伸過頭頂。每側保持3 ～ 5 個呼吸。

單腿板式

起始姿勢：板式，脊柱保持中立，腰部呈自然弧度，臀部和頭部與脊柱呈一條直線。手臂在肩下與地面垂直，肩胛骨略外旋，展開胸腔。手掌平鋪在地板上，將中指指向正前方，拇指相對（見圖a）。

動作：保持完美的平板對齊，將一條腿伸直，抬至臀部的高度，腳踝放鬆，腳掌與小腿垂直（見圖b）。腳重複抬起和放下時，保持對側腳跟抬起，腳趾彎曲支撐地面。

體位：頭部與脊柱處於中立對齊位置，整個身體呈一條直線。

呼吸：抬腿時吸氣，彎曲腳踝時呼氣。勾起腳趾時吸氣，腿下落時呼氣。每側重複5 ～ 10 次。

提膝系列

起始姿勢：板式，脊柱保持中立對齊，腰部呈自然弧度，臀部、頭部與脊柱呈一條直線。手臂在肩下與地面垂直，肩胛骨略外旋，展開胸腔。手掌平鋪在地板上，將中指指向正前方，拇指相對（見圖a）。

動作：在平板姿勢，抬起一條腿到臀部高度，彎曲膝蓋，使膝蓋靠近胸部，同時保持脊柱中立對齊（見圖b），隨後腿向後拉伸，回到平板狀態。重複提起膝蓋靠近對側肘部（見圖c），並回到板式。最後，提起膝蓋靠近身體同側的肘部（見圖d），再回到板式。對側重複動作系列。

體位：在平板狀態中，脊柱保持中立狀態。頭部與脊柱對齊，呈一條直線。

呼吸：抬腿時吸氣，屈腿時呼氣，腿部回到平板位置時吸氣。每側重複6 次。

提髖板式

起始姿勢：板式。脊柱保持中立，腰部呈自然弧度，臀部、頭部與脊柱呈一條直線。手臂在肩下與地面垂直，肩胛骨略外旋，展開胸腔。將手展開放在地板上，將中指指向正前方，拇指相對（見圖a）。

動作：從平板姿勢將臀部向上拱成一個峰，期間保持腳跟提起，腿伸直，脊柱中立，與手臂保持在一個平面（見圖b）。回到平板姿勢，保持收緊核心肌群。

體位：在板式，脊柱保持與頭部中立對齊。整個身體呈一條直線。

呼吸：臀部上提時吸氣，回到平板姿勢時呼氣。呼吸緩慢、有力且堅決。動作重複8 ～ 12 次。