深海魚又被點名表揚了！涉及42萬人的研究：多吃魚能長壽

日前，刊登在美國《內科學雜誌》上的一項新研究，讓喜歡吃魚的朋友們歡欣鼓舞；

該研究稱，多吃魚，尤其是富含歐米伽3脂肪酸的魚，有助降低死亡風險。

一條魚會給身體帶來什麼樣的健康益處？《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）邀請權威專家教你學套最優「吃魚法」，不放過魚身上的每一寸營養。

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院教授 羅永康

上海海洋大學食品學院水產品加工及貯藏工程系主任 陳舜勝

吃魚降低死亡風險

這項研究由浙江大學醫學院焦晶晶等人完成，研究人員分析了美國國立癌症研究所對24萬男性和18萬女性、為期16年的隨訪數據。

結果發現：

吃魚最多的男性(超過30.03克/天)與吃魚最少的男性(少於6.25克/天)相比，死亡風險降低9%。具體來說，慢性肝病、呼吸系統疾病、心血管病和癌症的死亡風險分別降低37%、20%、10%和6%。

在女性中，吃魚最多者(大於25.37克/天)與吃魚最少者(少於4.61克/天)相比，死亡風險降低8%，阿爾茨海默症和心血管病死亡風險分別降低38%和10%。

美國心臟協會今年5月發布聲明：為了降低冠心病、缺血性腦卒中、猝死等疾病的發生風險，建議人們每周吃1~2次富含歐米伽3脂肪酸的海魚。浙江大學醫學院這項最新研究，給美國心臟協會的聲明提供了更確鑿的證據。

遺憾的是，大多數國人吃魚並不多。國家統計局數據顯示，2015年中國農村居民人均水產品消費量僅為7.2千克，城鎮居民人均消費量是14.7千克。

而《中國居民膳食指南2016》推薦，每人每天應攝入40~75克水產品，若以年計算應為14.6~27.3千克。可見，哪怕是城鎮居民，水產品攝入量也只是剛過最低標準。

陳舜勝說，我國幅員遼闊，不同地區居民吃魚情況存在差別。沿海地區吃魚相對較多，偏愛海魚；內陸地區吃魚較少，青睞淡水魚。

過去，由於地理和環境限制，人們只能「靠山吃山，靠海吃海」，內陸地區很難吃上海魚。但隨著交通和物流的發展，生鮮產品運輸十分便捷，內陸市場已經不缺海魚了，只是人們的營養意識和消費偏好還有待更新。

魚油代替不了魚肉

魚肉是人類膳食的重要組成部分，富含優質蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素和礦物質，與健康密切相關。經過嚴格分析，吃魚的四個好處最為確切。

1

保護心血管

由於魚肉含有大量不飽和脂肪酸，比如歐米伽3脂肪酸，可降低炎症反應，穩定易損斑塊，改善動脈粥樣硬化進程，降低患心血管病的風險。

2

預防腦卒中

研究發現，魚和歐米伽3脂肪酸的攝入量，與缺血性腦卒中死亡率呈負關聯，原因是它們也許能減少血小板的聚集。

3

降低癡呆風險

魚肉含有的歐米伽3脂肪酸，可通過多種途徑降低癡呆及認知障礙的發病風險，還能對阿爾茨海默症患者的神經退行性癥狀起到改善作用。

4

維護視力

研究顯示，增加魚肉攝入可能降低老年黃斑變性的發病風險，原因是歐米伽3脂肪酸可防止老年黃斑變性的可能致病因素，比如氧化損傷、炎症等。

市場上，很多魚油類保健品也在宣傳上述益處。對此，羅永康提醒，吃魚對健康的作用比吃魚油更好，因為除了魚油外，魚肉還富含其他營養成分。

比如，研究顯示，魚肉所含300毫克DHA的功效，和魚油中600毫克的DHA相當，可能是因為魚肉中的DHA與其他營養成分發生協同作用，功效被增強。

因此，一般來說，吃魚就能補充所需營養，不必再吃魚油。長期過量補充魚油，反而可能造成牙齦出血、血液不易凝固等問題。

會吃魚的人不放過這些細節

吃魚雖好，卻有一些注意事項，否則可能增加患病風險。

○ 別油炸！吃清蒸的

浙江大學醫學院的研究中提到，吃魚必須注意烹調方式。

• 對男性來說，吃油炸魚不能獲得健康益處；對女性來說，吃油炸魚不僅不能獲益，還會增加死亡風險。

• 這是因為炸魚增加了魚肉的熱量，且在油炸過程中會產生反式脂肪酸，這些都會抵消歐米伽3脂肪酸帶來的益處。

陳舜勝表示，魚肉最好的烹飪方式是清蒸，不僅味道鮮美，還能最大限度地保留營養成分，歐米伽3脂肪酸不易被氧化。

○ 選用深海魚更佳

魚類受生活水域環境的影響，可通過食物鏈的生物積累和生物放大作用，將重金屬積聚在體內。

比如，汞汙染水域後，可通過微生物的作用在魚類體內轉變為甲基汞。魚類吸收甲基汞的效率極高，清除速度卻很慢，其體內的甲基汞大部分都蓄積在魚肉中。

食用這些甲基汞含量過高的魚類，將對健康產生不利影響。陳舜勝表示，淡水魚易受到土壤中農藥、化肥的汙染，相對而言，海水魚更安全些。

羅永康補充說，海水魚又分為深海魚和淺海魚，建議多吃深海魚。深海魚所含歐米伽3脂肪酸更多，比如金槍魚、三文魚、沙丁魚等。

○ 挑魚看看魚眼睛

挑魚也有學問，羅永康建議，品質優良的活魚通常行動敏捷，可立背遊動，體表會有一層清潔透亮的黏液。

新鮮的魚眼球飽滿凸出，角膜透明清亮，眼腔沒有血絲。▲

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