一周吃兩次多脂魚，減少心臟病和中風風險

上周，美國心臟協會（AHA）發表聲明：建議人們每周吃兩次多脂魚，每次3.5盎司（約100克），且不能油炸；或吃兩次碎魚片，每次3/4杯。可以幫助降低冠心病、中風、心力衰竭和猝死等疾病的發病風險。這則聲明是建立在近年來眾多關於吃海魚對預防心血管相關疾病的研究上發表的，上述吃法可以將海魚的這一作用發揮到最大化。

聲明中也指出即使每周隻吃一次魚，對於心血管的保護作用也要優於不吃魚。聲明中還提示在日常飲食中用多脂魚代替紅肉（紅肉是營養學上的詞，指的是在烹飪前呈現岀紅色的肉。如豬肉、牛肉、羊肉等。所有哺乳動物的肉都是紅肉。紅肉中含有很高的飽和脂肪），對心血管的保護作用也會增強。

什麼是多脂魚？

多脂魚是指富含Ω-3脂肪酸的魚類，包括三文魚、鯖魚、鯡魚、鱒魚、沙丁魚和金槍魚等。而雖然鱈魚、鯰魚、羅非魚和蝦中也含有Ω-3脂肪酸，但含量不如上述談到的多脂魚多。除了魚類，亞麻籽和奇亞籽也含有這一脂肪酸。Ω-3脂肪酸為一組多元不飽和脂肪酸，在人體發揮重要作用，然而人體無法自行合成這一脂肪酸，只有靠食物補充這些油酸。

Ω-3脂肪酸的作用

關於其對心血管的作用：一般認為Ω-3脂肪酸能降低血液中的低密度脂蛋白（LDL）和甘油三酯，同時提升高密度脂蛋白（HDL），還能減少血小板聚集，減少血栓形成。另外Ω-3脂肪酸可以進入細胞膜，幫助細胞間信號的傳遞，這對心臟維持其正常功能十分重要，脂肪酸減少心律失常的發生，從而降低猝死的發生。

關於汞

專家建議，日常飲食應該定期吃魚，並且吃多種魚、深海魚類。避免長期吃一種魚類，這樣很容易產生厭煩情緒而不再食用。另外，這一聲明也考慮了海魚中蓄積汞的問題，大部分海產品都含汞，但主要集中在大型魚類，如鯊魚、劍魚、方頭魚、大眼金槍魚、馬林魚等。雖然攝入汞，可能會造成新生兒神經系統發育障礙，但對成年人來說相對影響較小；且有研究指出魚含有的汞，對心血管疾病的發病無作用。因此，吃多脂魚對成年人的好處，要遠遠高於其所帶來的不良影響，尤其是吃多種多樣的魚。

Ω-3魚油可以代替吃魚嗎？

有的人可能會想吃魚很麻煩，不如直接吃深海魚油的補充劑。老版的聲明中確實提出過可以通過服用Ω-3脂肪酸補劑來預防冠心病，但最新聲明進行了修改，不再建議補充Ω-3魚油補充劑來預防心血管病。

今年二月《JAMA Cardiology》發表了一篇牛津大學數據研究所的大數據分析結果，研究發現Ω-3脂肪酸補劑並不能影響心血管事件的發生，按年齡、性別和疾病史分層分析後，仍未發現其作用，也就是說不管你是男是女，年輕或者年邁，有無疾病，吃補充劑都沒有預防心血管疾病的作用。5月初權威期刊《新英格蘭醫學雜誌》的另一篇臨床研究結果顯示吃深海魚油補充劑對於乾眼症的緩解和治療與吃橄欖油的對照組相比沒有顯著差別。因此，吃深海魚油補劑對人體到底有無益處，有什麼益處仍存在爭議。

結論

與其花大價錢購買相關保健品，不如調整飲食習慣，有規律、有意識地吃多脂魚，補充Ω-3脂肪酸和其它營養物質的同時，還可以減少紅肉的攝入。

參考文獻：

[1]Eric B. Rimm,et al. Seafood Long-Chain n-3 Polyunsaturated Fatty Acids andCardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association.Circulation. 2018; May 17.

[2]Eating fish twice a week reduces heart, stroke risk. AHA News. May 17th, 2018

[3]https://jamanetwork.com/journals/jamacardiology/fullarticle/2670752

[4]https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1709691c1