對於健身的小夥伴們來說，
要想保護好膝蓋，
發達大腿股四頭肌很重要。
股四頭肌是人體最大、
最有力的肌肉之一。
股四頭肌的功能是使膝關節伸直，
也可以屈髖關節，
以維持人體直立姿勢。
股四頭肌收縮時
拉動膝上肌腱並使膝伸直，
人就是主要用這塊肌肉
來行走和奔跑，
可以看出它對於膝關節的重要性。
強大的腿部肌肉
會在人體做劇烈運動的時候，
集體參與收縮或發力。
力量大部分
都傳導到大腿肌肉上，
利用股四頭肌的支撐力量
進行減震緩衝。
如果這部分肌肉很薄弱的話，
力量就會從上至下
分布到膝蓋的關節處。
對膝蓋造成的衝擊
也就比力量足的人大，
對膝蓋的磨損也就會越大。
發達的股四頭肌對保護膝蓋很重要，
接下來分享3個常用的
大腿股四頭肌鍛煉的動作，
具體如下：
動作1
器械坐姿舉腿 3-4組8-12次
動作2
杠鈴頸前深蹲 3-4組8-12次
杠鈴頸前深蹲和頸後深蹲的區別，請點擊閱讀《頸前深蹲和頸後深蹲的區別》這篇文章。
動作3
負重箭步蹲 3-4組8-12次
怎樣正確做箭步蹲，請點擊閱讀《【知識】箭步蹲怎麼做？》這篇文章。
在實際的練習中，
如果沒有健身器械，
也可以做一些徒手的練習動作。
下面就給大家推薦一些，
強化腿部肌肉「強化」膝蓋作用的動作
01
小幅度深蹲，
膝蓋與腳尖方向保持一致，
大腿不要低於水準面。
10-20次*2-3組
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02
彈力帶側步走，步距要小。
10-20次*2-3組
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03
單腿訓練，幅度要小。
10-20次*2-3組
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04
換另一側。
10-20次*2-3組
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05
訓練膕繩肌，動作幅度要小。
10-20次*2-3組
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06
通過訓練平衡感和力量。
10-20次*2-3組
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07
座椅深蹲，
依然保持較小的膝蓋屈曲。
10-20次*2-3組
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08
單腿座椅深蹲，
依然保持較小的膝蓋屈曲。
10-20次*2-3組
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09
單腿變式台階蹲。
10-20次*2-3組
以上就是
強化和保護膝蓋的動作，
日常訓練中小夥伴們記得練起來。
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