杠鈴深蹲不規範，健身淚兩行！

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健身不練腿，流汗都白費。而練腿，不得不提的是深蹲。它已經成為現代健身房裡最受歡迎的訓練動作了，無論是男是女，都會選擇深蹲。

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男性做深蹲的主要目的是為了練腿，而女性做深蹲的主要目的是為了練臀。但是，深蹲是一個比較簡單的動作，很受歡迎，但這不代表每個人都能規範練好。錯誤的動作=無效的訓練。

為了健身的你能得到更好的訓練效果，我今天給你系統的聊一聊深蹲的進化版---杠鈴深蹲。

杠鈴深蹲是鍛煉大腿股四頭肌經典動作，屬於自由深蹲。

目標鍛煉部位：股四頭肌，臀大肌，腰部肌肉。

而股四頭肌在人的一生中支撐人體的站立、走路、奔跑、跳躍，有強健的股四頭肌是變強壯的基礎。

臀大肌和腰部肌肉，這兩個部分的強化對人體保持平衡和上肢發力非常關鍵。

它是唯一可以全面刺激到股四頭肌的四個區域，僅需要適當強度就可以使肌肉得到最大發展的訓練動作。

在下蹲及最低點停留的過程中，股直肌和內側頭髮力並控制著各個關節的彎曲程度；而在整個上升過程中，外側頭、股直肌和內側頭三塊肌肉都要發力，並且藉助脛骨肌的助力來完成整個動作。

如果一個人能做大重量深蹲，那他一定很不好惹！

人們叫深蹲「力量訓練之王」，科學家對很多動作測量過做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的兩倍，臥推的5倍，而深蹲能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過臥推。

因此深蹲對全身力量的增長，效果大大高於其他動作。

深蹲是個雙關節複合動作，而且深蹲時人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。

可以說大腿肌肉的發達程度與肺活量和心臟功能成正比。眾所周知，深蹲是練大腿的王牌動作。而杠鈴深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。

蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強。

根據不同的杠鈴放置位置，可以分為三大類：頸前杠鈴深蹲、頸後杠鈴深蹲、杠鈴哈克深蹲。

PS：頸後深蹲，杠鈴放在斜方肌的不同位置上，又可以分為高杠深蹲&低杠深蹲兩種↓

如果選擇高杠技術，杠鈴會正好放置在你的斜方肌上部，這樣你深蹲的時候會站的更垂直。

而選擇低杠技術，杠鈴會放置在斜方肌上部和三角肌後束之間（肩胛骨上延），深蹲到最低點時，軀乾會更多的前傾。

大多數人都更傾向於選擇低杠深蹲，這是以髖部屈伸為主導的深蹲技術（高杠位深蹲則以膝關節屈伸為主導）。

你需要多嘗試實踐，來找到最適合你的「深蹲姿勢」。定期輪換訓練兩種姿勢是很不錯的選擇，可以讓你獲得更大的訓練收益。

準備動作（以頸後高杠鈴為例）：

1/3 兩腳分開，將與肩同寬的站姿站立，雙腳指向外側，挺胸收腹，雙手握住杠鈴放在斜方肌頂端（頸後）。

動作過程：

2/3 收緊腹部，膝蓋逐漸彎曲，使重心下降至膝蓋成直角，有節製的儘可能的向後推髖，確保雙膝與雙腳呈一條直線,儘可能的保持軀乾直立。

3/3 繼續降低身體，保持重量集中於腳跟前部。當大腿與小腿相觸時，反向運動，將杠鈴向上運動，快速回到剛開始的位置。

不同站姿的杠鈴深蹲鍛煉效果：

1、雙腳與肩同寬站姿：鍛煉大腿肌肉。

2、雙腳寬與肩站姿：鍛煉大腿的兩側肌肉以及臀部肌肉。

3、膝蓋下蹲小於90度角（半蹲）：鍛煉大腿的內側肌肉。

4、膝蓋下蹲大於90度角（深蹲）：鍛煉大腿的兩側肌肉和臀部肌肉。

杠鈴深蹲需要做幾組？

循序漸進地進行，分為多組，每組深蹲10個左右

（數量不要太多，以免耗費太多體力；但也不能太少，因為耗盡全力只能做一個深蹲動作的重量很明顯也不適合你）

一組結束後下一組小幅度地增加重量。從第二組結束以後每組間隔休息1-3分鐘。

應如何選擇杠鈴的重量？

推薦給大家一份詳細而安全的選擇適合自己重量的步驟，詳細步驟如下：

（對於重量的選擇僅供參考，因人而異。）

第一組：空杠

第二組：增加重量至10KG

第三組：增加重量至20KG

第四組：增加重量至30KG

第五組：增加重量至…KG

對於健身新手而言，真正進入負重深蹲之前，應該進行輕重量甚至無重量的訓練，主要是讓健身者掌握動作，把正確的訓練姿勢熟記在自然動作之中。

中途一旦覺得某一個重量負重深蹲很重很吃力，就可以用2.5KG的啞鈴片進行調整。幾組過後便能找到適合自己的負重深蹲重量。

沒有絕對的標準來劃分出「某個身高體重層次的群體適合深蹲多少」，最關鍵的還是看自身在這個過程中的適應情況。

注意：杠鈴深蹲的重量較大，不可盲目增加重量，量力而行。在缺乏保護與幫助的情況下進行練習，一定要小心謹慎。

杠鈴重心偏前，重量受力在腰背上，腿部受力減弱，鍛煉效果欠佳，腰背部輕易受傷或出現駝背。

我們很多朋友在練習的時候，喜歡抬頭看鏡子中自己的動作。其實這樣很容易讓我們的背無法完全的打直，我們應該保持自己的頭部後側與背部在一個平面上。不需要過分地抬頭。

因負荷過大，超出身體承受的重量，導致技術變形。會導致下蹲或站立時，膝關節有意無意地內收，引起臀部後移，造成上體過於前傾，致使杠鈴重心偏離身體的垂直軸。

結果，受力沒有完全集中在主動肌上，對腿部肌群的刺激不深、不強烈，練習事倍功半。

在負重大的情況下，易導致受傷。當然膝蓋健康的人採用全蹲能更深刺激股四頭肌則應注意選擇合適重量。

我們很多人做這個動作的時候，膝蓋容易超過腳尖很多，導致了我們的身體重心向前傾斜，我們的重心偏向腳尖，這樣的話我們膝蓋承受的力就會很大，無法有效鍛煉到臀大肌。

很多人做動作的時候沒有自己的節奏，忽快忽慢。很多人做深蹲，下去了幾秒，起來就1秒，他們不知道他們起來那1秒的速度對他們膝蓋的壓力有多大。

我們應該慢下慢起，將自己的運動節奏控制的比較慢，讓肌肉得到足夠的收縮與伸展。

杠鈴深蹲很簡單，但也是一個容易受傷的動作。

所以我建議大家在剛開始練習的時候，掌握好技巧，用最輕的重量，將屁股往後坐，盡量做到標準規範。

部分圖片來源於網路