眾所周知，靠牆深蹲主要是鍛練腿部肌肉

眾所周知，靠牆深蹲主要是鍛練腿部肌肉（一般人無法鍛煉到的膕繩肌），可以有效強化股四頭肌、股二頭肌、臀大肌等，而且對於養護膝關節，以及膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。

經常練習靠牆深蹲，能夠有效塑造臀腿肌肉，提高身體基礎代謝能力，還能燃燒當天多餘熱量！

練習靠牆深蹲時，下蹲的深度應以不產生明顯膝關節疼痛為最佳。下蹲幅度越大，肌肉用力就越大，也越容易產生疲勞，當然練習的效果也越好。不過需要注意的是，大腿和小腿之間的夾角不應小於90度。

從下圖的一星靜蹲到三星靜蹲，大腿與小腿之間的夾角越來越接近90度，整個臀部也是越蹲越低，下肢肌肉承受的強度也是越來越高。但這裡汗水哥也不是要求每個肌友一開始就要選擇三星靜蹲的方式，畢竟每個人的身體素質條件是不一樣的，適合自己的才是最好的。

即使一些練過深蹲的人，可能在靜蹲的過程中，都堅持不了很長的時間。想要一次性達到15min的深蹲時間，沒有日復一日的訓練可是做不到的。從最簡單的深蹲一分鐘開始，一周鍛煉三次，每次練習十分鐘，單次盡自己所能堅持多長時間，當然也可以分為多組進行！

（上圖是靠牆靜蹲的幾個動作，難度由低到高，此動作將最大化的加固你的膝關節！）

經常鍛煉這個動作未免太單一枯燥，我們也需要其他多樣化的力量練習來改善訓練水準。

我們可以通過下面四個汗水哥精心挑選的訓練動作，

輔助訓練一定會讓你的鍛煉效果事半功倍。

Let"s go！

1、箭步跳

箭步蹲的起始位置，跳向空中，在空中切換左右腿。

落地保持箭步蹲初始動作，盡量快的切換。

2、俯臥跳

身體俯地，腳比肩稍寬，然後往下做一個俯臥撐。

收腹雙腳前往前踢，蹲狀，然後起跳，起跳後手往上伸。

3、跳蹲

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手放腦袋後，下蹲，起跳，手位置不變。

4、踏箱子+抬腿

右腳抬起成九十度，踩在箱子或高台階上。

左腳直立於箱子下，右腳發力登起，過程中注意重心切換。

兩腳輪流練習。