跑步總受傷，你很可能沒練這3個動作

跑步初期，莫名其妙的受傷總是讓我非常痛苦，跑一個月被迫休息半個月，真的是受傷時才會想起珍惜能任性跑的日子。

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後來經大神指導我開始跑前熱身、跑後拉伸、修正跑姿、增加力量練習。效果立竿見影，在之後的跑的2600KM我竟一次都沒過受傷。在上面所說的4點裡，我始終認為力量練習是最基礎最重要的。

為什麼跑步還要練力量？

跑步其實是一項風險非常大的運動！

我們跑步時每一步對膝蓋的壓力都是體重的2~3倍（比如我70KG，每一步給膝蓋的壓力都是140KG~210KG）想想都可怕o((⊙﹏⊙))o。

那麼，如何才能減少跑步帶來的運動損傷呢？

力量訓練！也就是練肌肉。

如果肌肉強健，跑步的時候壓力會主要作用在肌肉上面；如果肌肉弱，跑步帶來對應的壓力就會主要作用在關節上面，結果可想而知。

而且相關肌肉具有一定的力量也是鍛煉正確跑姿的基礎。

怎麼進行力量練習？

每天上班忙到飛起，能擠出時間跑步已經是極限了，還要系統的練習力量，真的是沒時間……

沒關係，今天小於隻給你介紹最最最乾貨的三個動作，簡單，實用，見效快！

與我們跑步最相關的三個部位就是：腿，臀，核心肌群三個部位。下面三個動作也是分別對應這三個部位。

1.自重深蹲

跑步教練Carl Leivers曾說過：「如果隻讓我挑一個力量練習的動作，我想我會選自重深蹲。蹲這個動作可以刺激到很多與跑步相關的肌肉，也能將其作為跑後計劃中的一部分。如果將自重深蹲結合上衝刺跑，我敢保證90%的人第二天就會感覺肌肉酸痛！」

深蹲不僅僅能夠鍛煉到大腿前側的股四頭肌，還同時能刺激到臀大肌、臀中肌、臀小肌、膕繩肌等，被很多人稱之為訓練之王。

雖然深蹲是基礎中的基礎，但是這個動作還有很多要注意的。

很多人在深蹲時會出現夾膝的現象，尤其是女生，這很容易使關節產生扭曲轉向，對膝蓋造成損傷。正確的姿勢是雙腿比肩略寬，雙腳略外展，下蹲時膝關節往外展。

整個動作感覺就像是向後「坐」的感覺，同時儘可能保證膝蓋不超過腳尖。

深蹲練習每組15~20個，每次4~5組即可。

進階版動作可以將自重深蹲改為單腿深蹲，鍛煉效果會更好哦~

2.單腿硬拉

《跑步該怎麼跑？》作者尼可拉斯·羅曼諾夫博士在書中說道：臀部正好處在連接全身動作的關鍵位置上。他就像是上半身與下半身的橋樑，在統一與協調身體的動作上扮演關鍵性的角色。臀部的穩定性和力量，不管在落地或騰空時，都是提供傳遞能量的良好通道。

看了幾十個大咖帖子，他們最推崇的練臀的動作是什麼呢？

就是下面小哥做的這個動作——單腿硬拉。

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在初次做這個動作時你可能會發現，腿向後伸展時身體不由自主的左右搖晃。沒錯，單腿硬拉不僅鍛煉臀部肌肉還會幫你改善平衡力。

做這個動作時要注意以下兩點：

a.整個動作注意腳尖朝前，背向前可以彎但不能塌。

b.做動作時身體儘可能不要左右搖晃（如果真的控制不了可以參考下面這種方式）。

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日常練習每組動作8~12個，每次4~5組即可。

進階版動作可以單手增加壺鈴等重物。

3.平板支撐

核心力量對跑步的重要程度大家應該都懂，它很大程度決定我們跑姿是否標準。如果核心力量不足很有可能產生後仰跑，撅屁股跑等不正確的跑步姿勢。

那麼怎麼練習核心力量呢？最實用的就是為大家所熟知的動作——平板支撐。

跑步教練Leivers提醒我們說，「如果你想要提升你的跑步速度，更加需要練練你的核心肌群——注意核心不僅僅只是你的腹部肌群（Abdominal Muscles，Abs）！腰背部的肌群同樣很重要，但是往往會被忽略掉。」

所以腰背部肌肉也是訓練核心的一部分，比較方便的動作可以用十字挺身。

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日常練習平板撐：每次時間根據身體情況決定，每次練習3~5組。

十字挺身：一般每組左右手各20下，每次練習3~5組。

以上就是小於整理出最經典的3個練習跑步力量的動作，願你在練習之後能夠無傷跑一生，享受跑步，享受生活。

也歡迎關注我的一點號，在跑步的路上我們一起，輕輕鬆鬆學乾貨，健健康康跑一生。