真正學會高效率的平板支撐，想瘦就沒問題

每日小知識

簡單的動作重複做，做到位，持續做，會有奇效。

我們都知道，我們瘦身追求的不是身輕，而是健康美麗。所以既要追求體重減輕，更重視核心肌群的訓練。

在各種核心訓練中，「平板支撐」是最基礎且常運用到的體位。平板支撐（plank），可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一，每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。

板支撐雖然只是一個最基礎的動作，但由這個簡單的動作卻可以延伸出其他一些瘦身動作，以達到瘦腹、瘦手臂、瘦肩膀等多重效果，所以啊，這看起來簡單的一個小動作，其實大有用處，也是眾多明星必練的瘦腹動作之一。

問題一：練平板支撐就能瘦？

靜態的平板支撐，動作簡單，主要目的在訓練核心肌群，增加脊椎穩定度，改善腰酸背痛，雖然初期做起來費力，卻無法達到減脂塑身的效果。

不過，在基本的靜態平板支撐動作下，加上前後、左右的肢體移動，可以增加平板支撐運動強度，不僅有助核心肌群的鍛煉，也能達到減重瘦身的效果。平板支撐強度越高、變化性動作組數越多，持續一段時間，能看出明顯的減脂效果。

問題二：平板支撐越久越好？

練習平板支撐時，除了用前臂和腳尖接觸地面，腹部、臀部和腿部肌肉也要用力，才能對抗地心引力，將身體撐起有如一水準線。許多人認為撐的時間越久，肌肉的用力時間長，塑身效果越好。事實上，靜態平板支撐如果可以常常撐超過30秒，代表身體已經適應這樣的強度，繼續拉長時間，效果也不明顯。

專業健身教練建議，倒不如增加平板支撐的難度，藉由動態移動提供新的刺激，迫使身體為了維持穩定性而強化肌群力量。每增加一個新刺激，可練習撐體10秒、15秒、20秒，直到能維持30秒後，再練習更進階平板支撐動作，久而久之，六塊肌、馬甲線、蜜桃臀等都不是夢想。

問題三：平板支撐人人皆可練？

這個動作並非人人可做。核心肌群力量太弱的人，練習時常有腰部下陷的情況，若盲目訓練，容易造成腰椎壓迫，導致腰部受傷。這種情況下，建議先練習跪姿平板支撐，降低身體承擔的重量，待核心肌群力量提升後，再練習正常的支撐動作。不過，若是肩膀或手肘關節受傷的人，不可以練習，以免加重傷勢。

問題四：平板支撐運動隨時都能做？

平板支撐不需要器具，原則上只需要在一塊約榻榻米大小的乾淨地板，鋪上瑜珈墊就能做，且不受時間限制。不過，若要達到減重健身的效果，建議等做完重量訓練，再接著做此動作，以免做完平板支撐造成核心肌群沒力，影響重量訓練的強度。

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動作一：靜態平板支撐

靜態平板支撐是最最基礎的平板支撐動作，用力撐高身體，要求頭、肩、背、臀、膝、踝呈現一條直線，收緊腰部，不能塌腰。手肘朝腳的方向用力，腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對抗，小臀緊按地面。身體各部位都應該有緊繃感，其中腹部最強烈，一般堅持30到40秒，腹肌力竭後即可休息，不必硬撐。

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動作二：動態支撐

由平板支撐姿勢開始，撐起一側手臂，收緊腰腹，減少晃動，接著再完全撐起身體。練習過程中，收緊核心，背部挺直，全身保持穩定狀態，儘力減少左右晃動的幅度，雙腳分開可以降低難度。做此動作時，腹部始終有緊繃感，推起時，肩、臂收縮發力明顯，可以達到同時鍛煉腹部、手臂、肩部肌肉的效果。

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動作三：平板支撐交替抬手

此動作由平板支撐開始，抬手時保持平板姿勢，換手時身體不能晃動。抬右手時收緊右側腹肌，左手同理，身體左右移動幅度儘可能小，身體保持水準，不可側向旋轉。抬手時憋氣，還原時呼吸。如果覺得身體左右晃動太過厲害，可減小難度，手離地即可，盡量保持全身的平穩狀態。

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