如何變成施瓦辛格，一周七天健身計劃

健身計劃（循環計劃）

第一天

· 胸部

1. 杠鈴臥推：上斜12次 × 3組

平板12次 × 3組

下斜12次 × 3組

· 胸部

2.啞鈴飛鳥：上斜12次 × 3組

平板12次 × 3組

· 胸部

3.伏地挺身：12次 × 3組

· 胸部

4.十字夾胸12次 × 3組

上斜夾胸12次 × 3組

平板夾胸12次 × 3組

· 肱三頭肌

1.仰臥撐：12次 × 3組

· 肱三頭肌

2.啞鈴頸後屈臂：12次 × 3組

· 肱三頭肌

3.重鎚下壓：12次 × 3組

· 腹部

1.仰臥起坐：12次 × 3組

· 腹部

2.仰臥舉腿：12次 × 3組

或者附身仰臥起坐，或者正面抬腿。

游泳或者其他有氧1小時。

·

· 第二天

· 背部

1.勁後下拉：12次 × 3組

· 背部

2.頸前下拉：12次 × 3組

· 背部

3.坐姿劃船：上方12次 × 3組

中部12次 × 3組

下方12次 × 3組

· 肱二頭肌

1.杠鈴彎舉：12次 × 3組

· 肱二頭肌

2.斜板彎舉：12次 × 3組

· 肱二頭肌

3.啞鈴正反手彎舉：正面12次 × 3組

反面12次 × 3組

· 背部

4.甩大繩 ：正面12次 × 3組

反面12次 × 3組

腹部

1.仰臥起坐：20次 × 3組

· 腹部

2.仰臥舉腿：20次 × 3組

游泳或者其他有氧1小時。

· 第三天

· 腿部

1.杠鈴深蹲：12次 × 3組

· 腿部

2.俯身屈腿：12次 × 3組

· 腿部

3.坐姿挑腿：12次 × 3組

· 肩部

1.啞鈴坐姿推舉：12次 × 3組

· 肩部

2.杠鈴頸後推舉：12次 × 3組

· 肩部

3.啞鈴側平舉（飛鳥）：正面12次 × 3組

反面12次 × 3組

肩部

4.杠鈴聳肩：正面12次 × 3組

反面12次 × 3組

小臂

1.小臂杠鈴搖：正面12次 × 3組

反面12次 × 3組

腹部

1.仰臥起坐：20次 × 3組

· 腹部

2.仰臥舉腿：20次 × 3組

游泳或者其他有氧1小時。