動益健身微課｜健身計劃-每周三練

計劃要點

• 健身目標：增加力量

• 健身水準：初級(健身時間少於6個月)

• 適應人群：男女通用

• 健身頻率：一周3練

• 健身工具：器械

• 健身方式：健身房

計劃詳情

初學健身計劃制定要領：

1：適合0-3個月的健身者，鍛煉前可用皮尺對主要肌肉部位進行測量和登記。並拍攝正面、側面、背面三張圖片。每1個月重複記錄一次，以方便對比效果。

2：每周鍛煉3次，每次鍛煉不超過60分鐘，要認真做好鍛煉前熱身，鍛煉後拉伸的工作。每個動作3組，組間休息1-2分鐘。

3：鍛煉動作主要以核心動作為主，如深蹲、臥推、硬拉、劃船等。重量方面要循序漸進，鍛煉過程中如有疼痛感就要降低鍛煉重量，以防受傷。

4：以上計劃可根據自行需求修改，可加入其他啞鈴、杠鈴動作。

本文介紹適合大眾健身愛好者的每周三練的健身計劃，包括健身動作，動作次數和動作組數，適合0-3個月的健身者，鍛煉前可用皮尺對主要肌肉部位進行測量和登記。

熱身動作

周一

胸部、肱三頭肌、腹部胸部：

杠鈴臥推 3/組 12/次

啞鈴飛鳥 3/組 12/次

俯臥撐 3/組 12/次

肱三頭肌：

仰臥撐 3/組 12/次

啞鈴頸後屈臂 3/組 12/次

腹部：

仰臥起坐 3/組 20/次

仰臥舉腿 3/組 20/次

周三

背部、肱二頭肌、腹部背部：

引體向上 3/組 8/次

頸前下拉 3/組 12/次

啞鈴劃船 3/組 12/次

肱二頭肌：

啞鈴彎舉 3/組 12/次

斜板彎舉 3/組 12/次

腹部：

仰臥起坐 3/組 20/次

仰臥舉腿 3/組 20/次

周五

腿部、肩部、腹部腿部：

杠鈴深蹲 3/組 12/次

啞鈴提踵 3/組 20/次

肩部：

啞鈴坐姿推舉 3/組 12/次

杠鈴頸後推舉 3/組 12/次

啞鈴側平舉 3/組 12/次

腹部：

仰臥起坐 3/組 20/次

仰臥舉腿 3/組 20/次