每天這樣動一動，輕鬆趕走高血糖！藏在運動中的「降糖秘密」

俗話說：飯後百步走，活到九十九。糖尿病患者都知道，糖尿病最可怕的就是併發症。要想避免併發症的出現，就一定要控制好血糖；要想穩住血糖，就必須「管住嘴、邁開腿」。

那麼，糖尿病的併發症究竟有多可怕？怎麼樣「邁開腿」才能有效穩住血糖呢？

糖尿病對心腦血管的危害

糖尿病致命性併發症就是心腦血管病。它主要體現在主動脈、腦動脈粥樣硬化，以及廣泛小血管內皮增生和毛細血管基膜增厚的微血管糖尿病病變。

糖尿病對腎臟的危害

高血糖會導致腎小球濾過率升高，長期腎小球高濾過可影響腎小球功能，導致糖尿病腎病的發生。糖尿病腎病的早期表現為蛋白尿、浮腫，晚期時易發生腎功能衰竭，這是糖尿病最主要的死亡原因。

糖尿病對周圍血管的危害

糖尿病病人由於血糖升高，可引起周圍血管發生病變，致使局部組織對損傷的敏感性降低。

糖尿尿病對神經的危害

神經病變是糖尿病慢性併發症之一，是導致糖尿病致死、致殘的重要因素。

1，每天運動1小時

正常人每天鍛煉的時間需要超過1小時，才能有效地減脂增肌。但對於糖尿病患者來說，持續鍛煉1小時對身體造成的負擔較大。建議糖友把1小時分成6個10分鐘來做，這樣既能保證運動品質，又能避免運動過激而發生意外。

2，選擇正確的運動時間

對於正常人來說，早晨空腹時和晚飯前最好的運動時間，有助於燃燒脂肪、快速減肥。

但對於糖尿病人來說，餐前空腹鍛煉容易引起血糖波動，故運動時間最好是在餐後。而且對於有服用降糖藥物或是注射胰島素的患者來說，服藥半小時或是胰島素剛注射完就運動，會加快降糖藥物的吸收，容易發生低血糖。

所以目前普遍推薦糖尿病人進行鍛煉的時間是：從吃第一口飯起，飯後45~60分鐘。

另外，相比早午餐後進行鍛煉，更建議糖友們在晚餐後運動。因為晚餐時一般吃得比較多，餐後體力消耗相對較少，這對降血糖十分不利。因此，建議糖尿病人最好選在晚餐後45~60分鐘開始運動。

3，選擇適當的強度

保持運動的強度對於減脂十分重要。一般來說，運動時最高心率不應超過（220－年齡）的值，平均心率應在70%~79%×最高心率之間。

也就是鍛煉的時候有一種氣喘喘的感覺，但是也能說話，這樣最合適。

4，選擇合適的運動方式

首選有氧運動

運動分為有氧運動和無氧運動兩種。所謂有氧運動，就是指能增強體內氧氣的吸入、運送及利用的耐久性運動。

在運動的整個過程中，人體吸入的氧氣和所需要的氧氣量基本相等，也就是說吸入的氧氣量能基本滿足體內氧氣消耗量，沒有缺氧的情況存在。而且有氧運動普遍強度較低，十分適宜糖尿病等慢性病患者練習。

而無氧運動則是指高強度劇烈運動，運動過程中氧氣的吸入量不能滿足身體需要，身體處於缺氧狀態，對糖尿病人來說並不合適。

步行、跑步、乾家務、騎自行車、跳繩、打太極、做健美操等都屬於有氧運動。

其中，走路是一種比較好的有氧運動方式。但要提醒大家的是，走路時隻關心步數並沒有用。要想減脂、穩糖，運動需達到中等強度，也就是最高心率要達到70%-90%之間。

另外，有氧運動效果最多只能維持48小時，也就是說，糖尿病患者最少每隔一天要鍛煉一次，如果能堅持每天運動當然更好。

抗阻訓練，增加肌肉含量

肌肉太少，基礎代謝就比較低，食物吃進去以後，就非常容易發胖；肌肉少，人體還會處於懶惰狀態，不願意做運動，身體就會變差；而且沒有一定的肌肉量，血糖控制也會變得比較困難。

抗阻訓練是一種對抗阻力的運動，也就是我們常提起的器械鍛煉。研究表明，抗阻訓練能夠有效促進人體內雙氫睾酮的分泌，而這種性激素能夠有效促使肌肉量增加，並且能有效激活糖代謝路徑，起到降糖的效果。

傳統的抗阻訓練有伏地挺身、啞鈴、杠鈴等，大家可根據自身的情況進行選擇。另外，器械運動需要掌握一定的技巧與方法，初次接觸時，最好在專業教練的指導下操作。

馬步站樁

腳尖內扣、挺胸抬頭、拳放腰間，坐下去以後，腰要挺直。每天堅持5-10分鐘，可以很好地練習靜力肌肉力量，是老年人提高平衡力和肌肉力量的一種好方法。

注意

剛開始鍛煉的人，尤其是老年人，做馬步站樁時，可以先手扶把手，或者帶椅子一起鍛煉，謹防摔跤。

簡易鍛煉操

胳膊伸直、肩部放鬆、頭隨手動，做一個大圈，反方向也做一遍。5遍為1組，每天可以多做幾組。

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小知識：BMI指數

身體品質指數（BMI）=體重（kg）/身高（m）2

BMI指數可用來衡量人體的胖瘦程度及是否健康。根據公式計算出來的值在23以上就是超重，超過28就是肥胖。

大家也可以利用電子杠和醫院裡精密儀器，測出比較準確的體脂含量。