計劃要點
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健身目標:增加力量
健身水準:初級(健身時間少於6個月)
適應人群:男女通用
健身頻率:一周3練
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健身工具:器械
健身方式:健身房
計劃詳情
初學健身計劃制定要領:
1:適合0-3個月的健身者,鍛煉前可用皮尺對主要肌肉部位進行測量和登記。並拍攝正面、側面、背面三張圖片。每1個月重複記錄一次,以方便對比效果。
2:每周鍛煉3次,每次鍛煉不超過60分鐘,要認真做好鍛煉前熱身,鍛煉後拉伸的工作。每個動作3組,組間休息1-2分鐘。
3:鍛煉動作主要以核心動作為主,如深蹲、臥推、硬拉、劃船等。重量方面要循序漸進,鍛煉過程中如有疼痛感就要降低鍛煉重量,以防受傷。
4:以上計劃可根據自行需求修改,可加入其他啞鈴、杠鈴動作。
本文介紹適合大眾健身愛好者的每周三練的健身計劃,包括健身動作,動作次數和動作組數,適合0-3個月的健身者,鍛煉前可用皮尺對主要肌肉部位進行測量和登記。
熱身動作
周一
胸部、肱三頭肌、腹部胸部:
杠鈴臥推 3/組 12/次
啞鈴飛鳥 3/組 12/次
俯臥撐 3/組 12/次
肱三頭肌:
仰臥撐 3/組 12/次
啞鈴頸後屈臂 3/組 12/次
腹部:
仰臥起坐 3/組 20/次
仰臥舉腿 3/組 20/次
周三
背部、肱二頭肌、腹部背部:
引體向上 3/組 8/次
頸前下拉 3/組 12/次
啞鈴劃船 3/組 12/次
肱二頭肌:
啞鈴彎舉 3/組 12/次
斜板彎舉 3/組 12/次
腹部:
仰臥起坐 3/組 20/次
仰臥舉腿 3/組 20/次
周五
腿部、肩部、腹部腿部:
杠鈴深蹲 3/組 12/次
啞鈴提踵 3/組 20/次
肩部:
啞鈴坐姿推舉 3/組 12/次
杠鈴頸後推舉 3/組 12/次
啞鈴側平舉 3/組 12/次
腹部:
仰臥起坐 3/組 20/次
仰臥舉腿 3/組 20/次