這8條原則，堪稱跑步傷痛防護盾

1. 逐漸增加跑量

哪怕是用完全正確的姿勢跑步，也不代表不會受傷，因為人的身體有個耐受度，過了這個度，就會受傷。

跑得過多、過快、過早是專家們公認的頭號受傷原因。突然增加很多跑量會導致身體難以適應而受傷。

因此業內制定了一個簡單易行的「10%原則」，即每周增加的跑量不超過上周的10%。

比如你上周跑了20公里，那麼第二周的跑量就不要超過22公里。

而對於有些跑者來說，即使是10%也太多了，所以建議改為3%。據研究，按照「3%原則」來訓練，有97%的人都順利地完成了訓練而沒有受傷。

2. 敏銳地察覺身體感受

「大」的傷痛我們通常很容易避免，可怕的是微小的傷痛我們通常會忽視或者硬撐過去，這樣長年累月下來，就是積成「大」傷。

所以我們要很小心地察覺身體的感受，但凡有一點點不舒服，就要追根究底看看到底是哪裡出了問題，並解決掉。

3. 減小步幅

多項研究都表明，減小步幅可以降低受傷的風險，因為減小步幅後我們落地時的衝擊力會更輕柔一些。

一般來說，建議將步幅縮小到「每分鐘落地180次」。

4. 進行力量訓練以平衡身體

在跑步時，其實有非常多的肌肉在起著關鍵的作用，如果這些肌肉「不好好乾活」，就可能導致受傷。

例如外展肌、內收肌、和臀肌得到加強，那麼腿部直至腳踝的穩定性都會提高。

原理不多說，總之我們的上身、臀部和下肢，都需要力量訓練。

5. 盡量在平坦的路面跑

在坑坑窪窪的路面上跑，會導致腳一直處在不平衡的狀態，一會兒過度內翻一會兒過度外翻，這樣周而復始地重複，就會累積出傷痛。

6. 不要太頻繁地間歇跑

一些研究推測，高強度（速度）訓練，會增加受傷的風險，因此我們在安排訓練計劃時，要避免太過於頻繁的間歇跑訓練。

不過正所謂高風險高收益，如果確實對速度有追求的跑者，不妨謹慎做出選擇。

7. 進行拉伸

《馬拉松訓練寶典》中提到，「跑者身上肌肉緊張的部位可以預見，受傷部位也差不多是那些地方」。

膕繩肌和小腿後肌群是屬於跑者最應該拉伸的肌肉，膕繩肌和髖屈肌的靈活性可以改善膝蓋功能，而靈活的小腿可以保持跟腱和足底筋膜的健康。

8. 穿合腳的鞋

一雙合適的跑鞋可以幫助跑友克服傷痛，然而市面上跑鞋的種類令人眼花繚亂，不僅在功能上大相徑庭，即使是同一個系列也五花八門，因此，在買跑鞋時，一定要火眼金睛，找到適合自己的那一雙。