80%跑步的朋友都受傷過！這幾條原則，堪稱跑步傷痛防護盾

1. 逐步增短跑量

哪怕是用完全精確的姿態跑步，也不代表不會受傷，因為人的身體有個耐受度，過了這個度，就會受傷。

跑得過量、過快、過早是專家們公認的頭號受傷啟事。俄然增加很多跑量會招致身體難以適應而受傷。

是以業內擬定了一個簡單易行的「10%繩尺」，即每周增加的跑量不超越上周的10%。

比如你上周跑了20千米，那麼第二周的跑量就不要超越22千米。

而關於有些跑者來講，即便是10%也太多了，所以建議改成3%。據研究，遵循「3%繩尺」來操練，有97%的人都順利地完成了操練而沒有受傷。

2. 活絡地發覺身體感觸感染傳染

「大年夜大年夜」的傷痛我們平日很隨便避免，驚駭的是藐小的傷痛我們平日會疏忽或許硬撐之前，多麼天長日久上去，就是積成「大年夜大年夜」傷。

所以我們要很寄望腸發覺身體的感觸感染傳染，凡是有一點點不暢快，就要追根究底看看事實是哪裡出了結果，並措置掉落落。

3. 減小步幅

多項研究都註解，減小步幅可以降落受傷的風險，因為減小步幅後我們落地時的衝擊力會更輕柔一些。

通俗來講，建議將步幅增加到「每分鐘落地180次」。

4. 遏製力量操練以均衡身體

在跑步時，其實有異常多的肌肉在起著關頭的傳染，假定這些肌肉「不好好乾活」，就可以夠招致受傷。

例如外展肌、內收肌、和臀肌獲得加強，那麼腿部直至腳踝的擺盪性都邑提高。

事理不多說，總之我們的下身、臀部和下肢，都需要力量操練。

5. 儘可能在平整的路面跑

在坑坑窪窪的路面上跑，會招致腳一貫處在不服衡的狀況，一會兒過度內翻一會兒過度外翻，多麼輪迴來去地反覆，就會積累出傷痛。

6. 不要太頻繁地間歇跑

一些研究推想，高強度（速度）操練，會增加受傷的風險，是以我們在安插演習經營時，要避免過分於頻繁的間歇跑操練。

不過正所謂高風險高收益，假定切當對速度有尋求的跑者，無妨慎重做出選擇。

7. 遏製拉伸

《馬拉松操練寶典》中提到，「跑者身上肌肉首要的部位可以預感，受傷部位也差不多是那些處所」。

膕繩肌和小腿後肌群是屬於跑者最該當拉伸的肌肉，膕繩肌和髖屈肌的活絡性可以改進膝蓋功用，而活絡的小腿可以對峙跟腱和足底筋膜的安康。

8. 穿合腳的鞋

一雙適合的跑鞋可以幫助跑友禁止傷痛，可是市情上跑鞋的種類令人目炫狼籍，不只在功用上大年夜大年夜相徑庭，即便是同一個系列也八門五花，是以，在買跑鞋時，必定要火眼金睛，找到適合本身的那一雙。