不進行力量訓練，容易受傷也跑不快！

對於跑者來說，除了跑步，力量和拉伸也是必不可少的兩樣。

很多喜歡跑步的人從來不進行力量訓練，還有的人跑完之後從來不拉伸，殊不知，這樣就會導致很多問題。

不進行力量訓練，容易受傷，也跑不快

力量訓練常常被跑友忽視，因為不少人存在這樣的觀點：力量訓練會增加體重，不利於跑步，或者力量訓練與跑步的關係不大。但事實上，力量訓練和跑步結合，對體重的產生的影響非常小，而結實肌肉對跑步（無論是長跑還是短跑）都是有利的。

對於跑步來說，定期規律性的力量訓練可以改善跑步經濟性，即人體使用氧氣的效率高達8％，轉化為更快的速度和更多的肌肉耐力。專業運動員對力量訓練的要求是非常高的，馬拉松運動員也離不開力量訓練。

力量訓練可以鍛煉到一些平時跑步不太容易練習到，但卻對跑步有重要影響的肌肉，如腹肌，上肢肌肉，背部肌肉。

在跑步運動相當發達的很多西方國家，力量訓練是跑步愛好者的必修課，除了能對提高跑步成績有幫助之外，也是保持和提高骨骼和肌肉健康的重要手段，還能減少傷病。

力量訓練有助於保持良好的跑姿

好的跑姿需要優秀的核心力量，腹部和腰背部訓練能幫你鍛煉核心肌肉，為你提供穩定性。

跑步時，當重量都集中在一條腿上的時候，保持下身穩定是非常重要的，你需要從腳踝到軀乾都保持強有力的姿態。正確的姿態能助你保持最佳步幅，讓你跑得更有效率，同時避免受傷。那怎樣才能保持良好的姿態呢？這時你需要一個強壯的上肢軀乾，對上半身進行力量訓練，可有助你保持良好的跑步姿態。

力量訓練有利於加強骨骼和肌肉的穩定性，讓跑友不容易受傷

有研究者從眾多受傷跑者的資料中發現：其中一個很重要導致受傷的原因是力量不夠。

核心肌肉和臀部肌肉力量可以幫你增強穩定性，避免過度旋轉。當我們跑步時，同時只有一條腿著地，這對腳踝、膝蓋和臀部都施加了很大的壓力。如果這些部位的力量和穩定性不夠，就可能導致關節的過度旋轉，從而引發「跑步膝」等常見傷病。如果你的上身足夠強壯，你就更能承受這種日復一日的腳與地面的衝擊，恢復也會更好。

力量足，跑起來更輕鬆

你的身體越強，你每跨出一步所能發的力就越大。而每一步發出的力越大，你跑起來就會越感覺輕鬆。是的，意味著你可以跑得更高效。這也能讓你避免使用腳踝和膝蓋關節來發力，從而減少了施加在這些關節上面的額外壓力。

雖然跑步的人不必練出健美的身材，但是力量訓練也是必須的。

對於跑者來說，主要是鍛煉核心力量。核心不僅僅是指「腹肌」，包括從肩膀到臀部的一切肌肉。核心力量練好了，不僅能讓你跑得更穩更快，還能減少傷病的發生。

下面是4組徒手練習跑者核心力量的動作，簡單易學，每天花10分鐘，就能練成跑不傷的身體。

平板支撐

動作要領：從基本平板支撐開始，臀部不要下塔或是上拱，一旦你能持續該動作1-2分鐘，你就需要開始增加變化以觀察效果；抬起一隻手臂或一條腿，或者同時抬起方向相反的手臂和腿（左臂右腿或右臂左腿）。比如下面這些變式動作：

臀橋

動作要領：平躺於地，將腳靠近臀部，向天花板上挺臀部，確保肩膀和膝蓋在一條直線上。初學者應該輕鬆保持30-60秒。

更高級的鍛煉是可以重複做升降運動，並保持更長時間的上挺。當變得容易後可抬起一條腿。

還有一種變化的動作：側橋。

側橋基礎動作

側橋高級動作

深蹲

動作要領：雙腳分開，比肩略寬，雙腳腳尖稍微沖外，挺胸收腹，後背挺直（這個很重要，背部不挺直的話容易導致背部肌肉緊張甚至受傷）；下蹲，使大腿與地面平行或更低。膝蓋不要超過腳尖。在深蹲到最低點時不能放鬆肌肉，否則會對膝蓋產生傷害；還原。重複動作。

難度加大一點：

將這4個動作作為一組，循環做4組即可，慢慢適應後，可以增加組數或增加難度。

文章由虹途弓板跑步機整理編輯

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