不要再被誤導，這才是減脂的核心！

在跟很多會員聊到健身的時候，經常會聽到他們說希望通過開始進行鍛煉來改善新陳代謝，包括想要進行力量訓練，因為覺得這能讓人變身易痩體質然後再也不多擔心變胖煩惱，的確隨著健身的不斷普及，會有越來越多更科學的整體認知 ，但是我們減脂的核心真的不在提升代謝上，運動給我們帶來的卡路裡消耗跟減脂幫助，也真的不會有很多人預期的那麼大，今天趁著假期不聊訓練，就好好把這個問題講清楚。

基礎能量代謝是什麼

基礎能量代謝指在中性溫和的環境中（20 ～25°C)，清晨醒來，人體處於消化吸收後狀態（即消化系統處於非活動狀態，需要至少隔夜12個小時禁食），正常呼吸並完全放鬆(平躺，沒有任何外部肌肉運動）時人體部門時間內所消耗的熱量，是人體維持生命的所有器官運行需要的最低能量需要。

在我們之前提到的手段裡面，對基礎代謝最最有效的就是增加肌肉量了，但即使是這點，也並不能幫助我們有效提高基礎代謝。

一番計算告訴你為何增肌都不能有效提高基代

骨骼肌對基礎代謝的貢獻佔了20%左右，而骨骼肌大概佔體重的40%，那麼一個體重75kg的人，骨骼肌的重量大約是30kg，假設他通過非常刻苦努力的力量訓練，增加了40%的骨骼肌，就是12kg。這已經是實際來說，一個普通訓練者，需要拚命努力2-3年才能獲得的純肌肉增長（理論來說如果所有因素完美一個普通訓練者在初始的2-3年可能可以獲得15kg左右的純肌肉增長，但現實來說很難實現，更多相關可以戳這裡第265講：數據說話告訴你還能長多少肌肉）

那這對他的基礎代謝又帶來了多大的幫助呢？假設他的基礎代謝是2000大卡，簡單粗暴的乘上20%再乘上40%，相當於160大卡（實際來說還會有別的因素影響到他的基礎代謝變化，但我們這裡隻考慮純肌肉的因素）這大概相當於半片吐司麵包的熱量，而這起碼需要一般人付出2-3年非常刻苦的訓練才可能實現。

而雖然有很多不同的研究分別表明做有氧，做HIIT，做力量訓練，都可能可以幫助人們提高基礎代謝，我也會去說到運動的好處時提到這點。但實質來說，是沒有什麼運動方式是真的能明顯提高人們的基礎代謝的，即使有幫助也只是非常微小，所以我們很難真的期待這會從根本上改變我們的身體，的確代謝能夠得到保持跟提升，但不會有很多人認為的那麼多。

而之所以我覺得也不該把運動當成減脂期的最關鍵因素，並不是在否定運動的好處，而是從製造熱量缺口的角度來說，運動能給普通人帶來的幫助確實沒有想像中那麼大。

一番計算告訴你運動消耗的熱量並沒有那麼多

一般來說，一個訓練者每一周都能夠保持4次1-1個半小時的力量訓練，加3次30分鐘左右的有氧訓練已經是很理想的狀況了。如果是一個中等身材的成年男子，那麼這樣的訓練量可以幫助他每一周消耗：200-300大卡*4次力量訓練+300大卡*3次有氧訓練，最多2100大卡左右的熱量，這平均到每一天相當於能讓你多吃一片吐司麵包。

這一片半麵包（還有半片麵包是由基礎代謝提高帶來的,這比運動更難實現）的福利，需要你付出大部分人都做不到的努力跟堅持才能夠享受到。那麼這樣你覺得，提高基礎代謝跟運動這兩點，對於你減脂而言還有著這麼重要的作用嗎？

小結論

當然從整體去考慮，你如果通過各種方式去提高代謝，然後用更科學合理的方式去保持或提高你的運動消耗，那麼飲食對減脂的重要性會有所降低。尤其是對於訓練量非常大，然後又有著常年良好運動基礎的高水準運動員而言，他們可能是可以「隨便吃」又保持著良好的體型。但這顯然並不適用於大部分普通健身愛好者，飲食依舊是你能夠成功減脂的最核心因素。

而我們堅持運動的理由不應該是為了卡路裡的鬥爭，我們有那麼多運動的好處，改善心肺功能，提高體能，塑造體形，釋放壓力，提升整體健康水準讓你變得更自信，這些好處是你只要開始運動就能馬上感受到的，這樣努力馬上就有回報，還是如此正面積極回報的事情，怎麼會有人不願意去做呢，所以改變你的預期跟目標，真的非常非常重要。

那麼你該怎麼做

想要一勞永逸的讓自己的飲食能夠幫助你有效減脂，並且能夠長久的保持你的減脂成果，你需要的不是一個飲食計劃不是食譜，更不是什麼吃了不會胖的減脂食物，而是要循序漸漸的改變自己的飲食習慣。

先從減少日常中的垃圾食品跟飲料做起，養成規律的進食習慣，每一餐都攝入一定量的瘦肉或魚蝦蛋類蛋白質，然後盡量避免外食一些像是火鍋，咖喱，燒烤這樣較高油脂的料理。

之後到第二個階段，開始有意識的控制脂肪的攝入，選擇更健康的油脂，避免可見脂肪的攝入，同時多去提高蔬菜跟水分的攝入，然後開始養成對食物分量估算的能力。

然後第三階段再開始做出更優化的食物選擇，從精製的主食換成粗糧，然後選擇儘可能固定的食物來源幫助自己更好的控制食物分量，最好可以自己製作食物，可以開始考慮去計算每日攝入食物的熱量。

到了第四階段還要持續減脂，那麼計算熱量以及安排脂肪碳水蛋白質的比例才開始成為必要的手段，然後可以根據自己不同運動量的安排來安排不同日子的飲食，這個階段就需要做出很多嘗試才能找到適合自己的飲食方式，從而再進一步的降低體脂。

你很難一步登天，從完全毫無顧忌的飲食轉化到第四階段的飲食方式，還能夠堅持下去並取得成功的，循序漸進耐心的去操作，等減到自己滿意的程度之後再大概的放鬆一下標準，讓自己也能夠時不時的享受美食，這樣你才能夠取得自己想要的健身成果以及生活之間的平衡，再長久的保持下去。