長期吃白米飯會增加糖尿病風險？這麼吃米飯更益於防治糖尿病

精白米飯是我們每天都離不開的主食，因為相比糙米飯等主食，白米飯的口感更佳，而且更助消化。但是，很多人都聽說過，長期吃白米飯增進了罹患糖尿病的風險，而且糖尿病患者也不宜多吃白米飯。那麼，怎麼吃白米飯才更有益於防治糖尿病呢？今天塔哥就跟大家好好聊一聊這個問題。

☆研究表明，吃過多白米飯會增加糖尿病風險

目前有研究表明，長期進食較多精緻白米容易導致糖耐量受損，誘發糖尿病。《英國醫學雜誌》上有一篇報導，哈佛大學對中、日、美三國的相關研究所做的薈萃分析，納入研究人數達35萬餘人，追蹤年限為4到22年，研究顯示中國人和日本人每天吃3份以上白米飯，其中，吃白米飯最多的人和最少的人相比，糖尿病發生危險增加55%；美國人每周隻吃1到2份白米飯，糖尿病發生風險隻增加12%。

那麼，為什麼吃過多的白米飯會增加罹患糖尿病的風險呢？

專家認為，經過精加工的白米飯不需要過多地咀嚼，消化吸收速度非常快，所以餐後血糖就上升得較快。

大家都知道，白米飯屬於高GI（血糖生成指數）食物，長期進食高GI食物容易導致血糖的較大波動，損害胰島功能，從而導致胰島素分泌不足或機體對胰島素的敏感性下降，即產生胰島素抵抗。隨著時間的推移，人體無法再將血糖降至正常範圍內，最終導致糖尿病的出現。

另外，專家表示，除了白米飯，白饅頭、白米粥和白麵包等精細糧食也屬於高GI食物，同樣不利於防治糖尿病。

☆白米飯僅是一個誘因，危害遠不比肥胖、缺乏運動

既然白米飯會增加罹患糖尿病的風險，那麼白米飯是不是就不能吃了呢？答案顯然也是清晰的。

中國營養學會建議成年人每天需要攝入250~400克穀類，其中就包括米飯。米、面等穀類食物作為中國人傳統的主食，其中的複合碳水化合物是機體所需能量的主要來源，同時碳水化合物轉化而來的葡萄糖也是人腦的唯一能量來源，因此這些主食是我們每天都離不開的。

事實上，西方國家的高脂肪、高蛋白飲食所造成的肥胖、胰島素抵抗、高血壓等代謝紊亂性疾病對機體的危害更大。

糖尿病的發生是多種因素綜合作用的結果，吃白米飯僅僅只是一個單一的誘因，遠比不上肥胖、缺乏運動等的危害大。

☆科學吃米飯：粗細搭配、主食副食搭配

既然我們的生活離不開白米飯，那麼怎麼吃白米飯才是最科學的呢？主要有以下兩點：

1、粗細搭配

幾種常見的細糧與粗糧的GI值如下：白饅頭88.1，大米飯83.2，麵條81.6，小米71，糙米70，甜玉米（煮）55，燕麥麩55，綠豆27.2。可見粗雜糧的GI值普遍低於細糧，而且膳食纖維、維生素和礦物質等含量也更高，它們對預防糖尿病、高血脂、肥胖、心腦血管疾病、便秘和腸道腫瘤等慢性疾病均有益。

因此，專家提倡吃粗糧，將它們與大米混合烹調，比如燕麥飯、紅豆飯、菜豆粥、八寶粥之類。

值得注意的是，本身存在消化道潰瘍或消化道出血風險等癥狀的人，不宜過多進食粗糧。

2、主食和副食搭配

在吃米飯時，我們應當配合大量的綠葉蔬菜，也可以加上適量的豆腐、魚肉等，同時注意細嚼慢咽。

這樣的吃法，能讓米飯被其它食物阻隔，在胃裡排空速度減慢，吸收速度也會相應減慢，餐後血糖上升的速度也越慢。

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