糖尿病人怎樣吃「米飯」？

一聽到「米飯」，可能好多糖尿病友都敬而遠之，究其原因是民間相傳米飯升糖快，不利於血糖控制。更有甚者說「糖尿病病人一碗一碗吃著白白的米飯，相當於吃一碗一碗的糖。」那麼事實果真如此嗎？今天中藥養生劉藥師就和你說說這個話題。

1、米飯對糖尿病影響的問題出在哪？

其實不能夠直接將米飯和患糖尿病的風險掛上鉤。問題並不是出在米飯上，而是出在"白"上。精白米的確會對血糖的上升造成影響。精白米是經過加工處理後的大米，纖維含量較少，更加容易消化吸收，所以餐後血糖上漲的速度才會加快。如果身體一直處在高血糖的狀態，沒有進行足夠的運動來消耗，就會增加糖尿病的患病風險。而沒有精磨過的各種糙米，或者是黑米、紫米等，纖維含量比精白米要多，如果混合起來煮成米飯，消化的速度就明顯比精白米要低。

2、同樣吃米飯，為何國人糖尿病發病率高？

日本人同樣吃白米飯，為什麼糖尿病發病率卻低於我國？其實中國人糖尿病發病率高的原因不能全怪"三白食物"。古人也一直吃米飯，為什麼不會得糖尿病？而且我們現在的主食已經吃得遠遠比以前少了，發病率還高？這是因為當今國人的飲食結構不夠合理才是糖尿病發病的"元兇"之一，我們現在的飯量已經少了很多，但飲食結構中高油高鹽食物、油炸食物的比例增加，這些都會增加糖尿病的發病風險。

日本人雖然同樣以白米飯為主食，但他們的飲食結構更加類似於"地中海飲食",食物結構中海鮮、生鮮以及少油食物佔到了不小的比例，這些都是比較健康的飲食。

另外，米飯的溫度也會對於血糖的上升造成影響。米飯越熱，血糖吸收的就越快。等到米飯的溫度下降時，米飯中的"抗消化澱粉"增加，消化吸收率下降，餐後的血糖反應便會有一定程度的下降。日本人喜歡吃壽司飯糰，其實就是冷卻後的米飯。

3、 白米飯到底怎麼吃才健康？

這裡給大家幾個小建議：

（1）白米煮飯加點料

糖友把粗糧和白米飯結合起來是不錯的搭配。比如燕麥片，含有大量的膳食纖維，有助降糖，眼下比較常見的芋頭也可以和白米飯一起煮著吃。芋頭具有低熱能、高纖維素等特性，而且吸水強，能增加食用者的飽腹感，並能促進胃腸蠕動，因此是糖尿病患者和預防糖尿病人群比較適合的白米搭檔。

（2） 菜肴搭配有門道

喜歡吃白米飯的朋友在平時佐餐的時候，要注意多搭配一下幾種蔬菜：比如芹菜，有降糖、降脂、降壓作用；苦瓜中至少有苦瓜甾、縮氨酸和生物鹼等三種具有降低血糖作用的成分；洋蔥中的活性成分APDS可阻止肝細胞破壞胰島素，從而促進胰腺細胞生成胰島素；山藥中的黏滑成分能包裹腸內的其他食物，使糖分被緩慢地吸收。這一作用能抑製飯後血糖急劇上升，同時也可以避免胰島素分泌過剩，使血糖得到較好調控。

（3）少食多餐

不要等到很餓的時候再去吃飯，吃飯吃到不餓即可，不要非要吃到飽。這樣顯然有助於減少多吃米飯的幾率，從而有效預防因多吃白米飯導致的血糖升高等癥狀。此外，科學的進餐順序，也能幫助大家預防糖尿病。比如先吃粗纖維的蔬菜，增加飽腹感，就能不自覺地減少後面主食的攝入。在吃米飯時，速度盡量慢一些，吃進去的速度慢，不會在短時間內吸收大量的葡萄糖到血液當中。

（4）糖尿病人少喝粥

最後提醒大家：糖尿病人應該盡量減少喝粥，雖然白米粥、皮蛋瘦肉粥等粥類都不甜，但高溫蒸煮卻讓米飯中的澱粉在消化過程中吸收的更加快速，而且喝粥會容易造成飢餓感，這種感覺是病人無法控制的，所以我們建議糖尿病患者盡量減少喝粥。此外，白饅頭和白麵包其實和白米粥一樣，都是血糖反應較高的食物，糖尿病人應當盡量遠離。