輕微腰肌勞損？九式瑜伽幫你延展放鬆腰肌

慢性腰痛是人們就診最常見的一個病痛。這種病痛通常是由生活習慣所造成的，比如，從事長期的辦公室工作，或是下班後又用糟糕的姿勢蜷縮在沙發裡。所以今天介紹一組理療瑜伽序列，讓你有效放鬆腰肌。

一、貓牛式 雙手五指張開撐地，雙膝間一拳的距離跪在墊面上，腳背貼地，腿垂直於空中。吸氣，臀部指向天空。腰、手下沉，然後抬末尾，眼睛看向天空，呼氣，拱起腰背，眼睛看向肚臍，收住腹部中間。

二、新月式 右側開始，雙手打開與肩同高，右腳向後大概3-4個腳掌距離。右腳掌朝前，左腳趾稍微抬起來離地，讓腳掌內外側壓地，雙手上舉向天花板，然後彎曲左膝蓋，保持膝蓋在腳踝正上方。

三、下犬式 俯臥在瑜伽墊上，雙掌打開與肩同寬，雙腿併攏伸直蹬地，提高你的臀部。身體呈倒V型，胸部向下，手臂背部成一條直線，保持平穩的呼吸。

四、蜥蜴式 俯臥，雙臂屈肘，手抓對側肘部。吸氣，抬臀及上體，用雙膝及兩上臂支撐軀體，呼氣，臀後移，將前額放前臂上，胸貼地面，吸氣，回到俯臥的姿勢。

五、戰士二式 雙腿分開兩倍肩寬的距離，右腳向右轉九十度，左腳向右內扣十五度，彎曲右膝使右大腿與地面平行，注意不要讓膝蓋超過腳尖，雙臂側平舉，目光看向右側，保持一分鐘後換身體另一側。

六、鴿子式 抬起右腿向前一步，彎曲右膝，並把右腿放在在雙手之間。把左膝蓋平整放下，左腳背貼地，同時把右腳挪向你的左邊骨盆處，並把右腿在地板上，雙手撐地，上半身保持正直。在這個姿勢保持至少五個呼吸。

七、站立前屈伸展式 雙腳站定，吸氣雙臂過頂伸展，掌心相向；吐氣，將肚臍拉向脊柱，保持直背，身體前屈下彎；雙手握住反側肘部，雙腳完全壓地，坐骨上舉指向天花板；放鬆頭部和頸部，同時放鬆雙膝和頭頸。

八、上犬式 俯臥，雙手放在肩膀兩側，保持雙腿綳直，腳背貼地，用背部的力量將脊柱一節一節地向上捲起。用雙手的手臂力量，推起上半身，並保持，不要聳肩，感受脊柱的底部到頭頂的延展，保持至少五個呼吸。

九、仰臥抱膝式 平躺在瑜伽墊上，彎曲雙膝並用手抱於胸前，腳尖回勾，緩慢地深深地呼吸，手抱膝向下慢慢給腹部施加壓力，保持1-2分鐘。

除了練習以上瑜伽序列之外，大家還要注意站姿和坐姿，在生活中注意自己的習慣，保持骨盆和脊柱正位。