今天，你補鈣了嗎？
世界衛生組織建議，成年人每日鈣推薦攝入量為 800 mg （孕中後期和 50 歲以上的人群推薦鈣攝入量為 1000mg ）。
而 2012 年中國居民營養與健康狀況監測顯示，中國人均每日鈣攝入量僅僅只有 400 mg 左右。
剩下的 400 mg ，確實需要補。但怎麼補？坊間流傳著各種說法。
這幾個補鈣觀念，別信！
1. 骨頭湯、蝦皮能補鈣，不靠譜
圖片來源：站酷海洛創意
先說骨頭湯。骨頭中的鈣含量鋼彈 99%，往往讓人覺得骨頭湯補鈣。
但實際上，長時間熬煮不會釋放太多骨頭中的鈣，骨頭湯裡的鈣含量相當低，而且這部分鈣不容易吸收。
骨頭湯中還含有大量的脂肪、嘌呤。常喝骨頭湯反而會有發胖、痛風的風險。
再來說說蝦皮。蝦皮的含鈣量很高沒錯，但還要考慮吸收率的問題。
100 g 蝦皮中含鈉 5057 mg，嚴重影響了鈣的吸收，和牛奶相比差遠了，蝦皮並沒有那麼補鈣。
另外，蝦皮也很難多吃，10 g 的蝦皮量已經很多了。單次攝入 100 g 的蝦皮，怕是會被齁到不行。
2. 補鈣導致骨質增生，謠言！
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骨質增生，俗稱「骨刺」，患者經常會感覺疼痛，像是刺扎進皮膚一樣。
真正引起骨質增生的原因主要是以下兩種，和補鈣沒有關係：
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損傷：運動動作不到位、勞作時姿勢不當、強度過大，都會對軟組織造成機械性刺激，造成受傷。
修復不足：受傷的組織得不到及時的休息，恢復不到位，骨骼就會自我進行調整性改變，這樣的改變通常不大容易被發現。
3. 補鈣會造成膽結石，假的！
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膽結石主要成分是膽固醇或膽色素，絕大多數與鈣無關，吃鈣片不會導致膽結石。
造成膽結石的真正原因在於：
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高脂、高膽固醇食物的攝入，導致血液和膽汁中膽固醇升高，膽汁淤積，膽鹽或卵磷脂下降容易引髮結石。
不規律的進食，空腹時間過長，容易導致肝臟的膽酸分泌下降，膽固醇析出形成結石。
簡而言之，膽結石跟均衡飲食、規律進餐聯繫更緊密些。補鈣造成結石？沒這回事。
想要正確補鈣，應該這樣做
圖片來源：站酷海洛創意
辟了幾個謠言，那麼，什麼才是正確的補鈣方式呢？
1. 哪些人需要補鈣？
補鈣前，先看缺不缺。
嬰兒的鈣主要來自於母體，出生後補充維生素 D，就沒有缺鈣的風險。
女性在備孕時、孕期甚至產後，需要額外補充鈣，滿足寶寶和自身需要。這個時期缺了鈣，會導致骨密度下降，明顯低於同年齡非孕女性。
成年人，35 歲左右部門體積內骨密度達到頂峰，35 歲之後鈣的流失速度加快，也需要關注鈣營養。
如果飲食不均衡，常常出現腰酸腿疼、抽筋、一不小心就骨折等現象，就說明你需要補鈣了。
2. 缺鈣了，優先食補，但要注意……
少吃鹽。
攝入鹽分過多，會增加鈣流失。
鹽的主要成分是氯化鈉，其中對身體影響較大的是鈉。鈉的攝入量與身體鈣的排出量呈此消彼長的關係：攝入的鈉越多，流失的鈣就越多。
因此，少吃鹽 = 補鈣。
3. 這些食物能補鈣，多吃點
牛奶
牛奶是極好的鈣來源，它含鈣量豐富，每 100 mL 約含鈣 104 mg ；鈣磷比例得當，人體易於吸收。
正常成年人一天推薦攝入 300 mL 的牛奶，也可以用等量的無糖優酪乳或 39 g 乾酪替換。
某些豆製品
以大豆為原材料的豆製品，鈣含量也是有差別的。大眾常用豆漿替換牛奶，認為兩者營養價值相當。但實際上：
10 杯豆漿的鈣含量 ≈ 1 杯牛奶的鈣含量
真正含鈣量高的豆製品，是這些：
圖片來源：丁香家庭健康團隊
如果想要補鈣，建議平時多吃豆腐乾、老豆腐、嫩豆腐。
綠葉蔬菜
不少綠葉蔬菜也是含鈣大戶，比如：
圖片來源：丁香家庭健康團隊
《中國居民膳食指南》推薦每日蔬菜攝入量為 300～500 g ，其中一半為深色蔬菜。經常食用綠葉蔬菜，全天鈣的攝入量也很可觀。
如果擔心草酸、植酸影響鈣吸收，可以在烹飪時，將蔬菜焯水，去除大部分草酸、植酸，將蔬菜中的鈣最大化利用。
當然，如果平時在飲食中不夠均衡，無法攝入足量的鈣，那麼營養補劑也是個不錯的選擇，一樣能攝取豐富的鈣營養，比如很多朋友都嘗試過的 Swisse 檸檬酸鈣 + 維生素 D 。
Swisse 檸檬酸鈣 + 維生素 D
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? 檸檬酸鈣 + 維生素 D ，補鈣效果好
檸檬酸鈣屬於有機鈣，不依賴胃酸消化，所以無論空腹或隨餐都可以吃。
維生素 D 能夠促進鈣的吸收， 不過維生素 D 在食物中來源很少， 靠食物很難攝取。
圖片來源：編輯拍攝
Swisse 的這款每片鈣含量達到了 333.33 mg，此外，它還特別添加了維生素 D，每片含量約為 8.3 μg 。
兩種元素組合補鈣，每日 1 片，效果更好。再加上從日常飲食中攝入的，能夠完全滿足人體所需鈣營養。
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