補鈣這件事上，光喝牛奶怎麼行？

提到補鈣食物，你首先想到的是？你的答案，可能是牛奶或豆腐。很少有人想到，其實綠葉菜也是補鈣高手，在其特有的營養素配合下，這些鈣質更容易「補」到骨骼上。

綠葉菜補鈣三幫手

鎂元素

提高利用率

綠葉蔬菜中含有非常豐富的鎂元素，鎂元素本身就是骨骼、牙齒中的微量成分，而且有利於提高鈣的利用率。

鉀元素

減少鈣流

失

多吃綠葉蔬菜，補充足夠的鉀元素，能有效減少尿鈣的流失。

維生素K

促進鈣沉積

對於骨骼健康而言，綠葉蔬菜還提供了一種必不可少的營養素——維生素K。維生素K能激活骨鈣素，促進鈣在骨骼中的沉積，從而讓鈣的作用最大化。顏色越綠的蔬菜維生素K越多，對骨骼健康也越有益處。

含鈣量不輸牛奶

很多綠葉蔬菜的鈣含量在100毫克/100克上下，與牛奶的鈣含量相當，有些甚至比牛奶高出不少。

牛奶及常見綠葉蔬菜鈣含量對比

成年人應每天攝入800毫克鈣。每天吃300克奶及奶製品，大約能攝入300毫克的鈣；吃夠300~500克綠葉蔬菜，就能夠貢獻超過500毫克鈣。

如何提高補鈣效果

蔬菜中的鈣含量雖高，但吸收率不如牛奶。大家還可以通過一些烹飪手段，提高綠葉蔬菜中鈣的吸收。

焯一下

烹調前預先在水中焯一下，能夠有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收成分的量。

少放鹽

烹調時不要放太多鹽，否則影響鈣吸收。

補鈣應該這樣吃

（1）每天至少喝 300 克奶製品，比如一杯牛奶 + 一杯優酪乳。

（2）每天吃一斤蔬菜，深綠色葉子菜佔一半。

（3）多吃全谷雜糧、黃豆、豆腐豆乾。

（4）適量吃一些堅果、芝麻醬、蝦貝類。

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