【兒童青少年抗阻訓練】淺談近幾年研究分析（三）

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阻力訓練對於兒童青少年肥胖影響

考慮到肥胖的患病率，阻力訓練對人體組成的潛在影響(體脂百分比與無脂肪的百分比)已成為一個重要的研究課題。兒童和青少年在世界範圍內繼續增加。今天，兒童肥胖症及其相關的併發症，如2型糖尿病和可能持續到成年，是一個關鍵的公共健康威脅。雖然遺傳、社會心理、經濟和環境因素可能在兒童和青少年時期肥胖的發展中起到很大一部分因素，越來越明顯的是，在學齡兒童中肥胖率的上升可能至少在一定程度上是由於久坐不動的生活方式。

雖然肥胖的兒童青少年傳統上鼓勵參加有氧運動，但超重會阻礙跑步等負重體育活動的進行，增加肌肉骨骼可以減少過度使用損傷的風險。此外，肥胖的青少年通常是缺乏運動技能和鍛煉身體的信心，他們可能實際上覺得長時間的有氧運動是無聊的或令人不舒服的。為支持這些觀察，據報導，青少年的體脂總量與每天劇烈運動的分鐘數成反比。另一些人認為，肥胖的青少年的這種體力活動的下降可能在生命的早期就開始了。

近年來，研究表明，抗阻力訓練可為肥胖患者提供可觀的健康價值。兒童和青少年。肥胖青年更容易傾向於接受抗阻力訓練，因為它的特點是身體活動時間短，在動作和動作之間有短暫的休息時間，這更符合青少年的運動和玩耍方式。有幾項研究報告說身體成分發生了有益的變化。在一份報告中，學齡兒童的肥胖水準對下肢阻力訓練效果有很強的負面作用。93)。因此，肥胖的青少年可能需要更高的相對性的訓練強度才能產生預期的效果。

令人感興趣的是，研究人員發現，參加為期16周的抗阻力訓練計劃會顯著降低肥胖風險的青少年男性的體脂和胰島素敏感性。由於胰島素在調整總脂肪質量和總瘦體重變化後仍顯著增加，定期的抗阻力訓練可能導致骨骼肌的質的變化，從而促進胰島素作用的增強。其他研究人員認為肌肉力量是10至15歲青少年胰島素敏感性更好的獨立發展的更好的時期。因為阻力訓練可以提供一種更愉快和可持續的方法來促進與健康有關的體育活動。兒童和青少年肥胖風險，需要更多的隨機對照試驗，以進一步研究抗阻訓練對青少年代謝健康結果的影響。

目前，在正常血壓的青少年中，有規律的體育活動與降低血壓之間沒有明確的聯繫，儘管有限的數據表明。抗阻訓練可能是治療高血壓的一種有效的非藥物乾預措施。儘管據報，青少年抗阻運動引起的急性血壓反應類似於成人、但昏迷(意識喪失)和慢性高血壓，這在成人競技舉重運動員中有報導，但沒有在兒童或青少年抗阻訓練後。

抗阻訓練對青年血脂的影響還沒有得到充分的證實。有限的數據表明，與不活動的對照組相比，以中等負荷和高重複次數為特徵的阻力訓練對小白鼠的血脂水準有積極的影響。兒童青少年由於身體成分和營養攝入的變化可能會影響青少年人群的脂蛋白濃度，因此，包括定期體育活動、飲食策略在內的一項全面的增強身體健康計劃可能對改善血脂異常青少年的血脂狀況最為有效。

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抗阻訓練對兒童青少年骨骼的影響

儘管傳統上擔心抗阻力訓練會對青少年的不成熟骨骼造成傷害，但目前的觀察表明，童年與青春期可能是骨骼建模和重建過程對與負重活動相關的拉力和收縮力作出反應的良好時機。事實上，負重的體力活動對於正常的骨骼形成和生長是必不可少的。如果遵守特定年齡的阻力訓練準則，如果堅持營養建議(如充足的鈣)，定期參加阻力訓練方案可使兒童和青少年骨密度最大化。此外，阻力訓練對兒童青少年的線性生長沒有不利影響。

幾項研究的結果表明，經常參加運動和專門的健身項目，包括阻力訓練，對青少年來說是一種強有力的成骨刺激。據報導，青少年舉重運動員的骨密度和骨礦物含量在年齡匹配控制值以上。其他研究人員發現舉重可以給青少年的骨骼發育帶來一些好處，在體操等運動中反覆接觸身體負荷也致使了青少年運動員的骨密度明顯高於年齡匹配的對照組。

一項研究提供了直接證據，證明高強度運動提高了青春期前女孩的骨質密度，參加為期10個月的體育活動(綜合阻力訓練和有氧運動)使運動組的骨密度與對照組相比有了顯著改善。同樣，進行了20個月的高強阻力運動計劃的青春期前男孩在骨膜和骨內膜表面都有更大的骨擴張。

兒童青少年雖然骨量峰值受遺傳因素的影響，但定期參加高強度的阻力訓練等專項運動，可能對骨骼健康有良好的影響。看來，通過合理地通過多關節、中等強度和高強度的抗阻力訓練(如蹲、推、拉)，可以增強青少年運動對骨骼的成骨反應。雖然這需要更多的臨床試驗來更精確地界定運動處方，但不能忽視在一生中保持參與體育運動和專項性運動的重要性，因為如果項目不繼續下去，隨著時間的推移，由訓練引起的骨骼健康改善可能會喪失。

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抗阻力訓練對兒童青少年的社會心理影響

來自成人研究的數據表明，抗阻力訓練的效果超出了體力測量的範圍，包括改善心理健康等。雖然可以合理地假設類似的發現會在兒童和青少年與成年人相比，由於青少年的心理不成熟，在參加抗阻訓練方案時，需要謹慎地將觀察範圍擴大到較小的人群。有限的證據表明，阻力訓練可能會對兒童青少年的心理健康產生積極影響。 其他人注意到，在情緒和自我認知因素方面有明顯的改善。儘管在這些報告中，心理測量的初始分數相對較高。儘管是推測性的，但阻力訓練的心理益處可能最明顯的是那些以低於平均水準心理健康標準開始訓練的青少年。

令人感興趣的是，臨床醫生注意到，良好的社會化的精神狀態表現在受過抗阻訓練的兒童青少年中，據報導，經過一項包括阻力訓練在內的訓練後，人們對體育、身體健康和終身鍛煉的態度有所改善。如符合適當的抗阻訓練指引，以及兒童和青少年被鼓勵接受自我提升，抗阻訓練項目的積極的心理社會效應可能確實可以與其他的運動和娛樂活動相媲美。相反，緊張的訓練、過度的訓練和在超出自己能力的水準上表現的過度壓力會對一些情緒和心理脆弱的年輕人產生負面影響。在某些情況下，不適當的指導方法、不道德的訓練做法或強調瘦身可能會導致濫用提高效果的藥物、限制性飲食行為或導致過度訓練。

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抗阻訓練對兒童青少年專項運動的影響

兒童和青少年經過負重器械、自由負重、體重力量練習和葯球的阻力訓練後，在某些運動表現技巧(例如跳遠、垂直跳躍、短跑速度和拋葯球)方面有所改善。此外，在定期參加訓練課程後，青少年的運動表現技能亦有所提高。最近，研究人員報告說，阻力訓練和有氧耐力訓練相結合可能會給青少年運動員帶來最大的益處。它們的綜合效果大於單獨執行的每一個方案。

相反，其他研究據報告，經過幾個星期的阻力訓練後，力量有了顯著的提高，但在某些運動表現技能方面沒有相應的改善。由於阻力訓練對運動成績的影響取決於訓練方案的設計，因此在評價這些數據時應考慮訓練特殊性原則。正如以前在成年人口中觀察到的那樣，培養適應兒童和青少年與運動模式、運動速度、收縮類型和收縮力。因此，不分年齡，包括特定練習在內的阻力訓練方案(例如，舉重運動和複合運動)和肌肉動作的類型，以一種特定的方式進行訓練，更有可能導致運動技能表現的最大改善。

儘管阻力訓練提高青少年運動員運動成績的潛力似乎是合理的，但對這一觀察結果進行科學評價是困難的，因為運動成績是一個多因素的結果。兩項研究據報導，年齡組游泳運動員的游泳成績發生了良好的變化，儘管一項研究發現，20周內進行15分鐘長距離訓練的青少年游泳運動員的自由式轉體成績沒有顯著差異(P>0.05)。在另一份報告中，研究人員發現19歲以下的少年冰球運動員的平衡和滑冰速度之間存在顯著的相關性(19)。其他有關青少年籃球及足球運動員的研究亦指出，必須在運動訓練課程中加入一些阻力訓練，以使青少年運動員的力量和力量獲得最大的增長。儘管大多數發表的報告和青少年教練的軼事評論表明，定期參加精心設計的阻力訓練項目將在一定程度上改善運動成績這個重要的研究領域還需要進一步的研究。

到目前為止，還沒有任何長期的調查來研究全面的青少年抗阻訓練計劃對成人運動成績的影響，儘管有人提出了突出潛在利益的理論模型。然而，根據現有的證據，在發展期內限制體育實踐和比賽，以便有時間進行包括阻力訓練在內的健身訓練似乎是合理的，只要訓練方案是有能力監督的，是漸進的，並且有足夠的持續時間和強度。青少年抗阻訓練最大的好處之一有更好的能力為實踐競賽最更好的準備。

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抗阻訓練與運動損傷

兒童和青少年在學校贊助和以社區為基礎的體育項目繼續在持續增加。然而，隨著這項運動參與的增加，出現了許多關於準備不足或訓練不當的青少年運動員受傷的報導。與運動有關的傷害已成為兒童和青少年住院和傷病費用的重要原因，某些青少年運動損傷可能會增加日後患骨關節炎的風險。與運動有關的受傷也是一些青少年運動員退出運動的原因之一。

雖然完全消除與運動有關的傷害是一個不現實的事情，但適當設計和合理發展的健身訓練計劃，包括阻力訓練，可能有助於減少年輕運動員因運動而受傷的可能性。在越來越多的情況下，有抱負的青少年運動員似乎對體育練習和比賽的要求準備不足。通過處理與青少年運動損傷相關的危險因素(如之前的傷害、不良的環境、肌肉不平衡和訓練中的錯誤)，雖然有許多機制可以潛在地減少青少年運動員與運動有關的傷害(例如，教練教育、安全設備、適當的營養)，但應將在增強身體健康素質作為一項預防性保健措施視為預防損傷的基石。

綜合訓練計劃，包括阻力訓練，複合訓練，或兩者都已被證明是減少青少年運動員與運動有關的傷害的有效策略。包括阻力訓練在內的季前賽訓練項目降低了高中足球運動員受傷的數量和嚴重程度，同樣，也降低了青少年足球運動員受傷的發生率。其他人認為核心穩定訓練在減少青少年運動員運動損傷方面效果顯著。

由於與男性相比青少年女子運動員的膝關節損傷發生率相對較高，研究人員調查了各種訓練方案對青少年女性受試者受傷率的影響。值得注意的是，季前賽前訓練項目，包括多功能訓練、阻力訓練和跳躍力學訓練，顯著減少了青少年女運動員膝關節嚴重受傷的數量與次數。相反，參加賽季內訓練計劃包括力量、平衡和敏捷性練習的女子青少年運動員受傷率並無顯著差異或有組織的熱身活動。訓練計劃的設計和實施時間的差異(即季前賽和賽季內訓練)至少在一定程度上可以解釋這些相互矛盾的結果。

總的來說，大多數證據表明，定期參加季前訓練項目，包括多功能訓練、阻力訓練、平衡技能，可能會減少青少年運動員因運動而受傷的可能性。然而，一些數據表明，只有少數年輕運動員在參加體育運動之前參加綜合訓練項目。

然而，在包括自由負重訓練在內的一些大負荷訓練在總運動劑量中增加是應該慎重考慮的，因為這種訓練增加了對發育中的肌肉骨骼系統的長期重複壓力。一些肌肉骨骼系統相對不成熟的青少年運動員可能對相同項目中的大多數運動員所能忍受的相同運動負荷不耐受。這種生長中運動員的生物學特性可能會導致應力性骨折綜合症，表現為各種情況，如肌肉拉傷，發育中的關節表面損傷，或未成熟脊柱損傷。

由於負荷耐受性的個體差異，必須將每個兒童青少年作為個體對待，並觀察早期應激失敗綜合征的跡象，這將需要改變訓練的頻率、體積、強度。兒童和青少年在接受和承受壓力的年齡相同的情況下，許多這樣的負荷大引起的受傷是可以預防的。在某些情況下，請少年運動員可能需要減少他們的運動參與，以便有時間做好準備力量，並在訓練之間有足夠的休息和恢復。由於經常的訓練課程沒有足夠休息和恢復，受傷的風險增加，這可能會導致成績的下降和受傷的風險增加。

在主觀「能量」水準、睡眠模式、情感成熟度、免疫功能、營養狀況、認知能力等方面，現沒有足夠的證據來決定或反對改善什麼。但這些特點可以被有利的改變，至少不會受到阻力訓練的不利影響，前提是該項目設計合理，實踐性強，符合運動員個體本身。