【文獻分享】肥胖兒童和青少年的抗阻力訓練2

肥胖兒童和青少年的抗阻力訓練

譯者：耿延敏、劉越

方案設計注意事項

為了鼓勵肥胖兒童和青少年鍛煉的第一步就是增強他們體育鍛煉的自信心，這樣會引領日常體育鍛煉的增加和身體成分的改善，並有希望形成一種發展到成年期的鍛鍊形式。但是，青少年時期的抗阻力訓練方案需要細緻的規定，原因是無監督地和不充分地進行抗阻力訓練可能會產生傷害。這一點對具有代表性的經驗較少的肥胖青年參與有組織的運動方案是特別重要的。因此，為不活動的青年制定方案時，常常是低估他們的運動能力和漸進性的增加訓練量與強度要比高估他們的運動能力要好，並會降低運動損傷的風險。

當為肥胖兒童和青少年制定訓練方案時，重要的是要記住訓練的目標不只是增強肌肉力量和改善身體成分。方案目標還包括教給青年人了解他們的身體、推廣安全訓練過程，並且提供一種刺激的方案可以使得參與者對阻力訓練和體育鍛煉產生積極的態度。就比如，需要避免可能會使參與訓練的肥胖男孩和女孩氣餒的「成敗」心理。相反，需要把練習看成是一種「挑戰」，所有的參與者自我感覺表現良好並在看到自己的進步後感到高興。

不要過分強調擔保性效果，而要把注意力放在本質因素上，如改進技巧、個人成功和樂趣。因為肥胖青年基本是班裡最強壯的學生，正常體重的同學經常對他們可以舉起的重量印象深刻，所以肥胖學生經常受到這些同學主動的積極反饋。與長時間持續性有氧練習不一樣，參與抗阻力訓練可以讓身體脂肪百分比高的青少年有機會「炫耀」和增加他們體育活動能力方面的自信。這就是藝術和科學在發展青少年抗阻力訓練方案中起作用的地方：為了效果最優化、預防無聊和促進鍛煉的持續性，訓練的特殊性原則和超負荷的漸進性原則需要與個體需要和能力相平衡。

雖然對青少年抗阻力訓練的參與者沒有最小年齡要求，但是所有的參與者理解與抗阻力訓練相關聯的潛在風險和益處是很重要的。所有的訓練內容需要由理解抗阻力訓練基本原則和領會兒童期和青春期特性的合格專業人員進行指導。密切監督、適合年齡的指導和安全的鍛煉環境是重要的。並且，肥胖兒童和青少年在進行抗阻力訓練或其他鍛煉之前應該由他們的內科醫生或醫療服務人員進行檢查。

儘管為兒童和青少年制定最佳的抗阻力訓練方案有多種多樣的要求，但不存在一種最佳的組數、重複次數和練習內容的組合可以促進青年人的肌肉力量、肌肉爆發力、局部肌肉耐力和身體成分的良好適應能力。比如說，隨著時間定期地變化訓練變數，將會保持有效的訓練刺激和擴大對訓練方案的適應性。當設計抗阻力訓練方案時需要考慮的方案變數包括：

（1）練習的選擇

（2）練習的順序

（3）訓練強度

（4）訓練量（組數和重複次數的總數量）

（5）不同練習內容和組與組之間的休息時間

（6）重複速度

（7）訓練頻率

通過變化一個或多個訓練變數就可以制定出大量的抗阻力訓練方案。表2總結了青年人抗阻力訓練的指導原則。關於設計青少年抗阻力訓練方案的詳細資訊可以利用到其他地方。

表2