【文獻分享】肥胖兒童和青少年的抗阻力訓練1

肥胖兒童和青少年的抗阻力訓練

譯者：耿延敏、劉越

摘要

兒童青少年肥胖的普遍性飛速擴大。如果這種趨勢蔓延下去，將會對青年人及家人和社會的衛生保健系統帶來巨大的負擔。思考怎樣選擇合理的生活方式比如可以提高肥胖兒童和青少年的健康和幸福感的日常體育鍛煉是極為重要的。傳統上推薦肥胖青少年進行有氧練習，但是越來越多的科學證明顯示抗阻力訓練是安全、有效和令人享受的練習方法，前提是遵循恰當的訓練原則和有合格的指導。參加日常力量建築活動除了使身體成分得到良好的改變之外，也使得肥胖青年有機會獲得成功、對自己的運動表現感覺良好和獲得體育運動能力自信。並且，體脂率高的青少年進行抗阻力訓練可以有機會接觸到能夠帶進成年期的練習方式。本文將會討論抗阻力訓練對肥胖青年的潛在益處，並描述針對肥胖兒童和青少年制定抗阻力訓練方案時的方案設計注意事項。

在世界各地，童年和青少年時期肥胖的普遍性現象已經達到了流行病的比例。發生在男孩和女孩中的毫無衰退的流行病交織在所有的社會經濟學階層，並且這些肥胖的兒童和青少年有很高的風險在成年時期同樣肥胖。這些趨勢使得一些觀察者預測所有成年人預期壽命將會降低，原因在於與肥胖相關疾病如2型糖尿病、心腦血管疾病和癌症的普遍增加。當今，兒童時期肥胖和與之相聯繫的病態現象有可能持續到成年時期，所以兒童時期肥胖被認為是21世紀一個重要的公共健康威脅。學習如何選擇合理的生活方式，如日常的鍛煉，可以改善肥胖兒童和青少年的身體成分、增強他們的健康和幸福感，同時這也是體育與健康教育教師、科研人員、衛生保健專家和政府官員重視的領域。

傳統上體重正常的和肥胖的青年都被鼓勵參加如步行和騎行的有氧活動，過去20年的令人信服的數據表明抗阻力訓練對於所有的青年，無論體重大小，都是安全、有效和有益的練習方法。近些年，抗阻力訓練對體重正常和肥胖兒童與青少年影響的研究增加，並且醫學和健身組織對青年抗阻力訓練的合格驗收越來越普遍。本文討論青年抗阻力訓練的潛在益處，並為改進肥胖兒童和青少年的抗阻力訓練方案提供方案設計注意事項。

基於本文的研究目的，術語「肥胖的」指的是青年（兒童和青少年）的身體品質指數（BMI體重/身高2）等於或大於同年齡同性別的第95百分位數。術語「肥胖的風險」被定義為身體品質指數等於或大於同年齡和同性別的第85百分位數但是小於第95百分位數。術語「阻力訓練」被定義為一項使用多種多樣的對抗性負重和訓練形式來提高個體使用和抵抗力量的能力的專業體育鍛煉的方法。術語「兒童」指的是還沒有出現第二性特徵的男孩和女孩（大約11歲的女孩和13歲的男孩），術語「青春期」指的是介於兒童時期和成年期之間的時期，其包括女孩12-18歲和男孩14-18歲。

抗阻力訓練對於肥胖青少年的潛在益處

雖然社會心理學的、經濟的和環境的因素可能在兒童時期和青少年時期的肥胖發展過程中起著重要的作用，但是越來越明顯的是從某種程度上來說日益擴大的學齡期少年肥胖趨勢是由於日常總共的能量消耗的減少。在過去幾十年中社會的變化降低了身體活動的需要，日益擴大的城市化導致社區安全娛樂場所的缺乏。即使是隨著兒童變胖，任何一種規定活動的絕對能量成本增加，但是較少的男孩和女孩參加日常的體育活動。例如，只有28%的高等學校學生天天參加體育教育課程，並且孩子們往返學校的機動化交通增加。另外，青年花費更多的時間在電子媒體如電子遊戲和電腦上，並且在典型的一天當中有33%的兒童看電視超過3小時。

很明顯，所有的兒童和青少年如果一周中不能每天進行體育活動，那也需要儘可能多的參加。然而肥胖青年人經常缺少運動技巧和身體活動的自信，實際上他們會對長時間的有氧運動感到無聊和不舒服。為了支持這些觀察結果，研究者報導男孩和女孩的全身身體脂肪與每天有力的體育活動分鐘數呈負相關。悲哀的是，日常體育活動的減少可能最早出現在肥胖青年人的生活中。

相反地，肥胖青少年看起來喜歡參加抗阻力訓練，因為抗阻力訓練的典型特徵是短時間的身體活動外加根據需要制定的簡短組間休息。間歇性的而不是持續性的抗阻力訓練與青年人移動和遊玩更符合。科學證據和臨床觀察支持了一個論點，力量建築活動的參與使得肥胖兒童和青少年有機會體驗成功、增加身體活動能力方面的自信。恰當的規定和適當的監督下完成的抗阻力訓練方案不僅可以提高肌肉力量和局部肌肉耐力，可能也會積極影響骨密度、心肺耐力素質、血脂和社會心理學的幸福感。另外日常參加抗阻力訓練可能會使肥胖青少年的脂肪和精瘦肌肉產生良好的變化。多數研究報導肥胖的和處於肥胖風險的兒童和青少年參加抗阻力訓練會對身體成分產生良好的變化。總之，比較強壯的骨骼肌系統讓肥胖青年人擁有更多的能量和活力進行日常生活活動。抗阻力訓練對肥胖青年人的與健康相關的潛在益處總結在表1中。

表1

抗阻力訓練不具有典型的高熱量支出的特徵，但是這種方式被證明具有重要的管理肥胖青少年體重的成分。Sothern等人48研究在有關各種學科的門診治療方案中對肥胖兒童進行漸進性中等強度的抗阻力訓練方案的安全性和可行性（1組/重複8-12次，負重（如強度）為1次最大重複次數的60%）。在乾預期間不會產生損傷和事故並且79%的受試者完成了10周的方案。10周後身體重量、BMI和體脂率有明顯的降低，並且在後續一年的調查評估中以上指標沒有明顯的增加。

Treuth等人報導肥胖兒童參與了5個月的抗阻力訓練方案後去脂體重增加（2組/重複12-15次，負重>=1次最大重複次數的50%）。抗阻力訓練的承諾性是很高的，83%的參與者完成了5個月的訓練方案。在這個研究中的受試者提高了大約25%的臥推和腿部推蹬力量。雖然在乾預期間全身身體重量和體脂含量（雙能量X射線骨密度測量儀）也增加了，但是腹部脂肪（電腦斷層掃描測量）從訓練前到訓練後沒有明顯的變化。兒童的中心肥胖與心血管風險相聯繫的發現可能有重要的健康暗示。Schwingshadl等人44也證明過肥胖青年進行12周的抗阻力訓練方案（2-4組，負重>=50%的10次最大重複次數）與未進行抗阻力訓練的肥胖青年相比，去脂體重增加（使用生物電阻抗分析法估算）。另外在一年後的觀察中發現身體重量的變化與12周後去脂體重的變化成負相關。這個研究結果指出肥胖青年在減重期間的去脂體重的降低可能與隨後的體重恢復有關係。

Watts等人53發現循環訓練（功率自行車[65%-85%的最大心率]和抗阻力訓練[55%-70%的1次最大重複次數]的結合）不僅可以改善肥胖青少年的身體成分，也可以使受試者的肱動脈內皮細胞的響應能力正常（如改善手臂血液流動能力）。因為內皮細胞功能紊亂是動脈粥硬化疾病的早期表現，所以強調循環訓練對肥胖青少年的潛在臨床關聯性。

最近，Shabi等人45驗證了16周的抗阻力訓練（1-3組，重複3-15次，負重62-97%的1次最大重複次數）對處於肥胖風險的男性青少年胰島素敏感度和身體成分的影響。有96%的人承諾完成運動訓練乾預方案。這些研究者報導，訓練組的受試者提高了大約26%的臥推和腿部推蹬力量。另外據報導，參加漸進性抗阻力訓練方案能夠明顯的減少身體脂肪和明顯的提高胰島素靈敏度。身體脂肪量和瘦體重調整變化後，胰島素的敏感度仍有明顯的提高，看來抗阻力訓練會使骨骼肌力量產生質變從而有助於提高胰島素的動員。長時間的調查需要驗證，青春期進行抗阻力訓練的益處是否與成年期動脈粥硬化和2型糖尿病的預防相一致。