為什麼堅持跑步的人更聰明更有創造力？

著名的日本作家村上春樹（Haruki Murakami）寫出了全球銷量高達數百萬冊的圖書。他的名字長期出現在眾多重要的文學獎項的獲獎名單裡，並且經常被視為諾貝爾文學獎的熱門人選。如果有人想知道村上從哪裡獲得寫作的靈感，看看他2008年寫的自傳標題就知道了—「當我談跑步時，我談些什麼」。

在這本書中，村上詳細地描述了他的創作過程：當需要寫作時，他凌晨4點起床，一直工作到上午10點。然後在午飯後跑10公里，接著游泳。當天剩下的時間裡，他會聽音樂和閱讀，接著在晚上9點左右就寢。村上會在需要寫書的6個月內每天遵循這樣的規律，直到這本書寫完。村上認為，體力對於寫作和創造力都很重要，所以他需要從鍛煉中獲得體力。

認為鍛煉對創作有難以估量的效果的人遠遠不止村上一個。有一大批的作家、音樂家、演員、藝術家、科學家、企業家見證了鍛煉是如何讓自己變得更有創造力的。

靈感來自跑步後

運動對創造力的影響，是我對「體育活動如何改變大腦」這個話題感興趣的原因之一。我常常在出去跑步或打網球後，產生一些奇思妙想。起初，我以為這只是一個巧合，或許只是外出讓我變得更加警覺。但新的想法一次又一次地出現，並且在我運動後的幾個小時內表現得非常明顯。因此我開始懷疑，鍛煉是否真的會讓我變得更有創意。當我讀到有關創造力和體育活動的研究時，我才意識到，我有這樣的經歷明顯不僅是因為更興奮或更警覺。

散個步，創造力就提高了

許多富有創意的人都用他們自己的例子，講述了運動如何奇蹟般地成就了他們的創造力。據說阿爾伯特·愛因斯坦是在騎自行車時想到了相對論。貝多芬，有史以來最偉大的音樂天才之一，儘管在四十多歲時就耳聾了，但還是創作了三首交響曲。在白天，他經常會停下創作，走一段長路來尋找靈感。查爾斯·達爾文（Charles Darwin）會圍繞著他在唐樓（Down House）的家進行長達一小時的漫步—他稱之為「思考之路」。

正是這一段漫步，讓達爾文寫出了《物種起源》（The Origin of Species，可能是生物學領域迄今為止最重要的著作）。更現實的例子是蘋果公司已故的聯合創始人兼首席執行官史蒂夫·賈伯斯（Steve Jobs）。他會定期舉行步行會議，因為他覺得這樣比在會議室圍繞著桌子開會更有效率。他的做法似乎也激勵了矽谷的許多精英，比如臉書創始人馬克·祖克柏（Mark Zuckerberg）和推特的創始人傑克·多爾西（Jack Dorsey），也做過同樣的事情。

怎麼達到「跑步者的愉悅感」的狀態

我們知道，這要求人必須跑至少45分鐘，跑得越多，「跑步者的愉悅感」也就越強烈。隨著訓練的加強，大腦似乎會不斷給自己增加內啡肽的劑量。因此，感受到「跑步者的愉悅感」的可能性隨著時間的推移而增加，所以不要放棄！但是，沒有人能保證你每次跑步都能達到「跑步者的愉悅感」，因為不是每個人都能感受到它。

事實已經證明，當你鍛煉一段時間後，你的疼痛閾限會升高（與使用嗎啡一樣）。有實驗通過用針刺或捏受試者來測試他們對疼痛的耐受性，我們注意到，在跑步期間，人的疼痛閾限比在靜坐時更高。這同時支持了內啡肽不僅讓我們體會到欣快感，還能緩解疼痛的猜想。毫無疑問，內源性的疼痛緩解可能是很強大的：科學家已經計算出，快跑期間所產生的內啡肽相當於10毫克嗎啡，這是患者在手臂或腿部骨折時常用的止痛劑量。

這就是為什麼我們有時會看到跑步者即使有骨裂（由長期過度使用和重複性運動引起）也能堅持跑步。只要跑起來，他們就不會感到疼痛，儘管停下時內啡肽的作用會消失，疼痛會爆發。雖然「跑步者的愉悅感」是運動對大腦的最極端影響，但即使你沒有感到內啡肽帶來的一股強烈快感，你的幸福感也會提高。任何鍛煉的人都能產生內啡肽和內源性大麻素，即使他們沒有達到「跑步者的愉悅感」的狀態。

要健康，不一定要成為健美先生

由於廣大群眾對健康的嚮往，加上雜誌攤總是把健身雜誌擺在最顯眼的位置，體育活動（例如紐約馬拉松和瑞典瓦薩越野滑雪節）的票總會在幾個小時內售空。同時，很多人覺得自己無法參加這種運動量超大的體育活動，對此我完全能理解！對於這些人，我想說的是：你可以不參加遠距離長跑、不看健身雜誌、不參加運動量超大的體育活動，但是，你多少應該運動一點。

運動的目的並不是成為健美先生或者練出6塊腹肌，而是讓你的大腦達到最佳的狀態。健腦小遊戲已成為一個價值數十億元的行業。我的建議是，把它們都刪了—它們不會起作用的。同時，你也不用過於關注營養品和其他所謂能激發大腦潛能的「神奇方法」，因為這些方法也是無效的。

相反，你應該花時間在已經被科學證實有效的健腦方法上—運動。運動是免費的。而且運動的種類和場所並不重要。重要的是你動沒動。一次鍛煉就可以立刻改善你的身心健康，規律鍛煉一段時間後，你的身心會達到最佳的狀態。

如果躺在沙發上吃薯片、看電視節目才是對大腦健康最有益的做法，那恐怕沒有人會比我更開心了。如果有健腦的方法和營養品能讓我精神集中、快樂、專註，那也真的太好了。很不幸，科學研究清楚地表明，這不可能。我的大腦是為了運動而生的。你的也一樣，動一動身體，大腦才會運轉得更好！

什麼是最有益於大腦的運動量？

怎樣讓鍛煉達到最佳效果？

最重要的結論是，你所邁出的每一步都對大腦有益！運動30分鐘總是比運動5分鐘要好，不過運動5分鐘也有用。所以，以你喜歡的方式運動！

要想看到效果，你必須至少鍛煉30分鐘。

最好每周鍛煉3次，每次45分鐘。並且鍛煉時要保證心率加快。

盡量做心肺訓練。力量訓練雖然也對大腦有好處，但是有氧訓練更好。如果你喜歡鍛煉，別忘了加入耐力訓練。

劇烈的間歇訓練是不錯的運動方式，但從大腦的角度來看，它就沒那麼好了—鍛煉後你會變得很疲憊，以至於運動的益處看起來不那麼明顯。你的創造力不會在間歇訓練後的幾個小時內提高，但是如果你進行不那麼費力的訓練，比如以正常速度跑步，則會在運動後看到創造力的提高。

話雖如此，間歇訓練和其他劇烈運動對大腦無疑是長期有益的，因為高運動量會大大增加大腦BDNF的水準。

堅持下去，堅持下去，堅持下去！重構大腦組織需要時間。偶爾的跑步或走路會立即為大腦提供更大的血流量，但是創造新的腦細胞和血管，加強大腦不同區域間的聯繫需要更多的時間—幾個月，甚至更長。每周定期運動幾次，持續6個月，你會發現巨大的改變。